L’uso di una fascia di resistenza troppo leggera o troppo pesante può rovinare il tuo allenamento. Image Credit: LanaStock / iStock / GettyImages
Molti utenti hanno già scoperto la magia delle bande di resistenza. Non solo sono più portatili e convenienti di un set di manubri, ma sono anche uno strumento di allenamento altamente efficace che può colpire tutti i principali gruppi muscolari.
“Uno dei vantaggi unici delle bande di resistenza è che la resistenza aumenta man mano che la fascia si allunga, rendendo l’allenamento impegnativo attraverso l’intera gamma di movimento di un esercizio”, dice April Whitney, personal trainer certificata NASM e creatrice di Petite PWR .Unione Europea. Questo ti aiuta a reclutare più muscoli, inclusi muscoli stabilizzatori più piccoli e il tuo core, dice.
C’è solo un problema: devi usare le bande di resistenza nel modo giusto. Molti atleti sbagliano il bersaglio, rendendo le loro sessioni di forza meno efficaci o, peggio ancora, un infortunio in attesa di verificarsi. Per ottenere il massimo dalle tue bande di resistenza ed evitare potenziali disastri, fai attenzione a questi errori comuni.
1. Utilizzo di un cinturino troppo pesante
Proprio come cercare di curl, press o squat con un manubrio troppo pesante, usare una fascia con troppa resistenza rende impossibile eseguire un esercizio con una buona forma.
“Il tuo corpo compenserà eccessivamente utilizzando altri gruppi muscolari che non sono destinati ad essere utilizzati per l’esercizio”, dice Whitney. Non solo questo sconfigge lo scopo di fare l’esercizio in primo luogo, ma aumenta anche le tue possibilità di infortunio.
“Probabilmente non sarai in grado di completare l’intera gamma di movimento per l’esercizio dato, rendendo il tuo allenamento meno efficace”, dice Whitney.
Risolvilo
Se non riesci a muovere la fascia attraverso l’intera gamma di movimento per un dato esercizio o se devi sforzarti o cambiare forma per finire una ripetizione, la tua band è troppo pesante, dice Whitney. Sostituisci il tuo cinturino con uno più sottile.
2. Utilizzo di un cinturino troppo leggero
Dall’altro lato dello spettro, fare un esercizio con una fascia di resistenza troppo leggera per te non è esattamente pericoloso, ma è un po ‘inutile, dice Morit Summers, CPT, fondatore di Form Fitness a Brooklyn, New York, dice a morefit .Unione Europea.
“Il più grande svantaggio è che in realtà non stai aggiungendo alcuna resistenza al tuo allenamento”, dice.
Risolvilo
Se non senti bruciore durante il set, il tuo cinturino potrebbe essere troppo leggero. Potrebbe essere necessario regolare la posizione della mano o del piede (afferrare o salire più in alto sulla fascia aggiungerà tensione) o utilizzare una fascia più spessa.
“Le ultime due ripetizioni di tutti i tuoi set dovrebbero essere impegnative”, dice a morefit.eu Holly Perkins, CSCS, autrice di Lift to Get Lean e creatrice del progetto GLUTES.
3. Avvolgere il cinturino attorno a oggetti appuntiti
Sebbene sia conveniente, avvolgere una fascia attorno a un palo o un mobile pesante crea più attrito, causando l’usura del lattice nel tempo, dice Whitney. E avvolgere la fascia attorno a un oggetto con bordi taglienti o ruvidi – la cosa più pericolosa che puoi fare con una fascia di resistenza, dice Summers – accelererà solo l’usura, portando la fascia a spezzarsi quando meno te lo aspetti.
Risolvilo
Investi in accessori per bande di resistenza per uso domestico e in palestra. Ci sono ancoraggi che puoi attaccare a un muro, chiudere una porta robusta o avvolgere un oggetto.
Basta fissare la fascia all’ancoraggio o al passante (come questo) di tua scelta per proteggerlo dall’usura prima di iniziare l’allenamento. Se usati correttamente, gli allegati possono aiutare a prolungare la durata della tua band, dice Whitney.
4. Fissaggio non completo del cinturino
Uno degli errori più comuni della fascia di resistenza è anche uno dei più pericolosi: non fissare la fascia o l’attaccamento a un oggetto forte e robusto.
“Il problema con questo è che c’è una maggiore probabilità che si stacchi e ti schiaffeggi in faccia, e questo non ti fa sentire bene”, dice Perkins.
Risolvilo
Prenditi un minuto per assicurarti che il cinturino sia ancorato saldamente prima di iniziare il set (utilizzando un accessorio menzionato sopra). Attaccalo a oggetti strutturalmente solidi in grado di gestire un peso elevato, come porte pesanti o dispositivi montati in modo permanente, afferma Whitney.
Alcuni oggetti, come i pomelli delle porte, possono sembrare stabili, “ma i pomelli delle porte non sono destinati a sostenere il peso”, aggiunge. Assicurati che l’oggetto sia inamovibile e che la fascia o l’attaccatura dell’ancora non possano scivolare via. Questo include esercizi che implicano stare in piedi sulla band.
“Se ti trovi sulla fascia, assicurati di posizionarla completamente sotto l’arco della scarpa”, dice Perkins. Quindi, mentre procedi nell’esercizio, Perkins consiglia di mantenere l’elastico ben saldo spingendolo a terra con i talloni e le dita dei piedi.
5. Posizionamento improprio della fascia
Le macchine per i pesi eliminano le congetture dalla corretta forma di esercizio, poiché ti fanno spostare il peso attraverso un percorso di movimento predeterminato. Con le bande di resistenza, tuttavia, hai il controllo di quel percorso, che può facilmente essere sbalzato fuori rotta se posizioni la fascia nel punto sbagliato.
In alcuni casi, questo errore rende l’esercizio meno efficace, come provare a far lavorare i bicipiti con la fascia ancorata davanti a te, invece che sotto di te. Altre volte, avere la fascia nel punto sbagliato può rendere l’esercizio scomodo, come quando la fascia si insinua fino al collo durante i voli al petto.
Risolvilo
Uno dei grandi vantaggi delle bande di resistenza è che sono facili da spostare. Quindi, se ti accorgi che la fascia sfrega contro il tuo collo durante una mosca sul petto, ci vogliono solo uno o due secondi per spostare la fascia sulla schiena.
“Oppure, se stai facendo passeggiate mostruose e non senti nulla, prova a spostare la fascia più vicino alle ginocchia e spingere in fuori la band”, dice Summers.
Sperimenta il posizionamento della fascia durante diversi esercizi (compresi quelli in cui la fascia è ancorata a un oggetto) se è scomoda o non la senti nei muscoli giusti.
6. Non sostituire mai i cinturini
Certo, le fasce di resistenza possono durare a lungo se ti prendi cura di loro, ma alla fine si consumano. Quando ciò accade, le bande possono diventare troppo tese, sfilacciate o addirittura strappate, il che aumenta le possibilità che si spezzino a metà ripetizione.
Risolvilo
“È davvero importante sostituire le band ogni due anni, indipendentemente dalla frequenza con cui le usi”, afferma Perkins. E se le tue band sono attualmente sfilacciate o strappate, ritirale e ricevi un nuovo pacchetto al più presto.