EPOC brucia davvero calorie dopo l’esercizio: ecco come farlo funzionare per te

Gli allenamenti ad alta intensità possono innescare l’effetto post-bruciatura o un consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, il che significa che il tuo corpo brucia più calorie a riposo dopo che la sessione di sudore è terminata.

Sia che tu preferisca l’allenamento della forza o gli allenamenti cardio, sai già che l’esercizio brucia tonnellate di calorie. Ma alcune forme di esercizio bruciano ancora più calorie dopo che l’allenamento è finito.

Può sembrare troppo bello per essere vero, ma è legittimo: durante un allenamento intenso, il tuo corpo ha bisogno di trasportare abbastanza ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli. E quando smetti di muoverti, non torna automaticamente alla sua normale funzione metabolica.

Piuttosto, il tuo corpo ha bisogno di un po ‘di tempo per tornare al suo stato naturale e in realtà richiede più ossigeno per farlo, il che a sua volta brucia più calorie. Questo è chiamato effetto post-bruciatura o consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC).

Ecco tutto ciò che devi sapere per comprendere l’EPOC e sfruttare il potere dell’effetto afterburn per applicarlo ai tuoi obiettivi di fitness.

Cos’è l’effetto Afterburn?

L’EPOC è la quantità di calorie bruciate al di sopra del tasso metabolico a riposo dopo l’esercizio, spiega Jason Stella, specialista certificato nel miglioramento delle prestazioni e negli esercizi correttivi e responsabile dell’educazione nazionale presso Life Time Fitness.

“Mentre bruci molte calorie durante il tuo allenamento, gli allenamenti che creano EPOC consentono una maggiore quantità di calorie, soprattutto dai grassi, tipicamente con un picco entro 45 minuti, e possono estendersi fino a 24-48 ore”, dice.

Stella osserva che ci sono due categorie di allenamenti che provocano un grande effetto post-bruciore: allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e allenamento a stato stazionario ad alta intensità (HISS).

La maggior parte delle persone ha familiarità con gli allenamenti HIIT, ma Stella crede che molti stiano effettivamente facendo allenamenti HISS e li chiamano HIIT. L’HIIT prevede intervalli di massimo sforzo totale seguito da un recupero più lungo in modo da poter mantenere quello sforzo massimo durante i periodi di lavoro. D’altra parte, HISS è quando ti alleni ad alta intensità e riposi solo per il tempo necessario per completare ogni ripetizione con la forma corretta.

“Sia HIIT che HISS sono migliori rispetto agli allenamenti cardio di intensità da moderata a bassa e allo stato stazionario”, afferma Stella. A differenza del cardio allo stato stazionario, che si basa sul percorso aerobico (con ossigeno) per produrre adenosina trifosfato (ATP), il carburante per i muscoli, gli allenamenti HIIT e HISS si basano sui percorsi anaerobici (senza ossigeno) e aerobici per l’ATP.

Stella dice che i percorsi anaerobici non possono fornire ATP a lungo, quindi puoi fare un lavoro ad alta intensità solo per un breve periodo di tempo. Una volta che l’ATP si esaurisce, è necessario allenarsi a un’intensità inferiore o prendere un intervallo di riposo per ricostituirlo, il che consente al percorso aerobico di dare il via per fornire più ATP.

Questo crea un deficit di ossigeno, che aumenta l’effetto postbruciatura, perché il tuo corpo avrà bisogno di più ossigeno dal percorso aerobico per ripristinare l’ATP e ricostruire le proteine ​​muscolari.

Il tuo corpo richiede anche più ossigeno per tornare alla sua normale funzione metabolica dopo esercizi intensi come HIIT e HISS. Quindi, entro le 24-48 ore dalla fine dell’allenamento, il tuo corpo continua a lavorare per ottenere più ossigeno e, in questo processo, brucia calorie.

Secondo l’American Council on Exercise (ACE), il tuo corpo consuma circa 5 calorie di energia per ogni litro di ossigeno che consuma. La maggiore richiesta di ossigeno dopo l’allenamento noto come EPOC significa che brucerai più calorie in generale.

Ognuno genererà un effetto post-bruciore diverso, a seconda del tuo livello di forma fisica, dell’intensità e della durata dell’allenamento e di fattori al di fuori del tuo controllo, come il modo in cui circola il sangue e il modo in cui il tuo corpo si scompone e utilizza i grassi durante l’allenamento.

Poiché i fattori che contribuiscono all’effetto postcombustione variano molto da persona a persona, non esiste ancora una ricerca definitiva sufficiente per quantificare esattamente quante calorie in più si bruciano a causa dell’EPOC rispetto a quante calorie si bruciano durante l’esercizio in generale.

Tuttavia, l’EPOC di un allenamento HIIT può aumentare il consumo calorico totale dal 6 al 15 percento, in base all’ACE. Se hai bruciato, diciamo, 350 calorie dal tuo allenamento, potresti bruciare fino a 53 calorie in più a causa dell’effetto postbruciatura. Ancora una volta, questa è solo una stima approssimativa; le calorie bruciate dopo l’esercizio dipendono dal livello di forma fisica e da altri fattori.

I vantaggi dell’effetto Afterburn

Brucerai più calorie senza ulteriori sforzi

Naturalmente, il vantaggio più evidente di EPOC è l’idea che brucerai calorie, anche a riposo. E per massimizzare le calorie bruciate per ogni minuto che trascorri a fare esercizio, HIIT e HISS sono la strada da percorrere.

Secondo uno studio del marzo 2015 nel Journal of Strength and Conditioning Research , puoi bruciare più calorie durante una sessione HIIT di 30 minuti rispetto a dedicare la stessa quantità di tempo a una sessione cardio stazionaria . A differenza del cardio stazionario, HIIT e HISS spesso incorporano elementi di allenamento della forza, che possono aiutarti a costruire una massa muscolare più magra.

Più massa muscolare hai, più calorie brucerai, perché il muscolo è metabolicamente attivo, il che significa che brucia più calorie a riposo rispetto al grasso corporeo. Mentre fare cardio ti aiuterà sicuramente a bruciare calorie, l’allenamento della forza non solo brucia calorie durante l’esercizio, ma ti aiuta anche a costruire muscoli, il che contribuisce al consumo calorico complessivo.

Mancia

C’è ancora un tempo e un luogo per il cardio a bassa intensità a stato stazionario (LISS), come fare jogging e andare in bicicletta, soprattutto se ti piace, come nei giorni in cui vuoi prendere le cose un po ‘con calma e permettere ai tuoi muscoli di recuperare.

Puoi fare allenamenti più brevi

“Anche se il tempo di allenamento è più breve [durante HIIT], poiché l’EPOC aumenta in modo esponenziale con l’intensità dell’esercizio, gli esercizi brevi generano più EPOC rispetto agli allenamenti più lunghi e di intensità moderata”, afferma Stella.

Potresti perdere peso

L’esercizio HIIT e HISS può amplificare gli effetti dell’EPOC rispetto alla stessa quantità di tempo che impiegheresti a fare esercizi a bassa intensità, aiutando i tuoi sforzi per perdere peso. Una revisione di giugno 2017 in Obesity Reviews suggerisce che tre sessioni settimanali di HIIT possono aiutare a ridurre la massa grassa complessiva e il girovita nelle persone con obesità e sovrappeso tanto quanto un allenamento di intensità moderata, che richiede più tempo .

Potresti migliorare le tue prestazioni sportive

Incorporare un po ‘di HIIT e HISS in un programma per aiutare a migliorare le prestazioni specifiche per lo sport non solo riduce il tempo di allenamento, ma può anche aumentare le prestazioni.

Uno studio del luglio 2016 sul Journal of Sports Sciences ha rilevato che l’allenamento HIIT ha aiutato i vogatori a migliorare più dell’allenamento a bassa intensità e sulla lunga distanza. Quando i vogatori hanno incluso due sessioni HIIT nel mix di 10 allenamenti settimanali, hanno visto maggiori miglioramenti nelle prestazioni rispetto a quando hanno fatto 10 sessioni aerobiche settimanali.

Come tenere traccia delle calorie bruciate durante l’allenamento

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Come applicare l’effetto Afterburn ai tuoi allenamenti

Come fai a sapere se stai lavorando abbastanza duramente perché l’EPOC avvenga? I formatori consigliano di utilizzare una scala chiamata tasso di sforzo percepito (RPE), con uno che rappresenta il tasso di sforzo più basso, ovvero sdraiato sul divano, e 10 è uno sprint a tutto campo.

Un RPE di sette è l’intensità a cui vuoi mirare per attivare l’effetto postcombustione, dice Stella, con un RPE di circa tre durante un intervallo di riposo. Più in alto vai da lì, più EPOC crei e più breve può essere il tuo allenamento, dice.

Fortunatamente, ci sono molti modi per praticare HIIT e HISS, al di fuori della solita formula dell’intervallo di 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo.

L’allenamento Tabata, ad esempio, è un allenamento di quattro minuti composto da 20 secondi, intervalli di massimo sforzo e periodi di riposo di 10 secondi. Dato questo rapporto lavoro-riposo, sarebbe considerato un allenamento HISS, non HIIT, dice Stella, a causa della quantità limitata di riposo e recupero della frequenza cardiaca. Puoi aggiungere Tabata alla fine del tuo allenamento cardio o di forza per aumentare la potenza del tuo postcombustione.

Se desideri un po ‘più di varietà nei tuoi allenamenti HIIT, considera l’allenamento a circuito in stile HISS, in cui esegui un elenco ordinato di esercizi con un determinato numero di ripetizioni e round. Nell’allenamento a circuito, farai esercizi schiena contro schiena e recupererai da 30 a 60 secondi tra le serie. La bellezza dell’allenamento a circuito è che puoi indirizzare più gruppi muscolari in una sessione.

Il tipo di allenamento che scegli dipenderà dalle preferenze personali, ma avranno lo stesso effetto in generale, dice Stella. Suggerisce di fare HIIT due volte a settimana – non in giorni consecutivi – e di bilanciarlo con un allenamento cardio regolare e non pesante negli altri giorni.

5 tipi di allenamenti HIIT e HISS per Spark EPOC

1. Tabata: fai un esercizio per 20 secondi al massimo sforzo, quindi riposa per 10 secondi. Ripeti per quattro minuti.
2. Every Minute on the Minute (EMOM): fai un determinato numero di esercizi a uno specifico intervallo di ripetizioni il più rapidamente possibile all’inizio di ogni minuto e riposa per il resto del minuto.
3. As Many Rounds as Possible (AMRAP): completa il maggior numero di round possibile per una serie di esercizi con un intervallo di ripetizioni specifico in un dato periodo di tempo.
4. Allenamento a circuito: esegui una serie di esercizi che prendono di mira diversi gruppi muscolari schiena contro schiena e riposa per 30-60 secondi tra i circuiti.
5. Allenamento in scala: esegui 10 ripetizioni di un esercizio per il primo round, quindi 9 ripetizioni per il secondo round e continua a lavorare fino a quando non esegui una ripetizione. Quindi, riposare per 30 secondi prima di salire di nuovo sulla scala.

Prova questo allenamento di 8 minuti per aumentare l’EPOC

Prova questo allenamento HIIT a corpo libero progettato da Stella per aumentare il tuo potenziale di bruciare calorie. Completa il maggior numero di round possibile entro otto minuti, riposando se necessario e monitora il numero totale di round completati. Ogni volta che esegui l’allenamento, prova a battere il totale precedente.

• Squat: 6 ripetizioni
• Push-Up: 4 ripetizioni
• Burpee: 2 ripetizioni
• Chin-Up: 1 ripetizione

Mancia

Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con una forma perfetta. Riposati ogni volta che ne hai bisogno, ma solo per un breve periodo finché non puoi continuare l’esercizio con una buona forma.

Mossa 1: Squat

1. Inizia in piedi, i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Allunga le braccia davanti a te e piega lentamente le ginocchia mentre spingi indietro i fianchi per accovacciarti. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se stessi per sederti su una sedia.
3. Accovacciati finché le tue cosce non sono parallele al pavimento, o più in basso che puoi andare comodamente mantenendo una buona forma. Le tue ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi e il tuo sguardo dovrebbe essere dritto davanti a te.
4. Fermati un momento in fondo allo squat.
5. Durante l’espirazione, inverti il ​​movimento premendo sui talloni per tornare in piedi. Mentre ti alzi, abbassa le braccia sui fianchi.

Mossa 2: Push-Up

1. Inizia con una tavola alta con core, quadricipiti e glutei impegnati. Le spalle dovrebbero essere impilate sui polsi e i fianchi dovrebbero essere in linea con la testa e i talloni.
2. Piega i gomiti a un angolo di circa 45 gradi dal busto e abbassa il corpo verso il suolo.
3. Durante la discesa, stringi insieme le scapole.
4. Quando il tuo petto si libra appena sopra il terreno (o per quanto tu possa andare in basso), premi il terreno e allontana le scapole per tornare alla posizione di partenza.

Mossa 3: Burpee

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche, quindi accovacciati e metti le mani a terra tra i piedi.
2. Salta indietro i piedi su una tavola alta con le spalle impilate sui polsi.
3. Quindi, salta indietro i piedi verso l’esterno delle mani.
4. Mentre ti alzi, premi sui talloni per saltare in alto con le braccia sopra la testa.
5. Atterra dolcemente a terra con le ginocchia leggermente piegate.

Mossa 4: mento in su

1. Afferra una barra per trazioni comodamente ma con fermezza con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il tuo corpo e alla larghezza delle spalle.
2. Usando le braccia, la schiena e il core, pensa a spingere le spalle e i gomiti verso il basso mentre sollevi il corpo finché il mento non è sopra la barra.
3. Abbassare la schiena con il controllo fino a quando le braccia sono dritte.

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