Questi piatti deliziosi potrebbero ispirarti a mangiare più verdure crocifere. Immagine: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Mangia le tue verdure: quale bambino non ha sentito crescere? La cosa divertente è che dobbiamo ancora ricordarcelo, anche da adulti.
C’è una grande attenzione per le verdure dalle linee guida dietetiche ai consigli di medici e dietisti perché sono davvero così buoni per te. Le verdure crocifere come broccoli, cavoli, cavoli e cavolfiori, hanno fitonutrienti unici, che hanno effetti benefici sulla nostra salute, come delineato in un documento di dicembre 2017 in Molecole .
Le verdure crocifere sono ricche di acido ascorbico, fenoli, carotenoidi e un fitonutriente chiamato glucosinolati. Questi composti sono ciò che conferisce alle verdure crocifere la capacità di aiutare a ridurre il colesterolo LDL, ridurre l’infiammazione, rimuovere le sostanze chimiche dannose dal nostro corpo e molto altro ancora.
Il modo in cui prepari queste verdure può influire su questi componenti sani. Ad esempio, uno studio del giugno 2019 su Preventative Nutrition Food Science ha rilevato che il cavolfiore crudo ha una maggiore attività antiossidante rispetto a quello cotto, ma la cottura a vapore è migliore dell’ebollizione in quanto trattiene nutrienti specifici. Una ricerca simile in un’analisi del luglio 2019 su Foods ha rilevato che alcuni fitonutrienti venivano trattenuti meglio se cotti al vapore o saltati in padella rispetto all’ebollizione.
Anche se questo è interessante (e in generale, vuoi evitare di cuocere troppo le verdure), l’obiettivo principale dovrebbe essere quello di mangiare solo più verdure. Ecco perché abbiamo messo insieme sei ricette di verdure crocifere con broccoli, cavolfiori, crescione, rape e altro per mostrarti come cucinare le verdure crocifere per trarne i benefici. Godere!
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1. Risotto vegano con broccoli e salvia
Questa versione più sana del risotto è resa ancora migliore con l’aggiunta di broccoli. Image Credit: luciepeclova / Adobe Stock
Se hai mai ordinato un risotto, sai che ti aspetta un piacere indulgente con il suo sapore ricco e saporito e la consistenza altrettanto decadente. Il risotto tradizionale è fatto con riso Arborio, burro, vino bianco, brodo di pollo e parmigiano, insieme a erbe fresche e spezie. Questa versione vegana è resa molto più salutare tagliando il formaggio e il burro e utilizzando invece latte di cocco e olio d’oliva.
Compresi i broccoli delle crocifere, insieme alla zucca butternut, aggiunge vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, contribuendo a completare il piatto. I broccoli sono anche ricchi di glucosinolati, un composto noto per i suoi potenziali effetti anti-cancro.
Ottieni qui la ricetta del risotto vegano con broccoli e salvia e le informazioni nutrizionali.
2. Tagliatelle saltate in padella
Visita la pagina Un fritto misto è un ottimo modo per usare ciò che hai a portata di mano. Immagine: ben placcato da Erin
Le verdure crocifere come i broccoli, il bok choy e il cavolo si prestano bene alla cucina di ispirazione asiatica. E le fritture sono fantastiche perché puoi davvero usare quasi tutte le verdure che hai a portata di mano, il che semplifica la pianificazione dei pasti e aiuta a ridurre gli sprechi alimentari. Parlando di spreco alimentare, per molte verdure crocifere, la maggior parte della pianta è commestibile, comprese le foglie, i fiori, i gambi e le gemme, secondo la North Carolina State Extension.
Per creare un salutare saltato in padella, segui i principi di questa ricetta: usa cereali integrali come riso integrale o spaghetti integrali, scegli una proteina magra come pollo o tofu e carica le verdure. Questa ricetta richiede sei tazze di qualsiasi verdura di tua scelta.
Prendi la ricetta delle tagliatelle saltate in padella da Well Plated by Erin.
3. Patatine fritte Rutabaga rustiche
Visita la pagina Otterrai 2 grammi di fibre e un grammo di proteine per ogni porzione da 102 calorie di queste patatine. Immagine: Jenna Butler / morefit.eu
Quando sentiamo “verdure crocifere”, la nostra mente di solito va a cavolfiori e broccoli. Ma anche le rutabaga sono una verdura crocifera. Sono un ortaggio a radice amidaceo, motivo per cui funzionano così bene come le patatine fritte, come in questa ricetta.
Le patate sono nutrienti ma se stai cercando qualcosa di un po ‘diverso, vai con la rutabaga. Adoriamo questa ricetta soprattutto perché la verdura è cotta al forno, non fritta e richiede olio d’oliva salutare per il cuore.
Ottieni qui la ricetta delle patatine fritte rustiche Rutabaga e le informazioni nutrizionali.
4. Cavolfiore intero arrosto alla curcuma
Visita PageLove il cavolfiore da solo – un’intera testa di verdura, arrostita. Immagine: Cookie + Kate
Per ridurre i carboidrati e aumentare la nutrizione, abbiamo visto il cavolfiore usato per fare purè di patate, croste di pizza, riso e gnocchi. Ma che dire dell’amare il cavolfiore per quello che è veramente? Questa ricetta mantiene le cose semplici arrostendo un intero cavolfiore.
Il cavolfiore, insieme ad altre verdure crocifere, contiene un fitochimico chiamato sulforafano. Le prime ricerche suggeriscono che questo composto è collegato ad aiutarci a proteggerci da malattie legate al cervello e al sistema nervoso come il morbo di Alzheimer, secondo uno studio dell’aprile 2019 su Circolazione cerebrale .
Ottieni la ricetta del cavolfiore intero arrosto alla curcuma da Cookie + Kate.
5. Pasta Di Patate Dolci Con Cavolini Di Bruxelles
Visita la pagina I cavoletti di Bruxelles crociferi sono una buona fonte (fornisce oltre il 10 percento del DV) di ferro, potassio, rame, manganese, tiamina, vitamina B6, folato, colina e vitamina A. Credito immagine: ben placcato da Erin
La pasta ha una cattiva reputazione, il che è un peccato perché può effettivamente essere abbastanza buono per te. Questa ricetta ti mostra come abbinare la pasta integrale a cibi ricchi di nutrienti come broccoli, cipolla, patata dolce e salvia fresca.
I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre: una tazza di verdura cotta contiene 4 grammi di fibre e, sorprendentemente, 4 grammi di proteine. Sono estremamente ricchi di vitamine C e K: la stessa porzione da una tazza fornisce oltre il 100 percento del valore giornaliero (DV) di entrambi.
Ottieni la ricetta della pasta di patate dolci con cavoletti di Bruxelles da Well Plated di Erin.
6. Insalata Superfood Salmone e Broccolette
Visita la pagina L’aggiunta di verdure crocifere alle tue carni alla griglia apporta benefici per la salute in più di un modo. Image Credit: Claudia Totir / Adobe Stock
Broccolette, noto anche come broccolini, è un incrocio tra due verdure crocifere: broccoli e cavolo cinese. Sembra una versione più alta e più snella dei broccoli poiché i gambi sono più lunghi e le cimette sono di dimensioni più piccole. Ha anche un sapore pepato e più pronunciato.
Questa ricetta in realtà contiene due verdure crocifere, il broccoletto, sì, ma anche il crescione è una verdura delle crocifere. Secondo un piccolo studio del settembre 2004 sulla Carcinogenesi , ciò fornisce il doppio del supporto nella protezione contro i composti cancerogeni creati durante la cottura alla griglia delle proteine animali. Le verdure crocifere aiutano a espellere gli agenti cancerogeni dal nostro corpo, quindi prova ad abbinare la carne con queste verdure come il salmone grigliato richiesto in questa ricetta.
Ottieni qui la ricetta dell’insalata Superfood con salmone e broccolette e le informazioni nutrizionali.