Fare il tuo letto nel mattino potrebbe semplicemente prepararti per un migliore occhio di notte.
Non bere la caffeina a fine giorno. Fai qualcosa di rilassante per rilassarsi. Mantieni la tua stanza buia e fresca. Quando si tratta di dormire una notte migliore, probabilmente hai sentito tutti i consigli su cosa fare (e cosa evitare) prima di andare a letto. Ma che dire di cosa fare al mattino?
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Si scopre che molte delle tue abitudini possono avere tanto effetto sul sonno quanto il tuo P.M. quelli.
“Il nostro ritmo circadiano, che è probabilmente il fattore più importante che regola il nostro sonno, è letteralmente un ciclo di 24 ore”, spiega Angela Holliday-Bell, MD, una specialista certificata del sonno con sede ad Arlington, in Virginia. “Le abitudini e le routine mattutine possono aiutare a rafforzare quel ritmo e rendere il sonno più facile da venire di notte.”
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Ecco sei comportamenti sostenuti dalla scienza che possono fare la differenza.
1. Alzati allo stesso tempo ogni mattina
Avresti potuto sapere che mantenere un’ora di andare a letto coerente può rendere più facile sonnecchiare. Ma attenersi a un normale programma di risveglio-anche nei fine settimana-è altrettanto importante.
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I tempi prevedibili di gara e di accesso svolgono entrambi un ruolo importante nel rafforzare il ciclo del sonno di sonno del tuo corpo, secondo la Mayo Clinic.
Quanto stiamo parlando coerente? Non devi saltare fuori dal letto, diciamo, Esattamente 7:00 ogni singola mattina. Ma prova a rimanere nello stesso campo da baseball. Un lasso di tempo di 30 minuti è l’ideale, ma va bene allungarlo a un’ora una volta ogni tanto in cui vuoi davvero dormire extra, dice il dottor Holliday-Bell.
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2. Non premere il pulsante snooze
La tentazione di eliminare qualche altro minuto di chiusura può essere forte. Ma non ti farà alcun favore, perché colpire lo snooze può effettivamente prolungare quella sensazione di smalto appena sveglio.
“Il pulsante di snooze medio dura da sette a nove minuti, quindi la persona media non può entrare in una fase profonda del sonno in quel periodo di tempo”, spiega Michael Breus, PhD, psicologo, specialista del sonno e autore di Il potere di quando .
Invece, “ti ritarda davvero di svegliarti e sentirti rinfrescato”, lasciandoti sonno o lento durante la mattina.
3. Ottieni 15 minuti di luce solare al più presto
Solleva i bui, o anche meglio, vai fuori con il caffè o il tè. L’esposizione alla luce naturale entro un’ora dal risveglio aiuta a regolare il ritmo circadiano, rendendoti più attento al mattino e più sonno prima di coricarsi, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).
La luce interrompe la produzione dell’ormone che promuove il sonno melatonina, “che aiuta a eliminare la nebbia cerebrale mattutina”, afferma Breus.
La registrazione di almeno 15 minuti di esposizione al sole offrirà i maggiori benefici, aggiunge.
4. Prepara il tuo letto e riordinato
Smoolare le tue lenzuola e le coperte, riorganizzare i cuscini e raccogliere qualsiasi abbigliamento o disordine che potrebbe essere in giro dalla notte prima. Come mai? Le persone che fanno i letti al mattino riferiscono di dormire meglio la sera, per Johns Hopkins Medicine.
Ciò potrebbe avere a che fare con il fatto che gli spazi disordinati possono essere distratti e persino aumentare i livelli dell’ormone dello stress cortisolo, secondo uno studio del gennaio 2010 sul Journal of Personality and Social Psychology .
D’altro canto? Camminare in una stanza ordinata e organizzata alla fine della giornata può avere maggiori probabilità di promuovere sentimenti di calma, che è esattamente come vuoi sentirti prima di andare a letto.
5. Mangia una colazione nutriente
Ecco un altro motivo per trovare il tempo per un soddisfacente pasto mattutino: i mangiatori per la colazione tendono a sentirsi più vigili nella A.M. e segnalano un sonno di migliore qualità di notte rispetto a quelli che saltano fuori, hanno trovato un giugno Studio del 2019 sugli attuali sviluppi di in nutrizione.
Come una scia costante e tempi di letto, anche i tempi di pasti coerenti svolgono un ruolo nella regolazione dei nostri ritmi circadiani, afferma il dott. Holliday-Bell. Inoltre, “Iniziare la giornata con un’abitudine sana può incoraggiare altri comportamenti sani” durante il giorno che possono anche favorire un sonno migliore, come andare a letto in tempo.
Per quanto riguarda cosa mangiare? Mentre la serata su alcuni cibi della sera potrebbe sostenere un sonno migliore, non c’è una colazione conosciuta per offrire una migliore occhio di chiusura. Il Dr. Holliday-Bell consiglia di scegliere qualcosa di alto in proteine e fibre, che può “darti energia e tenerti saziato”.
Prova yogurt greco con frutta e noci o una frittata di verdure con toast a grano intero.
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6. Sposta il tuo corpo
Non c’è discutere i benefici generali dell’esercizio. Ma dormirai meglio se ti alleni il tuo allenamento fino alla mattina piuttosto che in prima serata, secondo uno studio di Chronobiology International di novembre 2021.
E se prendi la tua sessione di sudore fuori, otterrai il vantaggio aggiuntivo dell’esposizione alla luce solare.
L’esercizio mattutino sembra migliorare la spinta del sonno del corpo, che si costruisce durante il giorno e ci aiuta a addormentarci di notte, spiega il dottor Holliday-Bell.
“È stato anche dimostrato che l’esercizio fisico riduce lo stress, il che potrebbe anche rendere più facile addormentarsi”, afferma.
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