Gli scricchiolii della bicicletta sono fantastici per i tuoi addominali, ma non se li fai in modo errato. Image Credit: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Se eseguiti correttamente, gli scricchiolii in bicicletta sono un assoluto ab-scorcher, poiché accendono i tuoi muscoli obliqui e six-pack. In effetti, l’American Council on Exercise classifica i crunch con la bicicletta nei loro primi tre esercizi per addominali.
Ma questo movimento richiede più attenzione ai dettagli di quanto potresti pensare. E se la tua forma non è perfetta, non otterrai il massimo da questo fantastico esercizio per addominali. Qui, Anthony Crouchelli, allenatore di celebrità e creatore di The .1Method, analizza gli errori più comuni del crunch della bicicletta e offre suggerimenti su come ottenere la forma perfetta.
In primo luogo, padroneggiare la forma corretta per il crunch della bicicletta
Livello di abilità Tutti i livelli Parte del corpo Abs
- Inizia sdraiato a faccia in su con le ginocchia piegate a 90 gradi sopra i fianchi e le mani intrecciate dietro la testa.
- Espira e circonda la colonna vertebrale, sollevando la testa e le spalle dal pavimento.
- Ruota il busto e attira il ginocchio sinistro in modo che il gomito destro lo tocchi.
- Ruota nel modo opposto in modo che il gomito sinistro incontri il ginocchio destro.
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Evita questi 6 peggiori errori di crisi della bicicletta
1. Tiri il collo
Se ti fa male il collo durante gli scricchiolii della bicicletta, qualcosa non va con la tua forma. “Tirare il collo è il problema numero uno che spesso vediamo all’interno di questa sequenza di movimenti”, dice Crouchelli.
Sforzare il collo non solo causa disagio, ma fa anche lavorare gli addominali meno duramente. “Le persone tendono ad afferrare o aggrapparsi con una tale tensione che in realtà non stanno mai attivando veramente la focalizzazione trasversale del corpo di questo esercizio”, dice.
Aggiustalo
“Invece di ‘tenere” il collo, pensa di appoggiare semplicemente le mani dietro il collo con l’intenzione che questa posizione sia solo un posizionamento per le tue mani anziché un attivatore per il movimento “, dice Crouchelli.
2. Chiudi il petto
“Chiudere il torace può causare fastidio al collo e curvatura della colonna vertebrale, che non è l’ideale nella maggior parte dei movimenti basati sul core”, dice Crouchelli. E mentre è facile far collassare il torace (e i gomiti), specialmente quando sei affaticato, questo limita la gamma di movimento – e quindi il lavoro obliquo – del movimento.
Aggiustalo
“Intrecciate delicatamente le dita dietro la testa mentre ruotate le spalle all’indietro, creando un’espansione nel petto per raggiungere la piena attivazione nella contrazione dell’esercizio senza alcuno sforzo”, dice Crouchelli.
3. Non premere sui talloni
Mentre gli scricchiolii in bicicletta prendono di mira gli addominali, non è una scusa per lasciare che i tuoi piedi e le tue gambe diventino rilassati e flosci. “Premendo sui talloni è possibile attivare la stabilizzazione incrociata”, dice Crouchelli. Ciò mantiene tutto impegnato e assicura che tutti i tuoi muscoli stiano lavorando al massimo delle loro potenzialità.
Aggiustalo
L’aggiunta di una pausa di due secondi all’inizio della contrazione è un ottimo promemoria per guidare attraverso i talloni e muovere le gambe con intenzione, dice Crouchelli.
4. Accelerate durante il movimento
Se pedali come se stessi cercando di fare PR in una gara ciclistica, stai cambiando poco. Le persone tendono a correre attraverso gli scricchiolii della bicicletta invece di sviluppare una base adeguata per il movimento, dice Crouchelli.
E quando corri attraverso, fai affidamento sullo slancio (non sui muscoli) e diminuisci il tempo sotto tensione. In altre parole, non raccogli i massimi benefici. Andare troppo velocemente può anche portare a sollevare o oscillare i fianchi. Ma per lavorare efficacemente il tuo core, i tuoi fianchi devono essere stabili e in posizione.
Aggiustalo
Fare una pausa all’inizio del movimento o incorporare un tempo (ad esempio, tenere premuto per 2 conteggi prima di cambiare gamba) può ricordarti di rallentare e attivare i muscoli del core, dice Crouchelli.
5. Inarca la parte bassa della schiena
La parte bassa della schiena si solleva dal tappetino quando pompi attraverso gli scricchiolii della bicicletta? Questo può esercitare pressione e tensione sulla schiena e sui fianchi. E se lo fai abbastanza spesso, può causare mal di schiena.
Aggiustalo
“Pensa sempre di guidare il tuo navale nella colonna vertebrale, che in termini più semplici è piegare l’ombelico”, dice Crouchelli, aggiungendo che è anche importante premere la parte bassa della schiena verso il suolo.
Infine, assicurati che le tue gambe siano leggermente più alte dei fianchi. La tua schiena tenderà ad inarcarsi se le tue gambe sono troppo basse a terra, specialmente se non hai ancora costruito abbastanza forza del core.
6. Fai oscillare il gomito verso il ginocchio
Quando fai oscillare il gomito per raggiungere il ginocchio, non stai davvero usando gli addominali per eseguire il crunch. Invece, “stai forzando il movimento di attivazione incrociata invece di lavorare efficacemente attraverso il modello”, dice Crouchelli.
Inoltre, potresti anche provare disagio o tensione nella zona lombare (parte bassa della schiena), dice.
Aggiustalo
Usa un tempo in tutto il pattern per rallentare e controllare il movimento, dice Crouchelli.