Praticare la respirazione, trovare il tuo “perché” e impegnarti nell’esercizio che ti piace può migliorare la tua salute mentale. Credito di immagini: PeopleImages/istock/getttyImages
Sappiamo tutti che l’attività fisica regolare viene fornita con un sacco di benefici, tra cui una durata più lunga, una riduzione del rischio di problemi di salute (come malattie cardiache, diabete e persino alcuni tumori) e una migliore salute del cervello.
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L’esercizio fisico può anche essere un pick-me-up quando si tratta di salute mentale e benessere emotivo in quanto “può migliorare il proprio umore aumentando la serotonina attraverso l’aumento dell’attività fisica”, afferma il consulente certificato per le prestazioni mentali Hillary Cauthen, Psyd, comproprietario di Texas Optimal Performance & Psychological Services, LLC ad Austin, in Texas e membro del consiglio esecutivo per l’Associazione per la psicologia dello sport applicato. “Riduce gli ormoni dello stress e provoca una diminuzione dello stress e dell’ansia.”
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Sfortunatamente, per alcuni, essere attivi non viene sempre fornito con un lato di sentimenti felici. In effetti, può effettivamente causare ansia e stress, soprattutto se si sta già riscontrando questi tipi di problemi di salute mentale, secondo un piccolo studio pilota di febbraio 2018 pubblicato in Clinical Practice ed Epidemiology in Mental Health .
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Ma non è l’atto reale dell’esercizio che può causare sintomi di salute mentale, dice Cauthen, ma piuttosto l’idea o il significato che si pone attorno all’attività (pensa: ambienti competitivi ad alta pressione o paura del fallimento) che possono influenzare mentale Salute.
“Per quanto positivo i risultati dell’esercizio fisico possano essere, per molti, l’atto di inizio e sostenere un programma di esercizi può creare una propria serie di problemi di salute mentale negativi”, afferma Carlos Davila, PES, istruttore e ufficiale di inclusione della diversità presso la sala da fuoco e un professore a contratto di psicologia al John Jay College. “Per molti, il fitness come spazio non è sempre stato accogliente.”
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Problemi come gli influencer di fitness tossici e le norme sociali riguardanti l’aspetto di “bellezza” e “salute” può mitigare l’esercizio di effetto positivo, secondo Davila. “Se siamo negli spazi in cui non ci sentiamo visti, ascoltati, apprezzati o desiderati, rende ancora più difficile impegnarsi in un’attività già inducente.”
È importante fare un po ‘di scavo per capire cosa influisce esattamente sulla salute mentale, poiché questo è parte integrante per capire cosa deve cambiare. Ecco perché: se stai andando nello spazio già stressato o con aspettative negative, diventerà solo molto più espresso in un ambiente che aumenterà intrinsecamente anche l’attività interna, dice Davila.
Nel frattempo, però, ecco alcuni suggerimenti per alleviare l’ansia e migliorare il tuo stato mentale durante la prossima ricerca di fitness.
Trova il tuo “perché”
Davila suggerisce di realizzare gli obiettivi che hai fissato in questo modo “perché” intelligente, che rappresenta:
- s pecific: cosa vuoi realizzare?
- m easurable: come hai intenzione di determinare se raggiungi il tuo obiettivo?
- A CHIEVABLE o attuabile: hai gli strumenti per farlo accadere? Inoltre, l’obiettivo è scritto in un modo che ti richiede di agire?
- r più alto o realistico: l’obiettivo si concentra su qualcosa che è importante per te?
- T IME-LOUTH: hai una sequenza temporale realistica per raggiungere il tuo obiettivo?
“Soprattutto quando si entra in un nuovo spazio, è imperativo tenere presente perché sei lì e cosa hai bisogno da quello spazio”, dice Davila. “Quel” pre-lavoro “ti consente di avere una chiara attenzione che può mitigare gli spazi di fitness d’ansia che possono creare.”
Riflettersi con il journaling quotidiano la post-attività può anche aiutare, afferma Cauthen. Il suo suggerimento: scrivi su ciò che è andato bene, dove puoi migliorare e qual è il tuo piano per il giorno successivo.
Cercare chiarezza
Quando si tratta di lezioni di persona, ci possono essere molti in corso e molti esercizi o pezzi di attrezzatura non sei sicuro se sei nuovo in classe. È comune per la frustrazione e l’ansia interna se si verifica questo tipo di confusione.
“Una delle cose che possono essere frustranti come istruttore è sapere che qualcuno è confuso ma non è disposto a porre la domanda”, dice Davila. “Creo di proposito uno spazio nelle mie lezioni per domande che possono creare chiarezza. Stai pagando un istruttore per insegnarti come fare qualcosa – di conseguenza è il tuo diritto di porre domande che ti aiutano a capire meglio e ridurre al minimo l’ansia che hai. il movimento.”
Tendiamo anche a pensare che le persone ci guardino mentre ci alleniamo, il che porta alla paura del fallimento o della paura della valutazione – due cose che Cauthen dice può influenzare il tuo stato mentale ed emotivo quando partecipa all’esercizio. Ma la verità è che nessuno ti sta davvero prestando attenzione, dice Davila.
“Parte dell’ansia che sentiamo è perché pensiamo che se facciamo qualcosa di sbagliato saremo lo stock ridente della classe e saremo ostracizzati per la vita”, dice. Ma non è proprio così, quindi “fai un respiro e concentrati su di te e perché ti sei presentato oggi”.
Abbi pazienza
Ci vogliono poco più di 15 minuti – 15 minuti e 9 secondi per l’esattezza – affinché gli esercizi sperimentino un sollevamento emotivo una volta che iniziano la loro sessione di allenamento, secondo lo studio sulle menti edificanti dell’ASICS, uno studio globale che coinvolge migliaia di partecipanti.
“Ciò era evidente tra persone di tutti i sessi, secoli e regioni geografiche, indipendentemente dallo sport o dall’intensità”, il ricercatore di salute mentale e attività fisica Brendon Stubbs, PhD, che ha supervisionato lo studio ASICS, dice a MoreFit.eu.
Stubbs indica una moltitudine di ragioni che potrebbero causare una spinta emotiva mentre esercitano entrambi biologici (come la stimolazione dell’ippocampo e altre aree di elaborazione emotiva del cervello, nonché il rilascio di serotonina) e psicologici (miglioramento dell’autoefficacia e senso del successo).
Andare senza esercizio fisico per una settimana ha portato a un calo di fiducia, positività, livelli di energia e la capacità di far fronte allo stress, ha rivelato la ricerca ASICS. Quindi a lungo termine, spingere attraverso la sessione potrebbe essere il migliore. Oppure, dice Stubbs, passa a un esercizio o attività che ti piace a un’intensità che ti piace.
Impegnati nell’esercizio che ti piace
Se la tua routine di allenamento ti sta causando sentimenti malati, Stubbs suggerisce di cambiare marcia. “Ricorda, l’esercizio fisico è pensato per essere divertente e stimolante”, afferma. “Se non stai vivendo questo, riposati e aspetta e/o prova un’attività che ti piace.”
Se ti piace ballare, inizia a prendere alcune lezioni di danza. Se le passeggiate sono più per te, prendi una lunga con i bambini, un animale domestico, un partner, amici o persino da solo. Se sei un ex atleta, trova una classe che incorpora alcune delle abilità a cui sei abituato a lavorare in quello sport. Oppure, se sei un genitore, trova una lezione che consenta ai tuoi figli di partecipare.
“La parte più significativa di questo spostamento nella percezione intorno alla forma fisica come spazio è trovare punti di ingresso, cose che hai fatto prima o hai interesse a fare”, afferma Davila. Nota inoltre che le lezioni di fitness digitale consentono l’accesso senza deterrenti comuni come il pendolarismo, il trasporto di vestiti extra o altre persone che ti guardano.
Tuttavia, se si utilizza l’esercizio fisico come meccanismo di coping per un problema e non aiuta, Stubbs consiglia di cercare un aiuto professionale.
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Basta respirare
È vero: alcuni dei cambiamenti fisici che arrivano con l’esercizio-mancanza di respiro, un cuore che batte rapidamente, sudorazione-possono anche imitare i sintomi dell’ansia. Ma questi cambiamenti fisiologici che accompagnano l’esercizio sono anche “una risposta proporzionata alle richieste poste sul corpo per soddisfare le esigenze dell’attività”, afferma Stubbs. “Dovresti ricordare che quando ci alleni, questi cambiamenti nel nostro corpo sono previsti e necessari.”
Se ciò non aiuta, imparare a regolare le tue emozioni e trovare modi per radunarsi di più nel momento può aiutare, dice Cauthen. Raccomanda di implementare segnali di respirazione e messa a terra intenzionali.
“Pratica la respirazione nasale e la respirazione diaframmatica in stati non stressanti, quindi quando [tu] inizi a fare un’attività che aumenta la frequenza cardiaca, [tu] puoi respirare e regolare [le tue] emozioni”, dice.
Suggerisce anche di identificare tre oggetti nel tuo ambiente e ripeterli a te stesso. Questo “ti permetterà di radicarti, respirare e regolare le tue emozioni al momento presente e sentirti più in controllo e consapevole dell’attività”.
Potresti anche evitare stimolanti, come la caffeina, e concentrarti sul sonno, che dice Stubbs può migliorare sia la tua mentalità che le tue prestazioni.
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