Se hai un torace grande, prova a prepararti per le presse sopra la testa con il peso sul lato, piuttosto che sul davanti, della spalla.
Un’ottima routine di allenamento per la forza si adatta al tuo corpo, indipendentemente dalle dimensioni, dalla forma o da come ti muovi.
Dopotutto, non esistono due corpi che funzionano allo stesso modo. E una delle mosse migliori che puoi fare nell’allenamento della forza è lavorare con , non contro, il tuo corpo, afferma Lore McSpadden-Walker, CPT, un istruttore di fitness inclusivo certificato e co-fondatore di Positive Forza di movimento.
Qui condividono sei suggerimenti per eseguire alcune delle migliori mosse di forza più comuni (pensa: squat, stacchi da terra, flessioni, remate, presse sulle spalle e tavole) che si adattano al tuo corpo individuale. Verifica cosa funziona per te e presta attenzione a come ti senti prima, durante e dopo ogni esercizio. Continua a tornare a quelli che funzionano per te e modifica quelli che non lo fanno.
1. Assumere una posizione ampia durante gli squat
Se hai una posizione stretta o alla larghezza dei fianchi con gli squat, può essere facile sentirti raggomitolato alla fine di ogni ripetizione. Ma allargare i piedi significa che le cosce e l’addome non dovranno essere nello stesso punto allo stesso tempo, dice McFadden-Walker.
Il risultato: una forma più sicura, una gamma di movimento più completa e maggiori guadagni.
Nel video qui sotto, mostrano come eseguire uno squat con i piedi appena più larghi delle spalle, ma puoi anche uscire ancora più lontano con un sumo squat.
Squat da posizione ampia
Attività Allenamento con kettlebellParte del corpo [“Gambe”, “Sedere”]
- Stai in piedi con i piedi appena più larghi delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori. Prepara il tuo core. (Opzionale: tieni un kettlebell o un manubrio contro il petto.)
- Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
- Fai una pausa, quindi guida attraverso i piedi per alzarti il più in alto possibile.
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Mancia
Se sei nuovo agli squat, provali davanti a una sedia o a un divano. Batti i fianchi sulla sua superficie ad ogni ripetizione.
2. Sostituisci i tuoi Deadlift convenzionali con Sumos
È strano che gli stacchi da terra convenzionali siano chiamati “convenzionali”, perché, in realtà, non sono la soluzione migliore per la maggior parte degli atleti. Se sei alto, hai le gambe lunghe, la pancia larga o il seno grande, mettersi in posizione in fondo a uno stacco può essere una sfida, se non impossibile.
Fortunatamente, proprio come con uno squat, posizionare i piedi più distanti per la configurazione dello stacco può far sì che la cerniera dell’anca avvenga in modo più naturale, afferma McSpadden-Walker. Gli squat di sumo eliminano un po ‘di inclinazione nel busto e non richiedono una posizione accartocciata dalle ginocchia al petto nella parte inferiore di ogni ripetizione.
Sumo Deadlift
Attività Allenamento con bilanciere Parte del corpo [“Gambe”, “Sedere”, “Addominali”, “Schiena”, “Spalle”]
- Stai in piedi con i piedi divaricati circa la doppia larghezza delle spalle e le dita dei piedi fuori. Posiziona un bilanciere carico sul pavimento con la barra in linea con la metà dei tuoi piedi.
- Mantenendo la schiena piatta e il core rinforzato, spingi indietro i fianchi e piega leggermente le ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa sopra la mano e le mani all’incirca alla larghezza delle anche.
- Spremi le scapole verso il basso e all’indietro, quindi guida attraverso i piedi per alzarti il più in alto possibile.
- Spremi i glutei in alto. Mantenendo la schiena piatta, spingere indietro i fianchi per abbassare il peso nella posizione di partenza.
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Mancia
Utilizzare piastre pesi in gomma su entrambe le estremità del bilanciere. In questo modo, quando appoggi il peso sul pavimento, la barra arriva a metà degli stinchi.
3. Prova i ripiani del tavolo fluttuanti al posto delle flessioni
Il push-up è un esercizio difficile per tanti motivi. Per gli atleti che vivono con l’obesità, una preoccupazione è la capacità di premere comodamente e in sicurezza il proprio peso corporeo.
Per sub in una mossa più accessibile che funzioni gli stessi muscoli e un modello di movimento simile, prova il piano del tavolo fluttuante.
“Stai ancora sollevando il tuo peso corporeo, ma c’è meno rischio di perdere la stabilità del busto o di ferirti le spalle”, rispetto alle flessioni, dice McSpadden-Walker.
Tavolo galleggiante
Attività Allenamento a corpo libero Parte del corpo [“Braccia”, “Petto”, “Spalle”, “Addominali”]
- Inizia a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi. Aggancia le dita dei piedi al pavimento e rinforza il core.
- Tenendo la schiena piatta, premi le mani e solleva le ginocchia dal pavimento.
- Fai un respiro pieno e profondo nella parte superiore, quindi abbassa le ginocchia.
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Per mantenere la schiena felice e il core funzionante, non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi o si inarchi.
4. Se hai problemi con righe o pull-up, prova Y-T-W-Ls
Le variazioni di fila e i pull-up sono ottimi rinforzi per la schiena, ma non sono accessibili a tutti. Ad esempio, se hai un torace pesante, fare le file piegate a volte può esacerbare il dolore alla parte bassa della schiena. E maggiore è il tuo peso corporeo, più forti devono essere le articolazioni della schiena e delle spalle per eseguire un pull-up.
Se suona familiare, Y-T-W-L è un ottimo sostituto per lavorare la schiena, dice McSpadden-Walker. E anche se esegui regolarmente i pull-up, è comunque una mossa fantastica da aggiungere ai tuoi allenamenti per la schiena.
Y-T-W-L
Attività Allenamento con il peso corporeo Parte del corpo [“Schiena”, “Spalle”]
- Assumi una posizione di cerniera in piedi con i fianchi indietro e indietro piatti con un angolo di circa 45 gradi.
- Inizia con le braccia dritte davanti a te, le spalle lontane dalle orecchie.
- Solleva le braccia in posizione Y, fermati, quindi abbassale di nuovo.
- Sollevare le braccia ai lati in una posizione a T, unendo le scapole, fermarsi, quindi abbassarle di nuovo.
- Piega i gomiti e solleva le braccia per formare una posizione a W, unendo le scapole e lungo la schiena, fai una pausa, quindi raddrizza le braccia di nuovo davanti a te.
- Infine, tira i gomiti lungo i fianchi e, mantenendo i gomiti sul busto, sposta gli avambracci ai lati per formare Ls. Ruota le spalle verso l’esterno e unisci le scapole.
- Raddrizza e abbassa le braccia per tornare alla posizione di partenza.
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Puoi anche fare questa serie mentre sei seduto su una panchina o su una sedia.
5. Quando si installano le presse sopraelevate, tenere i pesi sui lati
La maggior parte degli esercizi di stampa dall’alto inizia nella posizione della cremagliera, che di solito significa tenere il peso proprio contro la parte anteriore della spalla, dice McSpadden-Walker.
Ma se hai braccia larghe o molta massa intorno al petto, usare una posizione più ampia del rack può aiutare a mantenere le cose più comode, dicono. Ti consente anche di mantenere gli avambracci verticali durante il movimento, proteggendo i gomiti.
Quindi, quando hai kettlebell, manubri o persino un bilanciere sulle spalle, prova a posizionare le mani contro i lati, piuttosto che sulla parte anteriore, delle spalle.
Pressa sopraelevata a braccio singolo
Attività Allenamento con kettlebellParte del corpo [“Spalle”, “Braccia”, “Addominali”]
- Stare in piedi tenendo il peso sulle spalle in posizione di traino con la mano a lato della spalla e l’avambraccio verticale.
- Tenendo le spalle piegate verso il basso, premi il peso direttamente sopra la testa finché il braccio non è vicino all’orecchio.
- Metti in pausa, quindi riporta il peso nella posizione originale di rack e ripeti.
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Mancia
Questa pressa aerea a braccio singolo richiede molta stabilità del nucleo. Se non puoi fare a meno di inclinarti durante il movimento, prova a usare un peso più leggero o ad allargare i piedi.
6. Invece di tavole e scricchiolii, fai Dead Bugs
L’insetto morto è uno dei migliori esercizi di base per allenare gli addominali trasversali, i muscoli addominali più profondi e migliorare la stabilità del core.
È anche l’ideale per chi ha difficoltà a sostenere il proprio peso corporeo su una tavola o ad accartocciarsi durante gli addominali e gli addominali.
Bug morto
Attività Allenamento con il peso corporeo Parte del corpo Abs
- Sdraiati sulla schiena, le braccia distese sopra la testa e le ginocchia piegate con le ginocchia sui fianchi e gli stinchi paralleli al pavimento.
- Inspirando, estendi e abbassa un braccio e la gamba opposta verso il pavimento.
- Espira mentre riporti entrambi nella posizione di partenza.
- Ripeti sull’altro lato e continua ad alternare con ogni ripetizione.
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Mancia
Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento per tutto il tempo. Se inizia a rilanciare, fai una pausa.