Rotolamento in schiuma può aiutare ad alleviare i muscoli tesi promuovendo il relax.Immagine Credito: Microgen / iStock / GettyImages
Un piccolo dolore muscolare dopo che un duro allenamento è normale. Dopotutto, hai solo sfidato davvero i tuoi muscoli. Ma l’ultima cosa che vuoi è il dolore muscolare per entrare nel modo di recupero del tuo corpo (e allenamenti futuri).
Annuncio
Video del giorno
Fortunatamente, ci sono una manciata di passi piuttosto semplici che puoi prendere ogni giorno per aiutare a combattere la tensione – e sono approvati dal terapista fisico! Continua a leggere per imparare le cinque cose che i terapisti fisici fanno ogni giorno per facilitare il disagio muscolare e perché sono così efficaci.
1. Bere molta acqua
Non può essere detto abbastanza: idrata, idrata, idrata. Sorseggiando su H2O per tutto il giorno è uno dei migliori strumenti Jereme Schumacher, DPT, un terapista fisico a base della california, usa per combattere il dolore muscolare.
Annuncio
“L’assunzione di acqua giornaliera corretta migliora il fluidodinamica nel nostro corpo, il che aiuta a rimuovere i rifiuti nei nostri muscoli causando dolore”, dice. “Mi confronto con un fiume: se non c’è un flusso d’acqua adeguato, l’acqua si sporca. Ma se c’è una forte corrente, il fiume sta costantemente filtrando tutte le cose cattive.”
Annuncio
La disidratazione può rallentare il tasso di recupero, rendendo più difficile per i tuoi muscoli guarire e riparare dopo un duro allenamento, secondo uno studio del 2020 agosto condotto dal Gatorade Sports Science Istituto (GSSI). Di conseguenza, puoi sentirti rigido o dolorante per giorni dopo la formazione.
Ognuno ha le proprie esigenze di idratazione personale, quindi non c’è una quantità standard di acqua che dovresti bere. Le persone che sono fisicamente attive hanno bisogno di una maggiore quantità di fluidi ogni giorno, spesso da 3 a 4 litri, secondo GSSI.
Annuncio
Ma un buon modo per assicurarti di essere idratante correttamente è controllare la tua urina dopo aver usato il bagno, secondo la Cleveland Clinic. Idealmente, la tua pipì dovrebbe essere un colore pallido e praticamente chiaro per tutto il giorno.
2. Fai esercizi di peso corporeo
Potrebbe sembrare controproducente, ma spostare i muscoli doloranti può effettivamente aiutarli a sentirsi meglio più velocemente, dice Schumacher. Ecco perché gli piace incorporare un movimento specifico muscolare quando si sente in più dolorante.
Generalmente, quali muscoli diventano doloranti dipende dagli esercizi che hai fatto durante il tuo precedente allenamento, dice. Quindi, se hai fatto un pesante allenamento squat, ad esempio, probabilmente ti sentirai un po ‘stretto nei tuoi glutei, quads e muscoli posteriori della struttura. Per combattere quel disagio, Schumacher raccomanda esercizi a bassa intensità che si concentrano su questi muscoli, come gli squat dell’aria.
Spostando i muscoli doloranti potrebbe non sentirsi troppo grande inizialmente, ma dopo alcuni giri di esercizi a bassa intensità e del peso corporeo, aumentando il flusso di sangue a quei muscoli e si sentono effettivamente allentati, dice.
“Il nome del gioco quando si ha a che fare con il dolore muscolare è il flusso sanguigno”, dice Schumacher. “L’aumento del flusso sanguigno sciacquarà i tuoi muscoli, portando i nutrienti adeguati per ricostruire i muscoli indietro più forte.”
3. Attenersi a cardio a bassa intensità
Quando ha bisogno di recupero muscolare, Melissa Garcia, DPT, CSC, CSC, un terapista fisico a base di Washington, ama fare un cardio a bassa intensità. Camminare fuori o andare in una piacevole giro in bicicletta aumenta il flusso di sangue sul tuo corpo, riducendo il buon dolore.
Ma la chiave qui è di mantenerla a basso impatto e a bassa intensità, dice. L’ultima cosa che vuoi fare è rendere i muscoli ancora più affaticati saltando in una sessione di sprint. Getta su una playlist o un podcast rilassante, prendi le tue scarpe da ginnastica e concentrati su spostando il tuo corpo, piuttosto che ottenere un allenamento.
4. Rotolo di schiuma
Alleviare la tenuta e il dolore con un rullo di schiuma è un altro modo piace a schumacher per promuovere il flusso sanguigno e il recupero muscolare. Foam Rotolamento funziona inviando messaggi al sistema nervoso e ai muscoli per rilassarsi. Piace soprattutto questa strategia dopo una giornata di gambe quando i suoi gruppi muscolari più grandi (come i suoi quads o muscoli posteriori) si sentono extra doloranti.
Mentre puoi rotolare schiuma in qualsiasi momento, farlo post-allenamento è l’ideale. Schiuma che rotola dopo un intenso allenamento può effettivamente aiutare a ridurre il dolore muscolare in ritardo-esordio (DOMS), secondo un piccolo studio di gennaio 2015 nella Journal of Athletic Training .
A seconda dell’area del tuo corpo vuoi prendere da mirare, sedersi o sdraiarsi sul rullo di schiuma con il muscolo sopra di esso. Applicare una pressione moderata e costante per l’area per 30-60 secondi, spostando su e giù per la lunghezza del muscolo. (FYI, rotolamento di schiuma non dovrebbe mai essere doloroso quindi se si sente dolore, fermati immediatamente.)
Ma se quella finestra di opportunità ti ha già passato, puoi comunque beneficiare di una schiuma di rotolamento. Anche solo da 10 a 15 minuti possono aiutare a allentare tutte le aree strette sul tuo corpo.
Lettura correlata
Gli unici 5 esercizi di rotolamento di schiuma che ti servono per un rilascio completo del corpo
5. Aumentare l’assunzione di proteine
Quando i suoi muscoli sono particolarmente doloranti, Schumacher privilegia la proteina nella sua dieta per aiutare a incoraggiare il recupero più rapido.
Ogni volta che lavori, crei piccole lacrime nelle fibre muscolari. Il tuo corpo ripara queste lacrime, crescendo muscoli più forti nel processo. Le proteine agiscono come un blocco edilizzo per lo sviluppo muscolare, dice. Ecco perché è così importante da mangiare abbastanza quando i tuoi muscoli si sentono un po ‘dolorosi.
Secondo il Consiglio americano sull’esercizio, dovresti mirare ad ottenere da 15 a 25 grammi di proteine e da uno a due grammi / kg (peso corporeo) di carboidrati all’ora di esercizio. Quindi, se hai lavorato per un’ora e pesa 150 sterline, dovresti ottenere da 15 a 25 grammi di proteine e da 68 a 136 grammi di carboidrati ogni giorno.
Sebbene l’aumento della proteina non fornirà sollievo immediato, aiuta a velocizzare il processo di recupero nel tempo.
Lettura correlata
7 segni hai bisogno di un giorno di riposo
Annuncio