Ha sempre sete? Forse sta assumendo troppe proteine nella sua dieta.Crediti immagine:Milan_Jovic/E+/GettyImages
Dei tre macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi – le proteine hanno una reputazione piuttosto stellare. Ehi, le proteine non sono chiamate “mattoni della vita” per niente. Ma mangiare troppe proteine può causare dei sintomi per alcuni.
Fortunatamente, la carenza di proteine è quasi sconosciuta negli Stati Uniti, secondo il Physicians Committee for Responsible Medicine. Questo è un bene, perché ne ha bisogno nella sua dieta per creare e riparare le sue cellule, secondo la U.S. National Library of Medicine (NLM).
David Buchin, MD, direttore della chirurgia bariatrica dell’Huntington Hospital e fondatore di Long Island Obesity Surgery, afferma che la maggior parte degli adulti ha bisogno di soli 40-50 grammi al giorno.
L’apporto proteico giornaliero per bambini e ragazzi varia in base all’età, secondo la Cleveland Clinic. Per esempio, la quantità di proteine di cui ha bisogno un bambino di 1, 2 o 3 anni è diversa da quella di cui ha bisogno un bambino di 4 anni (ne parleremo tra poco).
Ma quando si tratta di proteine, è possibile avere una quantità eccessiva di una cosa buona. Un sovraccarico di questo nutriente può potenzialmente portare a spiacevoli effetti collaterali.
Quindi, sta mangiando troppe proteine? Beh, è possibile: secondo un sondaggio del 2015-2016 dell’USDA, le persone assegnate al sesso maschile alla nascita (AMAB) mangiano in media 97 grammi al giorno, mentre quelle assegnate al sesso femminile alla nascita (AFAB) ne assumono 69 grammi.
Ecco cosa succede se si mangiano troppe proteine, compresi sette segnali comuni di eccesso di proteine nella dieta.
Quante proteine si dovrebbero mangiare al giorno?
Secondo il Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, ecco quanti grammi di proteine dovrebbero mangiare ogni giorno i bambini e gli adulti:
- Da 0 a 6 mesi: 9,1 g
- Da 6 a 12 mesi: 11 g
- Da 1 a 3 anni: 13 g
- Da 4 a 8 anni: 19 g
- Da 9 a 13 anni: 34 g
- Persone AFAB di età compresa tra 14 e 18 anni: 46 g
- Persone AMAB di età compresa tra 14 e 18 anni: 52 g
- Persone AFAB di età pari o superiore a 19 anni: 46 g
- Persone AMAB dai 19 anni in su: 56 g
- Persone in gravidanza o in allattamento: 71 g
1. È disidratata
La disidratazione è un effetto collaterale che può verificarsi quando il consumo di proteine è superiore al fabbisogno del suo corpo.
Infatti, anche se il suo apporto di acqua non è cambiato affatto, potrebbe sentirsi disidratata a seguito di una dieta ricca di carne, uova, yogurt greco e altri alimenti ad alto contenuto proteico, dice Alicia Galvin, RD, LD, dietista residente dei Laboratori Sovereign.
La ragione più probabile è che una dieta ad alto contenuto proteico possa portare a livelli elevati di azoto, secondo la Mayo Clinic.
Uno dei componenti delle proteine è l’azoto”, afferma Galvin. “E se si mangiano troppe proteine, il corpo cercherà di espellere l’azoto extra, il che porterà a espellere l’acqua e ad aumentare la minzione”.
Questo può portare alla disidratazione, dice il Dr. Buchin, i cui pazienti bariatrici seguono per lo più una dieta ad alto contenuto proteico. “Si diventa disidratati perché si perde molta acqua quando si urina tutto l’azoto”, dice.
Suggerimento
Per evitare i sintomi del consumo di troppe proteine, si attenga alle quantità giornaliere raccomandate e si assicuri che non più del 35% delle sue calorie giornaliere provenga dalle proteine, secondo la NLM.
2. Ha un mal di testa e si sente debole
Il mal di testa e la stanchezza generale sono altri due potenziali effetti collaterali che possono insorgere se si è disidratati per aver mangiato troppe proteine, dice Galvin.
Questi sintomi da eccesso di proteine possono anche verificarsi come conseguenza del fatto che il corpo è in chetosi, dice il Dr. Buchin. “Quando si segue una dieta prevalentemente proteica, si è chetonici”, afferma.
La chetosi è uno stato metabolico che si verifica quando il corpo si affida al grasso come combustibile, piuttosto che allo zucchero dei carboidrati, secondo UChicago Medicine. È l’obiettivo della dieta keto.
“Ci si sente deboli perché non c’è molto zucchero nel corpo”, dice il Dr. Buchin. “Si sente molto stanca perché non c’è più zucchero. Ha bruciato tutte le sue riserve di zucchero”.
3. L’alito puzza
Mangiare troppe proteine può anche causare sintomi come l’alito maleodorante.Credito immagine:PeopleImages/iStock/GettyImages
Nella sua lista della spesa ad alto contenuto proteico: pollo, mandorle, uova – e mentine per l’alito? Potrebbe essere una buona idea, perché molte persone riferiscono di avere un alito sgradevole a causa di una dieta ricca di proteine.
Anche l’odore è piuttosto inconfondibile: “Sa di frutta marcia”, dice il Dr. Buchin.
Questo probabilmente perché un corpo in chetosi può produrre acetone, lo stesso ingrediente che si trova nel solvente per unghie. La presenza del chetone acetone nell’alito può persino essere un indicatore che una persona è in chetosi, secondo un piccolo studio dell’aprile 2015 pubblicato su Nutrition Journal.
Galvin afferma che anche due aminoacidi presenti nelle proteine possono essere responsabili.
“Potrebbe essere perché due degli aminoacidi che vengono utilizzati nella bocca e dai batteri per produrre l’alito cattivo sono questi aminoacidi contenenti zolfo: la cisteina e la metionina”, dice Galvin. “Quindi, quando le persone consumano proteine, hanno alcuni tipi di batteri che convertono gli aminoacidi in questi composti di zolfo, e questo può portare all’alito cattivo”.
4. Si sente stitico
Se sta mangiando molte proteine, è probabile che stia riducendo un’altra area della sua dieta. Prendiamo ad esempio una dieta popolare ad alto contenuto proteico come la Atkins. Richiede di mangiare molte proteine e di limitare fortemente i carboidrati. Secondo la Mayo Clinic, ciò significa che potrebbe mancare la fibra, che può portare alla stitichezza.
Secondo la Mayo Clinic, ecco la quantità di fibre che gli adulti dovrebbero assumere ogni giorno:
- Persone AFAB: da 21 a 25 g
- Persone AMAB: da 30 a 38 g
Mangiare alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali e i legumi, può aiutare a produrre feci più morbide e voluminose, che aiutano a prevenire e ad alleviare la stitichezza.
La stitichezza può verificarsi anche quando si aggiungono nuovamente proteine alla dieta, ad esempio per i vegetariani e i vegani che ricominciano a mangiare carne, dice Galvin.
La disidratazione è un’altra causa comune di problemi di cacca dovuti a una dieta ricca di proteine, come la stitichezza. I reni devono lavorare di più per liberare il corpo dai prodotti di scarto della digestione delle proteine e si affidano all’acqua per svolgere il loro lavoro in modo efficiente, secondo l’American Kidney Fund. In combinazione con un basso apporto di fibre, questo può causare un cambiamento evidente nelle sue abitudini intestinali.
Quanta acqua dovrebbe bere al giorno?
Rimanga idratato utilizzando questa equazione per determinare quanta acqua dovrebbe bere ogni giorno:
- Peso corporeo (in chili) ÷ 2 = quantità minima di acqua da bere al giorno.
5. Ha la diarrea
La stitichezza non è l’unico problema del bagno con cui si può avere a che fare con una dieta ad alto contenuto proteico. In effetti, le proteine fanno la cacca in alcune situazioni: ad esempio, troppe proteine possono causare diarrea.
Allora, perché le proteine fanno fare la cacca? Beh, una dieta ad alto contenuto proteico non è necessariamente responsabile. Piuttosto, è il tipo di proteine che si mangiano che può far fare la cacca.
Per esempio, le sensibilità alimentari sono una delle principali cause di diarrea e i latticini sono tra i colpevoli più comuni, secondo la Mayo Clinic. Molte persone non producono abbastanza enzimi digestivi necessari per digerire il lattosio contenuto nei latticini, il che porta a disturbi digestivi, compresa la diarrea da proteine.
Molte proteine del siero di latte possono farle fare la cacca per lo stesso motivo: molti integratori di siero di latte contengono lattosio, che può causare diarrea ad alcuni, secondo la Mayo Clinic. La quantità di lattosio può variare da marca a marca, quindi controlli l’etichetta per determinare se un determinato prodotto è adatto a lei.
Un altro motivo per cui le proteine potrebbero farle fare più cacca è che molti alimenti ricchi di questo nutriente sono anche ricchi di grassi, che possono contribuire alla diarrea, secondo Harvard Health Publishing.
Per esempio, se mangia molte carni rosse, pancetta, formaggio o altri cibi grassi o fritti, una quantità eccessiva di queste proteine può causare diarrea ad alcuni.
Per evitare la diarrea causata da un eccesso di proteine e grassi, opti per fonti più magre del nutriente, come ad esempio:
- Pollo
- pesce
- Legumi come fagioli e lenticchie
Le proteine aiutano a fare la cacca?
Anche se una dieta ad alto contenuto di proteine fa fare più cacca o può provocare diarrea in certi contesti, mangiare molte proteine per fare la cacca non è la soluzione per problemi come la stitichezza.
Invece, integri nella sua dieta alimenti ricchi di fibre per aiutare a normalizzare i movimenti intestinali e ammorbidire le feci, secondo la Mayo Clinic.
6. Aumenta di peso
Un altro possibile effetto dell’eccesso di proteine è l’aumento di peso. Questo può essere il caso se si sostituiscono nutrienti come i carboidrati con le proteine, secondo una ricerca dell’aprile 2015 su Clinical Nutrition, che ha rilevato che tali diete ad alto contenuto proteico sono collegate a un rischio maggiore di aumento di peso.
Inoltre, assumere troppe proteine da fonti come la carne rossa, i cibi fritti o i prodotti lattiero-caseari integrali potrebbe non favorire la perdita o il mantenimento del peso, secondo la Mayo Clinic.
Di conseguenza, si assicuri che le proteine che mangia siano di qualità. La Mayo Clinic raccomanda:
- Prodotti di soia come tofu e tempeh
- Fagioli
- Noci
- Pesce
- Pollame senza pelle
- Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, come il latte scremato o lo yogurt a basso contenuto di grassi.
Mangiare troppe proteine può anche significare che si stanno assumendo troppe calorie. Ed ecco cosa succede alle proteine in eccesso nel corpo: vengono immagazzinate come grasso, secondo la Mayo Clinic.
7. Ha a che fare con i calcoli renali
Per la maggior parte delle persone, i sintomi dell’eccesso di proteine elencati sopra non sono un problema grave. Ma se ha problemi ai reni, il consumo di troppe proteine potrebbe essere preoccupante.
“La cosa più importante è il danno renale a lungo termine derivante dall’assunzione di proteine molto elevate per un periodo di tempo prolungato”, afferma Galvin.
Ci sono alcune ragioni per cui. Mangiare troppe proteine animali – come la carne, le uova e i frutti di mare – potrebbe aumentare i livelli di acido urico nel corpo, il che potrebbe portare allo sviluppo di calcoli renali, secondo Harvard Health Publishing. Una dieta ricca di proteine diminuisce anche i livelli di citrato urinario, una sostanza chimica che impedisce la formazione di calcoli renali.
Inoltre, il consumo di molte proteine induce l’organismo a espellere il calcio, il che può anche portare alla formazione di calcoli renali, secondo la National Kidney Foundation.
Quante proteine sono troppe?
Ora sa cosa succede se assume troppe proteine. Purtroppo, però, non esiste una risposta diretta alla quantità di proteine da consumare al giorno, perché dipende dall’età, dal peso corporeo e dallo stile di vita di una persona.
“In generale, la regola empirica è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo”, dice Galvin. “Con questo valore, otterrà la maggior parte del suo fabbisogno”.
Tenga presente che 1 chilogrammo equivale a 2,2 libbre. Quindi, ad esempio, una persona di 140 chili dovrebbe mangiare circa 51 grammi di proteine al giorno. Ma alcune persone avranno bisogno di più.
“Se è molto attiva fisicamente, se è un’atleta o se si allena regolarmente, il fabbisogno aumenta a 1,2-1,7 grammi di proteine per chilogrammo”, afferma Galvin. “A volte è ancora più alto, come nel caso di un atleta professionista. C’è un intervallo”.
Quanto si possa aumentare in modo sicuro è un’altra storia, e non c’è un limite concordato. “Dipende molto dalle dimensioni del paziente, dalla quantità di esercizio fisico e dalla massa muscolare”, afferma il Dr. Buchin.
Una revisione del marzo 2016 in Food & Function ha concluso che è corretto mangiare 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Nell’esempio della persona di 140 chili, quindi, si tratta di 140 grammi di proteine al giorno.
Harvard Health Publishing pone il limite a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ossia 125 grammi al giorno per quella persona di 140 chili.
Se si prende in considerazione l’intera dieta e si considera cosa succede se si assumono troppe proteine, non più del 35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine, secondo il NLM.
Ma assumerne di più non dovrebbe diventare un’abitudine. Questo perché una conseguenza dell’assunzione di proteine in eccesso è che, nel tempo, può portare a problemi di salute dell’apparato digerente, dei reni e del sangue, secondo la rivista Food & Function.
Inoltre, alcune diete ad alto contenuto proteico (come quelle ad alto contenuto di carne rossa) possono aumentare il rischio di cancro e di malattie cardiache, secondo una ricerca dell’aprile 2012 pubblicata su JAMA Internal Medicine. Può anche aumentare le probabilità di sviluppare disturbi ossei come l’osteoporosi, oltre a problemi renali ed epatici, secondo una ricerca del gennaio 2013 in International Scholarly Research Notices.
E cosa succede se un bambino assume troppe proteine? Come per gli adulti, anche per i bambini è sbagliato assumere troppe proteine (in particolare dagli integratori), perché possono causare effetti collaterali come aumento di peso, problemi digestivi e problemi renali, secondo la Cleveland Clinic.
Si concentri invece sull’alimentazione del bambino con la giusta dose giornaliera raccomandata di fonti proteiche naturali come legumi, latticini a basso contenuto di grassi, noci e pollame.
La buona notizia è che la maggior parte dei sintomi sopra descritti scomparirà non appena ridurrà le proteine e mangerà più carboidrati. “Beva del Gatorade”, dice il Dr. Buchin. “Questo le darà più energia e la farà sentire molto meglio e fermerà il processo di chetosi”.