La terapia del talk può rendere molto più gestibile.
In questo articolo
- Terapia della luce
- CBT
- Antidepressivi
- Esercizio
- Tempo all’aperto
- Vitamina D
- Cosa saltare
Quella sensazione triste che inizia a subentrare man mano che i giorni diventano più scuri e più freddi è una cosa reale. E per le persone con disturbo affettivo stagionale, ci vuole più di una dose giornaliera di igge per mantenere alto gli spiriti.
Annuncio
Il disturbo affettivo stagionale, spesso chiamato SAD in breve, è una forma stagionale di depressione che è innescata dai cambiamenti stagionali, di solito mentre l’autunno lascia il posto all’inverno.
Video del giorno
“Si presenta in modo molto simile ad altre forme di depressione”, afferma Marina Gershkovich, PhD, assistente professore di psicologia clinica presso il Columbia University Medical Center di New York. “Potresti sentirti triste o depresso, avere meno energia o avere meno interesse per le cose che normalmente piacciono.”
Annuncio
Noi raccomandiamo
Nutrizione c’è una connessione tra carenza di vitamina D e depressione? Di Madeleine H. BurryHealth Il 9 migliori rimedi naturali per l’ansia e 3 a Skipby Marygrace TaylorreviewedFitness Gli effetti dell’esercizio sul livello della serotonina Caroline HaleyRevieded
Il triste non è esattamente lo stesso di altri tipi di depressione. Questi blu invernali estremi possono spingerti a voler mangiare cibi di conforto ad alto contenuto di carboidrati e dormire più spesso del solito (un po ‘come se stessi andando in modalità ibernazione). E tende a svanire quando i rotoli primaverili e i giorni diventano sempre più luminosi.
La data di scadenza stagionale di SAD è una buona cosa, ovviamente. Ma dovrai comunque trovare qualcosa che rende l’inverno più gestibile fino a quando quei lunghi giorni di sole tornano di nuovo. Ecco le soluzioni sostenute dalla scienza che fanno davvero la differenza, insieme ai rimedi da saltare.
Annuncio
1. Terapia della luce
Buone prove
Light Therapy, in cui ti siedi di fronte a una scatola di luce molto luminosa per prima cosa al mattino, è stata una pietra miliare della SAD Management per decenni, secondo il National Institute of Mental Health (NIMH).
Noi raccomandiamo
Nutrizione c’è una connessione tra carenza di vitamina D e depressione? Di Madeleine H. BurryHealth Il 9 migliori rimedi naturali per l’ansia e 3 a Skipby Marygrace TaylorreviewedFitness Gli effetti dell’esercizio sul livello della serotonina Caroline HaleyRevieded
“Durante l’inverno, non stai ricevendo tante ore diurne dal sole. La scatola della luce lo fornisce imitando la luce che otterresti dall’alba”, spiega Gershkovich.
Annuncio
Raccolterai i maggiori vantaggi utilizzando una scatola di luce dedicata progettata per SAD per 30-45 minuti al giorno, prima cosa al mattino, per NIMH. (Usarlo la sera potrebbe rendere più difficile addormentarsi.) Una scatola che offre 10.000 Lux, che è circa 10 volte più luminosa delle luci interne standard, è la migliore.
2. Terapia cognitiva comportamentale
Buone prove
Parlare con un professionista della salute mentale può rendere molto più gestibile. La forma più efficace di terapia di conversazione per SAD è la terapia cognitiva comportamentale (CBT), che ti aiuta a identificare e sostituire pensieri indesiderati, secondo NIMH.
Annuncio
Annuncio
“Se qualcuno dice di odiare questo periodo dell’anno, potrebbe essere alimentare la depressione. Quindi parleremo in modo proattivo su come prevenire quei sentimenti”, afferma Gershkovich.
Ad esempio, potresti fare brainstorming di attività che ti terranno impegnato durante l’inverno-come incontrare amici per il pattinaggio sul ghiaccio o unirti a un gruppo di maglie -Watch-TV sensazione.
Annuncio
La tua guida passo-passo per trovare il giusto terapista
Bymarygrace Taylor
9 modi in cui i terapisti praticano la cura di sé per supportare la loro salute mentale
Bykrissy Brady
143 Statistiche sulla salute mentale dovresti sapere
Bymaria Masters
3. Antidepressivi
Buone prove
“Se una scatola luminosa e una terapia di conversazione da soli non stanno facendo abbastanza, o se qualcuno non ha tempo per quelle cose, potremmo prescrivere un antidepressivo”, afferma Gershkovich.
Gli inibitori selettivi del reuptake della serotonina (SSRI) come fluoxetina, citalopram, sertralina, paroxetina ed escitalopram tendono ad essere i più efficaci, secondo il NIMH. Un altro tipo di antidepressivo, chiamato bupropion, è approvato dalla FDA per trattare in modo specifico SAD.
Annuncio
Se scegli di prendere gli antidepressivi per SAD, in genere li userai dall’autunno alla primavera, assorbendo l’uso man mano che i giorni diventano più lunghi e più luminosi.
Tieni presente, tuttavia, che le medicine in genere impiegano da quattro a sei settimane per iniziare. Quindi se sai che i tuoi sintomi tristi tendono a riaccendersi in un momento specifico ogni anno, il medico può aiutarti a superare la curva iniziando il tuo Meds circa un mese e mezzo prima, dice Gershkovich.
Annuncio
4. Esercizio
Buone prove
L’attività fisica è un comprovato booster dell’umore, sia che tu abbia a che fare con una forma SAD o un’altra forma di depressione. Le persone che ottengono circa 35 minuti di esercizio al giorno possono ridurre il rischio di depressione di circa il 17 percento, secondo uno studio di novembre 2019 in depressione e ansia.
Annuncio
Sia l’esercizio di intensità a moderazione (come camminare o yoga) che l’esercizio ad alta intensità (come ballare o giocare a basket) faranno entrambi il trucco. (O prova questo allenamento specifico per tristezza.) E se riesci a spostare l’allenamento fuori, anche meglio, dice Gershkovich. Spiegheremo perché tra un minuto.
5. Trascorrere più tempo all’esterno
Alcune prove
Andare all’aperto non è considerato un trattamento ufficiale per SAD. Ma dovrebbe ancora far parte del tuo piano stagionale, perché l’esposizione a una luce più naturale può darti un sollevamento emotivo (anche quando è nuvoloso), secondo la Mayo Clinic.
“Non è la risposta a tutto, ma aiuta anche a assicurarsi che non stai solo lavorando all’interno o sul tuo telefono tutto il giorno”, afferma Gershkovich.
Non solo sederti fuori al freddo, però. Pianifica di impegnarti in attività piacevoli che non vedrai l’ora, suggerisce. Bruppa per una passeggiata mentre ascolti un podcast preferito (avrai anche un po ‘di esercizio!), Per esempio, o hai intenzione di incontrare amici in un mercato stagionale all’aperto.
6. Vitamina D.
Alcune prove
Meno esposizione al sole nei mesi invernali rende più difficile ottenere livelli adeguati di vitamina D e le persone con SAD sono spesso carenti nel nutriente. Quindi può prendere un aiuto integratore? Alcune ricerche suggeriscono che la risposta potrebbe essere sì, ma l’evidenza è mista, per NIMH.
Prima di assumere integratori di vitamina D, fai testare i livelli dal medico per confermare che sei effettivamente carente, raccomanda Gershkovich. “In tal caso, l’integrazione può essere una buona idea. Ma ottenere vitamina D dalla luce solare è ancora il modo migliore.” Puoi riempire anche cibi ricchi di vitamina D.
E l’aromaterapia?
Prove limitate
Un soffio di olio essenziale potrebbe sembrare piacevole nel momento, ma l’aromaterapia non è abbastanza potente da controllare da solo.
Annuncio
Molti degli studi che esaminano l’aromaterapia per la depressione sono di bassa qualità, secondo una revisione di gennaio 2017 in prove basate sulla medicina alternativa complementare .
Tra le prove disponibili, la lavanda e il bergamotto sembrano avere il massimo potenziale e il massaggio all’aromaterapia ha mostrato più benefici del semplice inalazione del profumo.
E gli integratori a base di erbe?
Prove limitate
Le erbe come St. John’s Wort e Gingko Biloba sono state a lungo pubblicizzate come rimedi di depressione naturale. Ma nessuno dei due ha costantemente dimostrato di essere efficace, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
“Quando i pazienti mi chiedono di quelli, dico che dipende da loro se vogliono provare. Ma ci sono molte meno prove e devi essere cauto sugli effetti collaterali”, afferma Gershkovich.
Assumere l’erba di San Giovanni mentre l’uso di antidepressivi può essere particolarmente pericoloso, perché la combinazione può aumentare il rischio di effetti collaterali pericolosi come la frequenza cardiaca rapida e la pressione alta, secondo l’NCCIH.
E la vitamina B12?
Nessuna prova
Le carenze di vitamina B12 sono state collegate a disturbi dell’umore, secondo la Mayo Clinic. Ma non ci sono prove solide che dimostrano che gli integratori possono aiutare a gestire SAD, secondo NCCIH.
Parla con il tuo medico di base o un professionista della salute mentale prima di provare qualsiasi integratori per affrontare i sintomi di SAD.
Che mi dici di letti abbronzanti?
Nessuna prova
I letti abbronzanti forniscono una dose elevata di luce intensa, simile alle scatole di luce.
Ma non sono una scelta sicura per la gestione di SAD, secondo la Cleveland Clinic. Le scatole di luce filtrano la luce UV dannosa che può danneggiare la pelle. I letti abbronzanti non lo fanno e saltare regolarmente in uno può aumentare il rischio di cancro della pelle.
Annuncio
Annuncio