Quando sei annoiato con gli allenamenti HIIT tradizionali, prova gli allenamenti EMOM per scuotere le cose.
EMOM: Una parola di quattro lettere —er, acronimo- che è destinato a farti scoppiare in un sudore … letteralmente e figurativamente. EMOM sta per “ogni minuto al minuto” ed è un metodo di allenamento ad alta intensità che ti dà un esercizio per un determinato numero di ripetizioni al minuto.
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Una volta colpiti i tuoi ripetizioni, usi qualunque tempo rimane di quel minuto per riprendersi prima dell’inizio del minuto successivo. Ad esempio, se miri a colpire 25 jack di salto al primo minuto e finirli in 30 secondi, usi i restanti 30 secondi per riprendersi.
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Gli allenamenti EMOM sono fantastici perché non solo sono semplici e personalizzabili, ma ti consentono anche di misurare i tuoi progressi. Con un punto di riferimento di 1 minuto per esercizio, sarai in grado di tenere traccia di quante più ripetizioni puoi o di quanto tempo puoi raderti un set di ripetizioni per valutare come sono migliorate la tua forza e resistenza.
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Dai un’occhiata ai nostri allenamenti di 20 minuti qui -Abbiamo qualcosa per tutti.
Prova questo allenamento EMOM di 20 minuti
L’EMOM di 20 minuti in basso si concentra sulla costruzione di resistenza a tutto il corpo usando una combinazione di quattro movimenti di peso corporeo e manubri. Avrai bisogno di un paio di manubri medi e un manubrio pesante per questo allenamento.
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Completa il numero di ripetizioni richieste per esercizio prima di utilizzare il resto del minuto per recuperare e passare all’esercizio successivo. Dopo aver eseguito ciascuno degli esercizi una volta, completerai un totale di cinque round.
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Cosa sono gli allenamenti EMOM e cosa li rende così fantastici?
1. Accensione inversa allo squat di calice
Imposta la parte inferiore del corpo 5reps 12region
- Mettiti a distanza con i piedi con i tuoi piedi, le dita dei piedi in avanti.
- Tieni un manubrio pesante in verticale e vicino al centro del petto con i talloni delle mani. Tieni le scapole giù e gomiti verso i lati.
- Siediti il sedere giù e indietro come se fossi seduto su una sedia, mantenendo il busto parallelo ai tuoi stinchi.
- Abbassa il più in basso possibile, quindi guida attraverso i talloni per rialzarti.
- Torna in un affondo inverso, posizionando il piede destro dietro l’anca destra. Il tuo ginocchio destro dovrebbe essere rivolto in avanti e in bilico per circa 1-2 pollici attorno al terreno. I tuoi fianchi dovrebbero essere livellati e nascosti sotto, inclinando il bacino verso l’ombelico.
- Stai e ripeti con il lato sinistro. Questo è un rappresentante.
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2. Push-up a Renegade Row
Imposta 5reps 12region parte superiore del corpo
- Impostare in una tavola alta con un manubrio medio in ogni mano. Le spalle dovrebbero essere impilate sui polsi, l’ombelico nascosto verso la colonna vertebrale, le dita dei piedi che guidano a terra, i glutei si sono impegnati.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso il suolo mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni.
- Spingiti su una tavola alta.
- Completa una fila di manubri sul lato destro sollevando il peso per incontrare la cassa toracica. Assicurati di mantenere i fianchi e impegnati in core. Se necessario, ampliare la posizione per mantenere l’equilibrio.
- Ripeti la riga sul lato sinistro. Questo è un rappresentante.
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3. Sit-up alla stampa aerea
Imposta 5reps 12region Core e parte superiore del corpo
- Sdraiati sulla schiena con i piedi piantati saldamente sul pavimento per la larghezza delle spalle.
- Tenere un manubrio medio sul petto orizzontale.
- Usando il nucleo, sbucciati il busto da terra, sollevando il petto verso le ginocchia mentre premere il manubrio verso il cielo.
- Abbassa il corpo in posizione iniziale con il controllo. Questo è un rappresentante.
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4. Alternati a calci di ab.
Imposta 5reps 12region core
- Inizia in una posizione da tavolo con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi, le dita dei piedi piantate a terra.
- Sollevare le ginocchia da 1 a 2 pollici dal pavimento e premere attraverso i palmi delle mani per mantenere una schiena piatta.
- Calci la gamba destra sotto il lato sinistro, sollevando la mano sinistra da terra e torcendo il busto a sinistra.
- Torna alla posizione del tabletop iniziale prima di ripetere a sinistra. Questo è un rappresentante.
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