Aggiungi peso ai tuoi colpi di scena russi per sfidare ancora di più il tuo core! Credito immagine: Kanawa_Studio/iStock/GettyImages
I colpi di scena russi sono una tripla minaccia: colpiscono il tuo nucleo profondo, i muscoli addominali e gli obliqui. E mentre sono duri – il movimento da lato a lato richiede una forza e una stabilità significative – ci sono modi per renderli ancora più difficili una volta che hai imparato il movimento di base.
Queste cinque varianti, per gentile concessione di Ridge Davis, trainer certificato NCSF e creatore di Ridgid Bootcamp, colpiranno diverse angolazioni dei tuoi addominali e illumineranno i tuoi obliqui in un modo completamente nuovo.
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“Andare più lentamente renderà sempre la torsione più dura e coinvolgerà più fibre muscolari”, afferma Davis. Per una grave ustione obliqua, prova a tenere ogni torsione per 6-10 secondi, ripetendo 3-4 volte per lato.
1. Twist russo con le mani dietro la testa
Attività Allenamento per il peso corporeo Regione Core
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e solleva i piedi da terra.
- Allunga la colonna vertebrale fino a quando il tuo corpo forma un angolo di 45 gradi, creando una forma a V con il busto e le cosce.
- Coinvolgi ulteriormente il tuo core portando l’ombelico sulla colonna vertebrale e posiziona le mani dietro la testa con i gomiti larghi.
- Mantieni la posizione a V ruotando lentamente per raggiungere il gomito destro fino al ginocchio sinistro, mantenendo le gambe ferme.
- Torna al centro prima di ruotare il gomito sinistro sul ginocchio destro.
- Continua alternando i lati.
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Questa variazione “senza mani” richiede un maggiore controllo e impegno degli addominali superiori, afferma Davis.
2. Twist russo con la bicicletta
Attività Allenamento per il peso corporeo Regione Core
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e solleva i piedi da terra.
- Allunga la colonna vertebrale fino a quando il tuo corpo forma un angolo di 45 gradi, creando una forma a V con il busto e le cosce.
- Coinvolgi ulteriormente il tuo core spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale e stringendo le mani davanti al petto con i gomiti larghi.
- Mantieni la posizione a V ruotando lentamente per raggiungere il gomito destro sul lato sinistro mentre estendi la gamba sinistra.
- Torna al centro prima di ruotare il gomito sinistro sul lato destro.
- Continua alternando i lati.
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L’estensione della gamba in questa variazione sfida gli addominali inferiori e l’equilibrio e aggiunge più peso e resistenza a ogni rotazione, dice Davis.
3. Twist russo con mini band
Attività Allenamento per il peso corporeo Regione Core
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e solleva i piedi da terra.
- Allunga la colonna vertebrale fino a quando il tuo corpo forma un angolo di 45 gradi, creando una forma a V con il busto e le cosce.
- Coinvolgi ulteriormente il tuo core in modo attivo avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale e avvolgendo una mini fascia intorno ai polsi.
- Allunga le braccia, mantenendo la tensione sulla fascia.
- Mantieni questa posizione ruotando lentamente le mani da un lato all’altro.
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“Questa variazione coinvolge la parte superiore del corpo e richiede la consapevolezza della postura e dell’allineamento”, afferma Davis.
4. Twist russo ponderato
Attività Allenamento per il peso corporeo Regione Core
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e solleva i piedi da terra.
- Allunga la colonna vertebrale fino a quando il tuo corpo forma un angolo di 45 gradi, creando una forma a V con il busto e le cosce.
- Coinvolgi ulteriormente il tuo core portando l’ombelico sulla colonna vertebrale e tieni un manubrio o una palla medica sul petto con i gomiti aperti.
- Mantieni la posizione a V ruotando lentamente per raggiungere il gomito destro fino al ginocchio sinistro.
- Torna al centro prima di ruotare il gomito sinistro sul ginocchio destro.
- Continua alternando i lati.
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“Questa variazione è impegnativa perché il peso richiede di rinforzare e consolidare l’equilibrio e i muscoli del nucleo interno (addominali trasversali)”, afferma Davis.
5. Twist russo con pugni
Attività Allenamento per il peso corporeo Regione Core
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e solleva i piedi da terra.
- Allunga la colonna vertebrale fino a quando il tuo corpo forma un angolo di 45 gradi, creando una forma a V con il busto e le cosce.
- Coinvolgi ulteriormente il tuo core portando l’ombelico verso la colonna vertebrale e posizionando i pugni davanti al viso in posizione di boxe.
- Ruota lentamente per raggiungere il gomito del ginocchio opposto e tira un pugno controllato.
- Continua alternando i lati.
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“I pugni esplosivi aiutano a coinvolgere gli addominali con le fibre muscolari a contrazione rapida”, afferma Davis.
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