Dormire con una schiena rigida? Fai questi 5 tratti prima di andare a letto

Prima di colpire il fieno, prova questi tratti nel letto o nella camera da letto per allentare i muscoli della schiena stretta. Credito di immagine: Mix di immagine/raccolta CAIA: soggetti/getttyimages

Se vuoi funzionare al meglio, il sonno di qualità è assolutamente cruciale. Ma nulla disturba il tuo tempo a letto come lanciare e girare da muscoli della schiena rigidi e doloranti.

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Migliora il sonno e allevia i dolori e i dolori di questi 5 tratti, per gentile concessione di Brad Godbold, CSCS. Puoi fare queste mosse direttamente dal tuo letto ogni notte e attraversare la sequenza tutte le volte che vuoi.

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1. Tratto fetale seduto

Attività Stretchingbody Part Back

1. Siediti sul bordo del tuo letto (o su una sedia) con i piedi per la distanza della larghezza delle spalle.
2. Tenendo i piedi e il sedere piantati, raggiungi le mani verso il pavimento di fronte a te.
3. Tieni qui per 20-30 secondi.

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Mancia

Questo tratto mira alla tua spina erettore o ai muscoli del terzino, secondo Godbold. Questi muscoli di solito diventano tesi dopo una giornata di seduta, quindi dare loro un tratto può aiutarti a dormire senza dolore.

Prova a sincronizzare il respiro con il tuo movimento per aiutarti a allungare più lontano.

2. Allungo a cornice seduto

Attività Stretchingbody part back and butt

1. Siediti sul bordo del letto o su una sedia e posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
2. Premi la mano sinistra nel ginocchio destro per girare il corpo a destra.
3. Usa la tua mano libera per l’equilibrio e gira la testa per guardare sopra la spalla destra.
4. Tieni qui per 20-30 secondi e poi ripeti dall’altra parte.

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I glutei stretti sono un’altra causa comune di mal di schiena o rigidità, dice Godbold. Questa mossa aiuta a allentare i glutei tesi o stretti, allungando anche la parte bassa della schiena.

3. Valuto seduto.

Attività Stretchingbody part back e spalle

1. Siediti sul bordo del letto o su una sedia con entrambe le mani giunte dietro la testa.
2. Abbassa delicatamente la testa fino a quando il mento non tocca il petto, respirando profondamente.
3. Tieni qui per 20-30 secondi.
4. Riporta il collo a neutro.
5. Raggiungi la tua destra sopra la testa e tira delicatamente l’orecchio destro verso la spalla destra.
6. Tenere per 15-20 secondi.
7. Ripeti sul lato sinistro.

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Mancia

Tira la testa delicatamente, in modo da non filtrare i muscoli. Questa serie di collo si estende mira a tutti i muscoli che collegano la testa al busto e nella schiena.

4. Posa del bambino

Attività Stretchingbody Part Back

1. In ginocchio sul pavimento con entrambe le ginocchia leggermente più larghe della distanza dalla larghezza delle spalle.
2. Spingi il sedere verso i tacchi e lascia cadere il petto in avanti.
3. Pianta i palmi delle mani sul pavimento con le braccia allungate di fronte a te.
4. Tieni qui per 20-30 secondi.
5. Cammina entrambe le mani sul lato sinistro e tieni premuto per 15 secondi.
6. Cammina le mani sul lato destro e tieniti per altri 15 secondi.

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Mancia

Se hai bisogno di un piccolo cuscino in più, puoi posizionare un cuscino sotto le ginocchia. E se hai difficoltà a alzarti da terra, puoi fare questa mossa sopra il letto o sul pavimento vicino al letto per un po ‘di stabilità in più quando ti trovi.

Questo tratto allenta i muscoli su tutta la schiena, incluso il tuo Quadratus lumborum, che collega le costole al bacino, dice Godbold. Questa zona è una fonte comune di mal di schiena per coloro che trascorrono lunghi periodi di tempo seduti.

5. Vergente singola.

Attività Stretchingbody part back and butt

1. Sdraiati sul letto o sul pavimento con le gambe completamente raddrizzate.
2. Tieni la spalla sinistra toccando il terreno e attraversa la gamba sinistra sul corpo, usando la gamba destra per aiutarti a tirarla oltre la gamba.
3. Tieni qui per 20-30 secondi.
4. Ripeti sul lato opposto.

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Questo tratto si concentra sui tuoi glutei e muscoli della schiena, incluso il tuo TFL (il muscolo sul lato dell’anca).

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