Per ottenere il massimo dai contraccolpi dei tricipiti, muovi l’articolazione del gomito e nient’altro. Immagine: RichLegg / E + / GettyImages
I contraccolpi dei tricipiti sono noti per essere un esercizio per le braccia che tutti sbagliano. Per gli occhi di un principiante, sono semplici come allungare il braccio dietro di te con il peso in mano, ma il diavolo è nei dettagli.
Scolpire i tricipiti richiede precisione e un’attenta attenzione alla forma, e un piccolo cambiamento di posizione può significare che stai arruolando un intero altro gruppo muscolare e non stai dando ai tuoi tricipiti i riflettori che meritano, afferma Anthony Crouchelli, CPT, trainer fondatore di Grit Bxing a New York City.
Forma corretta del contraccolpo dei tricipiti
Esistono molti modi diversi per impostare i contraccolpi dei tricipiti: in piedi, in posizione divisa, in quadrupede (mani e ginocchia) o in posizione piegata con una sedia o una panca. Ma non importa quale hai scelto, c’è solo un modo per eseguire la mossa.
La cosa più importante da ricordare è che il tricipite si contrasta dall’estensione dell’articolazione del gomito e nient’altro si muove. Ecco come eseguire correttamente i contraccolpi dei tricipiti:
Contraccolpo dei tricipiti
Tipo Forza Parte del corpo Braccia
- Con un manubrio in ciascuna mano, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e inclina i fianchi all’indietro, mantenendo una colonna vertebrale dritta. La parte superiore del corpo dovrebbe essere a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.
- Porta le braccia lungo i fianchi, fingendo che i tuoi gomiti siano incollati al tuo corpo. Questa è la posizione di partenza.
- Allunga le braccia all’indietro con controllo e stringi i tricipiti in alto.
- Piega i gomiti e riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza.
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I 6 peggiori errori del contraccolpo del tricipite
1. Usando le spalle
Il bello dei contraccolpi dei tricipiti? Isolano i tuoi tricipiti.
“Uno dei più grandi errori che scopro quando guardo la forma del contraccolpo del tricipite è l’eccessiva attivazione delle spalle invece dei tricipiti”, dice Crouchelli.
“Le persone spesso tendono a svasare le spalle in fuori o in cima allo schema, usano le spalle per respingere il peso”, dice. Questo di solito accade quando le persone sono stanche o usano pesi troppo pesanti.
Aggiustalo
Per coinvolgere al meglio i tricipiti, Crouchelli consiglia di infilare i gomiti nella gabbia toracica. Ancorare i gomiti ai fianchi ti aiuterà a pensare di usare l’articolazione del gomito come leve, il che toglie le spalle dall’equazione, in modo che i tricipiti inizino il movimento.
“Questo impedisce ai gomiti di allargarsi ai lati, il che può causare stress sulle spalle”, dice.
Mantenere le spalle rilassate (senza sollevarle verso le orecchie) e mantenere una colonna vertebrale neutra durante il movimento può anche aiutarti a concentrarti sull’estensione attraverso il gomito.
2. Eccessiva estensione
Un altro errore comune è spostare le braccia oltre l’estensione, dice Crouchelli. Un modo semplice per capire che stai allungando troppo è se le tue spalle oscillano avanti e indietro.
Durante tutto il movimento, la parte superiore del braccio dovrebbe essere parallela al suolo, non permettendo al gomito di cadere. Questo ti aiuta a coinvolgere i tricipiti per muoverti contro la forza di gravità mentre estendi il braccio dietro di te. Assicurati di mantenere le spalle ferme e rilassate. L’intero braccio dovrebbe essere in linea retta quando stringi i tricipiti all’inizio dell’esercizio.
Aggiustalo
Spremere consapevolmente i gomiti nella parte superiore del movimento, dice Crouchelli. Se senti che il gomito sta cadendo, attiva i tricipiti per mantenere alto il peso. Un braccio dritto significa tricipiti contratti.
3. Piegare il polso
È fondamentale utilizzare la presa corretta quando si eseguono contraccolpi. Se pieghi i polsi mentre estendi le braccia dietro di te, non stai usando i tricipiti al massimo delle loro potenzialità. Può anche renderti vulnerabile alle lesioni.
Aggiustalo
“Chiedo spesso ai miei clienti di concentrarsi sul mantenimento di una presa neutra [stretta di mano] durante i contraccolpi. Pensa alla stessa meccanica della mano che useresti mentre esegui un curl a martello, con il focus della presa al centro dell’impugnatura del manubrio, “Dice Crouchelli.
4. Iperestensione del collo
Sebbene si sia tentati di guardare uno specchio di fronte a te per controllare la tua forma, farlo richiede un’iperestensione del collo, che può causare dolore e irritazione, dice Crouchelli.
Aggiustalo
“Tieni gli occhi concentrati verso il pavimento con il mento in posizione neutra”, dice Crouchelli. Pensa a disegnare una linea retta dalla sommità della testa al coccige. Vuoi pensare a una buona postura, impilando la testa sopra le spalle e in linea con la schiena.
5. Arrotondare o inarcare la schiena
La tensione o il disagio della parte bassa della schiena di solito derivano dall’incapacità di mantenere una colonna vertebrale neutra durante il movimento, dice Crouchelli.
“Ciò può derivare dal fatto che il carico del peso è troppo pesante e non si infila l’ombelico nella colonna vertebrale per mantenere la stabilità del nucleo”, spiega.
Aggiustalo
Il modo migliore per correggere questo errore è provare l’esercizio solo con il tuo peso corporeo, dice Crouchelli. Pratica il movimento con i gomiti fissati alla gabbia toracica e il bacino piegato.
“Continua a monitorare se la colonna lombare [parte bassa della schiena] si curva o iperestende e, una volta in una colonna vertebrale neutra, aumenta gradualmente il peso”, dice.
Con i contraccolpi dei tricipiti, si desidera utilizzare pesi da leggeri a moderati. Poiché questi muscoli sono piccoli, non ci vuole molto carico per lavorarli. Quindi, se stai commettendo questo errore di forma, è un segno che il tuo corpo sta compensando e che dovresti ridimensionare il carico.
Crouchelli suggerisce anche di fare dell’esercizio un movimento unilaterale attraverso una posizione divisa o semplicemente usando un manubrio. “Questo movimento è ottimo se non ti senti a tuo agio lavorando con due manubri e caricando il peso con entrambe le braccia, o se hai lesioni alla parte bassa della schiena”, dice.
6. Affrettando il movimento
Le persone tendono a correre attraverso i contraccolpi dei tricipiti, inducendoli a lanciare forma e tecnica fuori dalla finestra. Ma questo può portare a dolore, lesioni e mancanza di attivazione dei tricipiti, che dovrebbe essere l’obiettivo principale di questo esercizio.
Aggiustalo
Una soluzione rapida è implementare un tempo, dice Crouchelli. Ad esempio, prova ad estendere le braccia oltre il conteggio di 1, fermandoti in alto per 1 e poi abbassandoti di nuovo oltre il conteggio di 2. Puoi anche contare ad alta voce se aiuta.