Quando si tratta di esercizi per addominali come il twist russo, lento e costante è molto più efficace. Image Credit: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Pochi esercizi addominali accendono la tua parte centrale come colpi di scena russi. La mossa popolare – che prevede un’azione da seduto, da lato a lato – prende di mira l’addome trasversale (nucleo profondo), il retto dell’addome (muscoli del six pack) e gli obliqui (lati del busto), afferma Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapista presso Trattamenti su misura.
I muscoli centrali nella parte anteriore del corpo (trasverso dell’addome e retto dell’addome) devono lavorare per mantenere la posizione eretta mentre i tuoi obliqui si contraggono per ruotare il tronco, dice.
Ma puoi raccogliere i benefici ab-brucianti dei colpi di scena russi solo se la tua forma è giusta. Quando non lo è, l’esercizio diventa meno efficace e potenzialmente doloroso. Qui, Becourtney sottolinea gli errori di torsione russi più comuni, oltre a offrire suggerimenti su come modificare la tua tecnica.
In primo luogo, padroneggia la corretta forma di torsione russa
Regione Core
- Inizia sdraiandoti sulla schiena su un materassino. Appiattisci la schiena sul pavimento e coinvolgi i muscoli addominali.
- Solleva la testa, le scapole e la parte centrale della schiena dal pavimento fino a formare un angolo di 45 gradi con il pavimento. Piega le ginocchia e portale verso il petto.
- Una volta che sei in questa posizione a V, coinvolgi attivamente ulteriormente il tuo core portando l’ombelico alla colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione ruotando lentamente le mani da un lato all’altro.
- Consenti al tuo sguardo di seguire le tue mani e coordinare il tuo respiro con ogni parte del movimento. Espira mentre torni, inspira quando torni al centro.
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Mancia
Una volta che hai inchiodato la tua forma di torsione russa, puoi aggiungere resistenza (tenere una palla medica, un piatto di pesi o un manubrio) per una sfida in più.
Evita questi 5 peggiori errori di torsione russi
1. Muoversi troppo velocemente
La velocità non è tua amica qui. Affrettando questo movimento, riduci il tuo tempo sotto tensione, dice Becourtney. Ciò significa meno tempo in cui gli addominali lavorano.
E se corri, è probabile che tu usi lo slancio invece dei muscoli. Questo riduce la quantità di tensione e, di conseguenza, l’efficacia dell’esercizio, dice.
Aggiustalo
Non ingannare te stesso: rallenta il movimento. “Usa un conteggio verbale di 1-2-3 secondi, che dovrebbe corrispondere all’incirca al tempo necessario per passare da un lato all’altro”, dice Becourtney.
2. Inarcando la parte bassa della schiena
Tendiamo ad arrotondare la parte bassa della schiena quando ci sentiamo stanchi. Ma questo rende la mossa meno efficace. “Se inarchi la parte bassa della schiena, in genere perdi l’impegno addominale”, dice Becourtney.
E se lo fai abbastanza, potresti aumentare la probabilità di mal di schiena o affaticamento muscolare nel tempo, dice.
Aggiustalo
Coinvolgi attivamente gli addominali. “Pensa a disegnare il tuo ombelico alla colonna vertebrale”, dice Becourtney. E se senti un arco che si insinua nella parte bassa della schiena, fermati e ripristina la posizione.
3. Torcere la parte bassa della schiena
Ricorda, i colpi di scena russi sono un esercizio fondamentale e, in quanto tale, la tua schiena non dovrebbe muoversi molto (la sua funzione è solo quella di aiutarti a stabilizzarti).
“Se torci la parte bassa della schiena, potresti non rimanere abbastanza rigido attraverso il busto”, dice Becourtney. E nel tempo, un’eccessiva rotazione della colonna vertebrale potrebbe essere pericolosa, dice.
Aggiustalo
“Concentrati sul muovere le braccia e non sul muovere indietro quando vai da un lato all’altro”, dice Becourtney.
Un altro ottimo consiglio: immagina di diventare più lungo e più alto, come se una corda ti stesse tirando per la testa, e questo dovrebbe aiutarti a mantenere un busto stretto e rigido, dice.
4. Appoggiarsi troppo indietro
Durante i colpi di scena russi, la colonna vertebrale dovrebbe rimanere dritta. Ma se ti pieghi troppo indietro, è probabile che ti pieghi. “Una volta che inizi a piegarti all’indietro, è molto difficile invertire questa tendenza, poiché lo slancio ti porterà più indietro”, dice Becourtney.
Appoggiarsi troppo indietro non solo aumenta il rischio di lombalgia, ma riduce anche parte della tensione addominale desiderata, dice.
Aggiustalo
“Piega attivamente le ginocchia verso il petto per mantenere la corretta posizione a V, che ti impedirà di cadere all’indietro”, dice.
5. Lasciare che le ginocchia si muovano da un lato all’altro
Non dovresti dare l’impressione di sciare in slalom durante i colpi di scena russi. “Consentendo alle ginocchia di muoversi da un lato all’altro [e facendo affidamento sullo slancio], stai allontanando la rotazione del busto che dovrebbe essere il fulcro di questo esercizio”, dice Becourtney.
Di conseguenza, diminuisci il coinvolgimento dei muscoli centrali e rendi il movimento più facile [leggi: meno efficace] per i tuoi obliqui.
Aggiustalo
Rallenta il ritmo e avvicina le mani al busto per mantenere il movimento più vicino al tuo centro di gravità, dice Becourtney. Anche incrociare i piedi può aiutare, poiché riduce le richieste di stabilità e rende l’esercizio leggermente più facile, dice.
Se queste modifiche non ti aiutano a controllare le ginocchia, prova a mettere i piedi sul pavimento, dice. Questa posizione è un buon punto di partenza e di aumentare gradualmente la forza. Con la pratica, sarai in grado di eseguire l’esercizio con i piedi sollevati da terra e le gambe non incrociate.