Oltre a seguire una dieta sana e ad ottenere un sonno di qualità, fare regolarmente esercizio fisico di intensità moderata può aiutare a ridurre l’infiammazione. Credito immagine: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
È risaputo che l’esercizio ha molti benefici per la salute: supporta la gestione del peso, riduce lo stress, rafforza il cuore, costruisce ossa più forti e riduce il rischio di alcune malattie.
E ora puoi aggiungere alla lista anche le diminuzioni dell’infiammazione cronica. Un piccolo studio del marzo 2017 pubblicato su Brain, Behavior and Immunity ha scoperto che 20 minuti di esercizio di intensità moderata possono rafforzare il sistema immunitario, producendo una risposta cellulare che riduce i livelli di infiammazione.
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Tuttavia, sebbene brevi periodi di esercizio di intensità moderata abbiano un effetto antinfiammatorio, è importante non sovraccaricare il corpo, ad esempio facendo allenamento HIIT ogni giorno, perché questo porterà effettivamente a uno stato di infiammazione prolungata, afferma Sam Becourtney, DPT, CSCS, un fisioterapista con sede a New York presso Bespoke Treatments.
Prova questo allenamento di 20 minuti per ridurre l’infiammazione cronica
Appunta l’allenamento, stampalo o salvalo sul tuo telefono: qualunque cosa ti aiuti a rimanere motivato! Credito immagine: morefit.eu
Questo allenamento a corpo libero di Becourtney è l’ideale per ridurre l’infiammazione cronica perché si concentra sul rafforzamento dei muscoli e delle articolazioni muovendoli attraverso la loro gamma completa di movimento. Promuove anche una migliore postura, riducendo lo stress sulle articolazioni in tutto il corpo.
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Se esegui costantemente questa routine di 20 minuti più volte alla settimana (mira a tre), puoi fare davvero la differenza nel ridurre i processi infiammatori del tuo corpo, dice Becourtney.
Consiglio
Sebbene l’esercizio sia estremamente importante, è solo un pezzo del più grande puzzle dell’infiammazione cronica. Per ridurre efficacemente l’infiammazione cronica, devi concentrarti su molti aspetti del tuo stile di vita, come dormire a sufficienza, ridurre i livelli di stress e seguire una dieta ricca di cibi ricchi di nutrienti.
Mossa 1: Inchworm
Imposta 3 ripetizioni 10
- Inizia in piedi, quindi piegati in avanti sui fianchi e allunga le mani verso il pavimento.
- Mantenendo le gambe il più dritte possibile, porta le mani in avanti finché non sei su una tavola alta con le spalle sopra i polsi. Fermati qui per un momento.
- Tenendo ancora le gambe dritte, porta le mani indietro verso i piedi mentre spingi il sedere verso il soffitto.
- Rialzati prima di passare alla ripetizione successiva.
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Questo è un eccellente allungamento dinamico per i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena che migliora anche la stabilità della spalla e dell’anca, dice Becourtney.
Mossa 2: tergicristallo
Imposta 3 ripetizioni 10
- Sdraiati sulla schiena e piega entrambe le ginocchia con i piedi appoggiati a terra e le braccia distese ai lati.
- Fai oscillare le ginocchia in una direzione mantenendo la parte superiore del busto sul pavimento e fai una pausa per 3 secondi.
- Invertire il movimento, facendo oscillare le ginocchia all’indietro nell’altra direzione e fare una pausa per 3 secondi. Questo è un rappresentante.
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Questo esercizio di mobilità aumenta il flusso sanguigno alla parte bassa della schiena e ai fianchi, dice Becourtney.
Mossa 3: apertura dell’anca
Imposta 3 ripetizioni 10
- In piedi, piega il ginocchio sinistro e sollevalo il più in alto possibile.
- Apri l’anca verso l’esterno il più possibile verso il tuo fianco, quindi abbassa il piede a terra.
- Cambia lato ed esegui con la gamba opposta. Questo è un rappresentante.
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Questa mossa dinamica migliora la mobilità dell’anca, aiutando a contrastare gli effetti negativi dello stare seduti gran parte della giornata, dice Becourtney.
Mossa 4: squat a corpo libero
Imposta 3 ripetizioni 10
- Stai in piedi con le mani sul petto e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Mantenendo il busto eretto, porta indietro i fianchi e abbassa i glutei come se dovessi sederti su una sedia.
- Continua finché le cosce non sono parallele al pavimento o il più in basso che puoi comodamente, quindi premi i piedi a terra per rialzarti.
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“Questo schema di movimento fondamentale è necessario per molte attività della vita quotidiana (sedersi su una sedia, usare il bagno, ecc.)”, afferma Becourtney.
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