Se lasci cadere la testa contro la panca, stai commettendo un errore comune di spinta dell’anca. Metti il mento sul petto per una forma migliore. Credito immagine: Hirurg/E+/GettyImages
Immagina di inserire numeri in un foglio di calcolo per diverse ore ogni settimana solo per realizzare, un anno dopo, che hai utilizzato il sistema sbagliato per tutto il tempo.
Fare un esercizio con una forma errata è un po’ la stessa cosa. E se la forza o la dimensione dei glutei è il tuo obiettivo, ma stai commettendo alcuni errori comuni di spinta dell’anca, potresti lavorare, almeno in parte, invano. Il sintomo più comune di un esercizio per i glutei falliti: i tuoi glutei non crescono o non si rafforzano come vorresti.
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Cordiali saluti, nel caso in cui non ti sia completamente chiaro, la spinta dell’anca è il cugino pompato del ponte gluteo. Si tratta di posizionare la parte superiore della schiena contro una superficie elevata come una panca e quindi estendere o raddrizzare i fianchi per isolare i glutei. La maggior parte delle volte, lo fai con un bilanciere o un manubrio in grembo.
Per i migliori risultati e bruciare i glutei, concentrati sulla tua forma ed evita questi cinque errori di spinta dell’anca che distruggono l’allenamento. (Bonus: valgono anche per i ponti di gluteo.)
1. Mettere i piedi nel posto sbagliato
Per affinare davvero i tuoi glutei, devi prestare attenzione a dove metti i piedi.
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“Non vuoi mettere i piedi troppo vicino ai tuoi glutei perché poi la spinta dell’anca diventa un esercizio a dominanza quad”, afferma la personal trainer certificata con sede a New York Carolina Araujo, CPT. “Ma quando i talloni sono troppo lontani [dai fianchi], i muscoli posteriori della coscia prendono il sopravvento”.
Aggiustalo
Per isolare i glutei, la maggior parte delle persone dovrebbe posizionarsi in modo che, quando i fianchi sono completamente sollevati, gli stinchi siano completamente verticali e perpendicolari al pavimento. Tuttavia, ognuno è un po’ diverso.
“Prova diversi posizionamenti del piede fino a trovare il punto che ti aiuta a spostare il peso con i glutei il più possibile”, dice Arauo.
Se senti che i muscoli posteriori della coscia o i quadricipiti lavorano duramente, probabilmente devi regolare nuovamente la forma di spinta dell’anca. I tuoi glutei dovrebbero sempre sentirsi come se stessero lavorando più duramente.
2. Inarcare la schiena
Secondo la fisioterapista Melissa Garcia, DPT, CSCS, uno degli errori più comuni di spinta dell’anca consiste nell’inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.
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Durante l’intero esercizio, il tronco dovrebbe essere rigido come una tavola”, dice. Non solo un nucleo rinforzato aiuta a rafforzare i glutei, ma aiuta anche a mantenere lo stress extra dalla parte bassa della schiena.
Una grande ragione per cui le persone inarcano la schiena: gettano la testa all’indietro contro (o anche sotto) la panca ad ogni ripetizione. Lasciare cadere la testa all’indietro facilita la curvatura accidentale del collo. E quando inarcate la parte superiore della colonna vertebrale, il resto tende a seguire.
Aggiustalo
Durante l’intero esercizio, tieni gli occhi concentrati sul muro di fronte a te e il mento piegato sul petto. Resisti alla tentazione di guardare il soffitto.
Quindi, mentre abbassi il peso, mantieni il core rinforzato. Concentrati sul ruotare la schiena contro la panca, piuttosto che avvolgerla, raccomandano sia Garcia che Araujo. Immagina di essere uno di quegli uccelli bevitori in bilico degli anni ’80.
3. Spingere i fianchi troppo in alto
Una delle parti più importanti della spinta dell’anca è dare ai tuoi glutei una buona compressione nella parte superiore. Ma molte persone si entusiasmano un po’ troppo e spingono i fianchi troppo in alto, dice Araujo.
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Quando spingi i fianchi troppo in alto, sovraccarichi (alias iperestendi) la colonna vertebrale, il che può stressare la parte bassa della schiena, dice.
Anche se non provi alcun disagio, questo errore di spinta dell’anca riduce la fatica dei tuoi glutei. Traduzione: sconfigge lo scopo dell’esercizio.
Aggiustalo
Cerca di allineare i fianchi con, ma non più in alto, le spalle e le ginocchia. Ancora una volta, concentrati sul mantenere il busto rigido e usa davvero i glutei per eseguire lo spettacolo, dice Araujo.
4. Muoversi troppo velocemente
Muoversi a un ritmo fulmineo non ti aiuta a raccogliere tutti i benefici per i glutei che questo esercizio ha da offrire.
Invece, riduce la quantità di tempo in cui i tuoi glutei sono sotto tensione (qualcosa di cui hai bisogno per far crescere i muscoli) e aumenta le possibilità che tu stia usando lo slancio, non i tuoi muscoli, per spostare il peso, dice Araujo.
Aggiustalo
La soluzione è piuttosto semplice: rallenta le ripetizioni. Ma se fai fatica a mantenere un ritmo costante, ti consiglia di contare ad alta voce.
Pensa: “1, 1, 2”. Sollevare il peso contando un secondo. Pausa per un altro. Quindi abbassare il peso contando fino a due.
5. Lasciare che le tue ginocchia si infrangano
Quando le persone fanno le spinte dell’anca, raramente pensano alle ginocchia. Il risultato: i loro glutei lo chiamano.
Mantenere le ginocchia in posizione è fondamentale per attivare e costruire davvero il sedere. “Vuoi che le tue ginocchia rimangano uniformemente divaricate durante l’intera gamma di movimento”, dice Garcia. Dovrebbero essere esattamente distanti l’uno dall’altro quanto i tuoi piedi.
Aggiustalo
Avvolgi una fascia di resistenza leggera intorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Questo ti dà un promemoria fisico di dove dovrebbero essere le tue ginocchia e ti aiuta a sentire davvero i tuoi glutei lavorare.
E anche se non hai problemi con le ginocchia che cadono durante le spinte dell’anca, fasciati! Combattere contro la fascia accende i glutei laterali per risultati più a tutto tondo.
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