Fai in modo che ogni boccone di verdura conti evitando questi errori. Credito immagine: 10’000 Hours/DigitalVision/GettyImages
Se stai facendo uno sforzo per mangiare più verdure ogni giorno, ti meriti una pacca sulla spalla. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), solo il 9% degli adulti americani riceve la quantità raccomandata di verdura al giorno (tra 2,5 e 3,5 tazze).
E accumulare più verdure nel piatto comporta un mucchio di benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e obesità, secondo il CDC. Ma se vuoi ottenere il massimo dal punto di vista nutrizionale per il tuo vegetariano, il modo in cui prepari e cucini le verdure è molto importante.
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Qui, Frances Largeman-Roth, RDN, autrice di Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness, condivide errori di cucina comuni che rendi le tue verdure meno salutari. Inoltre, offre utili consigli di cucina per mantenere i tuoi obiettivi di salute in carreggiata.
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1. Fai bollire le verdure
Se stai cercando di evitare i grassi extra usati nella frittura, potresti preferire bollire le verdure. Ma questo metodo può ridurre al minimo il loro valore nutrizionale.
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“Molte delle vitamine idrosolubili, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B, finiranno nell’acqua”, afferma Largeman-Roth. “Quindi, a meno che tu non abbia intenzione di preparare una zuppa, è meglio arrostire, cuocere al forno, grigliare o cuocere al microonde le tue verdure”, spiega.
2. Usi solo olio di cocco
“L’olio di cocco è ottimo per alcune cose, come preparare dolci e salse vegane, ma non è necessario utilizzarlo per cucinare le verdure”, afferma Largeman-Roth. “L’olio di cocco aggiunge troppi grassi saturi al tuo piatto” e può essere particolarmente problematico per la tua salute se è il tuo olio da cucina preferito, aggiunge.
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Ancora una volta, “l’olio extra vergine di oliva è l’olio da cucina più sano là fuori”, afferma Largeman-Roth.
3. Condisci le verdure con il burro
Anche se delizioso, un cucchiaio di burro aggiunge 100 calorie in più e 11 grammi di grasso alle verdure salutari per il cuore, afferma Largeman-Roth. Inoltre, “se inzuppi le tue verdure nel burro, potresti non apprezzare il vero sapore delle tue verdure”, aggiunge.
Invece, prova a condire con olio d’oliva per una tonnellata di sapore e grassi salutari per il cuore.
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4. Soffriggi con troppo olio
Tuttavia, non esagerare con il reparto petrolifero. Mentre l’olio d’oliva offre benefici per la salute del cuore, contiene molte calorie e dovrebbe essere gustato con moderazione.
“Inizia con 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva per una padella di verdure e condisci per condire. E se sembrano ancora un po’ nudi, puoi aggiungerne altro”, dice Largeman-Roth. Ricorda, “le verdure non dovrebbero essere unte d’olio, solo leggermente condite”, aggiunge.
5. Usi troppo sale
Alcune persone aggiungono sale alle verdure prima di cucinarle e prima di mangiarle. Ma questa doppia dose di sale potrebbe sabotare la salute del tuo cuore.
“Le verdure sono una meravigliosa fonte di potassio, che aiuta a contrastare gli effetti del sodio, quindi se stai caricando le tue verdure con il sale, sta andando contro quegli sforzi salutari per il cuore”, spiega Largeman-Roth.
Invece, “sale leggermente le verdure prima di arrostirle, quindi assaggiale prima di aggiungerne altre”, dice. Inoltre, puoi arruolare altre erbe e spezie (pensa: aglio) che racchiudono un sacco di sapore.
6. Carboni le tue verdure
Mentre potresti goderti quel sapore carbonizzato e affumicato, questo metodo di cottura potrebbe avere gravi svantaggi per la tua salute.
“Quando si cuoce la carne a fuoco vivo, ad esempio alla griglia, si possono formare ammine eterocicliche [sostanze chimiche legate a un aumentato rischio di cancro]”, afferma Largeman-Roth. “Questo non accade con le verdure, ma non vuoi comunque bruciarle perché possono formarsi altri agenti cancerogeni, come il benzopirene”, spiega, citando un International Journal of Environmental Research and Public del novembre 2012. studio sulla salute.
Un modo per combattere questo è usare il calore indiretto quando si griglia, dice Largeman-Roth. “Il calore indiretto è il calore meno intenso che si ottiene quando si posizionano gli oggetti più lontano dalla fiamma”. Quindi, invece di gettare le verdure direttamente nel fuoco, mettile sulla griglia superiore della griglia.
Cucinare le verdure per meno tempo è anche una strategia più sicura, aggiunge Largeman-Roth.
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7. Usi solo verdure pretagliate
Chi non ama le verdure pretagliate? Sono convenienti, fanno risparmiare tempo e aiutano le persone a preparare rapidamente pasti sani. Sfortunatamente, le verdure pretagliate possono anche perdere i nutrienti essenziali se sono rimaste sullo scaffale del negozio per troppo tempo, afferma Largeman-Roth.
Quindi, ecco cosa puoi fare: “Prova a incorporare verdure a foglia intera come cavoli e senape oltre alle verdure pretagliate e prelavate per assicurarti di avere le tue basi coperte”, dice Largeman-Roth. Inoltre, ti consigliamo di mangiarli entro cinque o sei giorni, prima che i livelli di vitamina diminuiscano, secondo la Cleveland Clinic.
Tuttavia, la cosa più importante è mangiare solo verdure
Non importa come è cotto, mangiare qualsiasi verdura è meglio che non mangiarne affatto. “Non voglio scoraggiare nessuno dal mangiare verdure, mai”, dice Largeman-Roth.
“Quindi, se l’unico modo in cui tu e la tua famiglia potete gustare i broccoli è con una salsa al formaggio, va benissimo”, afferma Largeman-Roth. “Stai ancora ottenendo i benefici dei broccoli – tieni presente che stai anche ricevendo calorie extra e sodio dalla salsa”.
“Inoltre, è necessario un po’ di grasso per assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K”, aggiunge. Quindi godersi i broccoli con un po’ di salsa al formaggio non è una completamente cattiva idea.
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