11 esercizi per accelerare la guarigione dopo una sostituzione dell’anca

Le mosse di camminare e rafforzare il glute sono gli esercizi migliori dopo la sostituzione dell’anca. Credito di immagini: VGAJIC/E+/GETTYIMAGES

In questo articolo

• 4 settimane dopo l’op
• 6 settimane dopo l’op
• Da 2 a 3 mesi dopo l’operazione
• 6 mesi dopo l’operazione e oltre
• Esercizi da evitare

Se hai subito un intervento chirurgico di sostituzione dell’anca, che è quando l’osso e la cartilagine danneggiati vengono sostituiti da impianti artificiali, il recupero può sembrare scoraggiante. L’aggiunta di movimento subito dopo l’intervento chirurgico può aiutarti a recuperare meglio, più velocemente. In effetti, gli esperti raccomandano di esercitare immediatamente dopo una sostituzione dell’anca.

Annuncio

“Una delle chiavi per il recupero dalla chirurgia di sostituzione dell’anca è alzarsi, camminare ed essere attivi. Poiché il tuo fianco può essere dolorante e talvolta anche doloroso, fai più affidamento sul tuo nucleo e nella parte superiore del corpo per aiutarti a muoverti”, Michael P. AST, MD, chirurgo ortopedico e Chief Medical Innovation Officer presso l’ospedale di Special Surgery (HSS) a New York, dice a MoreFit.eu.

“L’esercizio fisico in una forma o nell’altra inizia subito. Di solito si tratta di esercizi molto semplici intesi a far muovere l’anca e iniziare il recupero. L’esercizio più importante da fare in quel periodo è semplicemente camminare”, dice.

Annuncio

Per quanto riguarda i primi esercizi post-operatoria, le raccomandazioni si concentrano sulla camminata. Durante le prime sei settimane dopo l’intervento di sostituzione dell’anca, le persone sono incoraggiate a fare una passeggiata quotidiana come forma di esercizio, afferma il dott. Ast. L’obiettivo è aumentare gradualmente l’attività fisica dopo l’intervento.

“In genere raccomandiamo che i pazienti camminino circa 1.000 gradini al giorno e aumentassero lentamente di 1.000 passi al giorno alla settimana. Ciò significherebbe che entro la fine della seconda settimana, un paziente avrebbe camminato per 2.000 passi al giorno, entro la fine La terza settimana, avrebbero camminato per 3.000 gradini, ecc. ” Il dottor Ast dice.

Annuncio

Lettura correlata

Come fare la doccia dopo un intervento di sostituzione dell’anca

Oltre a camminare, il Dr. AST consiglia di fare esercizi post-operatori di sostituzione dell’anca che colpiscono i muscoli del glutei che circondano e stabilizzano i fianchi. Questi esercizi lavorano per ripristinare la mobilità e la stabilità congiunte.

“Gli esercizi glutei che raccomando stanno sollevando la gamba laterale (di lato) e posteriore (dietro di te) in posizione eretta mentre si aggrappano a qualcosa per equilibrio”, dice.

Annuncio

Che tu sia quattro o due mesi dall’intervento, ecco gli esercizi migliori dopo la sostituzione dell’anca. (Prima di incorporare questi consigli, assicurati di parlare con il medico e/o il fisioterapista sui migliori esercizi di sostituzione dell’anca per te.)

Mancia

Questi esercizi dopo la sostituzione dell’anca sono raccomandati per le persone che hanno subito un intervento chirurgico di sostituzione dell’anca rispetto alla chirurgia di sostituzione dell’anca parziale. A differenza della chirurgia di sostituzione dell’anca totale, la chirurgia di sostituzione dell’anca parziale sostituisce solo un lato dell’articolazione dell’anca – la testa femorale – anziché entrambi i lati, secondo l’HSS.

“Poiché le sostituzioni parziali dell’anca vengono solitamente eseguite su una popolazione di pazienti diversa a seguito di un’anca rotta, le loro raccomandazioni di esercizio sono generalmente diverse e non generalmente standardizzate, poiché spesso devono tenere conto della capacità del paziente di stare in piedi e camminare e qualsiasi altra lesione che può sono stati soffriti al momento dell’anca rotta “, afferma il dott. Ast.

Esercizi dopo chirurgia di sostituzione dell’anca: 4 settimane

Oltre a camminare regolarmente, la maggior parte degli esercizi post-operatori di sostituzione dell’anca rafforza i glutei per aiutare a stabilizzare i fianchi e ripristinare la mobilità articolare.

Annuncio

Durante le prime quattro settimane dopo l’intervento chirurgico, Erica Fritz Eannucci, PT, DPT, fisioterapista e gestore della terapia fisica HSS, raccomanda questi esercizi per rafforzare i glutei e migliorare la flessibilità dell’anca. Fai 3 set di 10 ripetizioni per esercizio tre volte al giorno per le prime quattro settimane dopo l’OP.

Secondo un piccolo studio di luglio 2016 in Physical Therapy Research , l’atrofia del muscolo gluteo medio preoperatorio (quando il muscolo all’esterno dei glutes si indebolisce) è un predittore di camminare con un calo sei mesi dopo l’intervento chirurgico .

Annuncio

Quindi rafforzando i tuoi glutei – in particolare il tuo gluteo medio, che è responsabile di allontanare la gamba dalla linea mediana (o al centro del tuo corpo) – sarai in grado di camminare e fare altre attività in modo più comodamente comodamente.

Avvertimento

Vuoi evitare esercizi che colpiscono i flessori dell’anca, il gruppo di muscoli vicino alla parte anteriore dei fianchi, che possono irritare i muscoli. “Per la maggior parte dei pazienti, non è necessario fare una grande quantità di rafforzamento del flessore dell’anca dopo una sostituzione dell’anca; tuttavia, se i pazienti desiderano rafforzare i loro flessori dell’anca, ti consiglio di aspettare almeno sei settimane e preferibilmente ancora più a lungo”, Dr. AST dice.

1. Siediti per stare in piedi

Questa mossa è uno degli esercizi più funzionali perché imita l’atto di entrare e uscire da una sedia, che può essere difficile per coloro con artrite dell’anca, afferma Eannucci. “Questo esercizio costruisce forza per fare questa attività, rafforzando i muscoli della coscia e del gluteo.”

Annuncio

Imposta 3Reps 10type

1. Siediti su una sedia con la schiena e il torace in posizione verticale, le ginocchia piegate a 90 gradi e piedi saldamente a terra. Tieni le braccia dritte ai lati.
2. Sposta il peso corporeo in avanti appoggiando leggermente il petto in avanti.
3. Premi i piedi nel terreno e spremi i glutei per alzarsi.
4. Accendi i fianchi e piega le ginocchia per abbassare il sedere sulla sedia.
5. Ripeti per 10 ripetizioni, assicurandosi di muoversi lentamente e con il controllo durante l’esercizio.

Mostra istruzioni

2. Fall Out del ginocchio piegato

Questo esercizio funziona il rapimento dell’anca (allontanando la gamba dal centro del corpo) e la rotazione dell’anca esterna e attiva il nucleo.

“La rotazione dell’anca è un movimento che in genere si perde a causa dell’artrite dell’anca. Le persone scoprono di non poter mettere e spegnere le scarpe, per esempio, di conseguenza”, afferma Eannucci. “Questo esercizio si consiglia di aiutare a migliorare la flessibilità di rotazione dell’anca.”

Annuncio

Imposta la flessibilità di 3Reps 10type

1. Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le braccia ai lati, i palmi a terra.
2. Coinvolgi il tuo nucleo infilando leggermente il bacino sotto la parte bassa della schiena sta premendo nel terreno.
3. Lasciare lentamente la gamba sinistra cadere il più possibile di lato mantenendo la schiena e il bacino stabile.
4. Riporta la gamba nella posizione di partenza. Questo è 1 Rep.
5. Fai 10 ripetizioni, quindi cambia lati.

Mostra istruzioni

3. Abuso in piedi dell’anca

Gli esercizi di abduzione dell’anca dopo un intervento chirurgico di sostituzione dell’anca sono importanti perché i muscoli del rapitore dell’anca, incluso il gluteo medio e il minimus e le fasciae tesorte (muscoli dell’anca anteriore), tendono ad essere i più deboli prima e dopo l’intervento chirurgico, dice Eannuci.

I muscoli del rapitore dell’anca sono responsabili di molti movimenti quotidiani, tra cui camminare, bilanciare e salire le scale. Questo esercizio mira a rafforzare questi muscoli e aumentare la flessibilità dell’anca, afferma.

Imposta la flessibilità di 3Reps 10type

1. Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca accanto a una sedia e tienilo per supporto, se necessario.
2. Mantenere i fianchi quadrati e le gambe dritte, sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva lentamente la gamba destra di lato.
3. Riporta la gamba destra al centro e ripeti.
4. Ripeti per 10 ripetizioni, quindi commuta le gambe.

Mostra istruzioni

4. Glute Bridge

I tuoi glutei sono motori primari per molte attività quotidiane, come camminare, raccogliere le cose dal pavimento e alzarsi dal seduto. L’esercizio di base del ponte aumenta la forza del glutei mentre insegna alle persone come estendere completamente i loro fianchi, afferma Eannucci.

Imposta 3Reps 10type

1. Sdraiati a faccia in su per il terreno con le ginocchia piegate e i piedi la larghezza dell’anca sul pavimento. Metti le mani sopra i fianchi o sui lati a terra.
2. Coinvolgere il tuo nucleo e stringere i glutei, premere i piedi a terra e guidare i fianchi verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi alle spalle. Evita di inarcinare la parte bassa della schiena.
3. Fai una pausa per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi a terra.
4. Ripeti per 10 ripetizioni.

Mostra istruzioni

Quanto tempo ci vuole per camminare normalmente dopo una sostituzione dell’anca?

Per quanto tempo zoppicherai dopo un intervento di sostituzione dell’anca è correlato a quanto hai zoppicato prima dell’operazione.

“La maggior parte dei pazienti camminerà più normalmente circa tre mesi dopo l’operazione, ma per alcuni pazienti che hanno avuto un’artrite cattiva e un brutto zero per molto tempo, può richiedere fino a un anno o anche per far andare via gli zoppicanti “Dice Dr. Ast.

Trova camminare con una canna più facile post-op? Dai un’occhiata alle nostre scelte per le migliori bastoncini da utilizzare dopo un intervento di sostituzione dell’anca.

Esercizi dopo chirurgia di sostituzione dell’anca: 6 settimane

A sei settimane dopo l’OP, ti baserai sugli esercizi di flessibilità del glute e dell’anca che stavi facendo a quattro settimane e inizierai a incorporare esercizi di equilibrio, che sono essenziali per prevenire lesioni. Puoi anche ridurre il numero di volte in cui fai questi esercizi solo una volta al giorno anziché tre, dice Eannucci.

“Dopo sei settimane, generalmente dico ai pazienti di iniziare ad aumentare le loro routine di allenamento e anche di iniziare ad aggiungere esercizi di stretching dell’anca, ma questo dipende dall’individuo”, afferma il dott. Ast.

In particolare, consiglia di fare tratti ed esercizi di rotazione dell’anca perché le persone con artrite dell’anca grave tendono a perdere la loro flessibilità di rotazione, che è necessaria per svolgere compiti quotidiani, come indossare calzini e scarpe.

“Uno dei tratti più importanti è cercare di riguadagnare la capacità di sedersi a gambe incrociate con la caviglia della gamba operata sul ginocchio dell’altra gamba. Questa è una posizione utile per indossare scarpe e calze e prendersi cura dei piedi, Ma questa flessibilità viene spesso persa quando l’anca diventa rigida dall’artrite “, afferma il Dr. Ast.

Assicurati di tenere il passo con la tua routine a piedi e mirare all’orologio in due o tre miglia al giorno. Questo è anche un buon momento per incorporare alcuni esercizi di base nella tua routine, aggiunge.

1. Equilibrio a gamba singola

Il tuo equilibrio diminuisce naturalmente con l’età e questo esercizio aiuta a migliorare l’equilibrio e la stabilità per aiutare a ridurre il rischio di lesioni, afferma Eannucci ..

REPS 6Time 10 Secgoal Migliora l’equilibrio

1. Mettiti di fronte a una superficie stabile con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca. Tienilo per il supporto secondo necessità.
2. Sposta il peso alla gamba sinistra e solleva il piede destro da terra, piegando il ginocchio. Se ti senti abbastanza stabile, solleva le mani dalla superficie di supporto e l’equilibrio sulla gamba sinistra il più a lungo possibile.
3. Posiziona il piede destro a terra e ripeti.
4. Tieni premuto per 10 secondi, quindi ripeti sei volte prima di cambiare le gambe.

Mostra istruzioni

Mancia

Quando si solleva la gamba da terra, puoi scegliere qualsiasi direzione con cui ti senti più a tuo agio, che si tratti di fronte a te o dietro, dice Eannucci.

Puoi aumentare gradualmente la quantità di tempo in cui tieni l’equilibrio a gamba singola, lavorando per tenerlo per un minuto intero. Ad esempio, inizia con 10 secondi per 6 ripetizioni su ciascun lato e poi 30 secondi per 2 ripetizioni su ciascun lato.

2. Clamshell

Prendendo di mira i rotatori esterni dell’anca, alias i tuoi glutei, la mossa a conchiglia ti dà la forza di ruotare completamente attraverso l’anca, dice Eannucci.

Imposta 3Reps 10type

1. Sdraiati sul lato destro, impilando le gambe e i fianchi l’uno sull’altro e piegando i fianchi e le ginocchia per formare angoli di 90 gradi. Le tue ginocchia dovrebbero essere leggermente di fronte a te.
2. Tenere i fianchi quadrati, premere i tacchi e attivare i glutei esterni per ruotare il ginocchio sinistro verso il soffitto. Evita di lasciare che il tuo bacino roccia in avanti o all’indietro rinforzando il tuo nucleo.
3. Porta lentamente il ginocchio sinistro nella posizione di partenza.
4. Ripeti per 10 ripetizioni, quindi commuta le gambe.

Mostra istruzioni

Mancia

Dopo l’intervento chirurgico, può sembrare scomodo sdraiarsi sul lato azionario. Non è pericoloso per il sito chirurgico, ma inizia a sdraiarsi sul lato gestito solo per fare questo esercizio quando ti senti a tuo agio, dice Eannucci.

3. Abduzione dell’anca laterale

Questo esercizio è una progressione del rapimento dell’anca permanente. Rafforza i tuoi rapitori dell’anca – i tuoi glutei e tesi di fascia latee – che sono spesso i più deboli prima e dopo l’intervento chirurgico, dice Eannucci. “Contribuiscono all’equilibrio e alla capacità di camminare normalmente.”

Imposta 3Reps 10type

1. Sdraiati sul lato destro, appoggiando la testa sul braccio destro e impilando le gambe e i fianchi l’uno sull’altro. Piega il ginocchio destro a 90 gradi e raddrizza la gamba sinistra.
2. Solleva lentamente la gamba sinistra verso il soffitto il più alto possibile senza oscillare il bacino in avanti e indietro.
3. Con il controllo, abbassa la gamba verso la posizione di partenza.
4. Ripeti per 10 ripetizioni, quindi cambi i lati.

Mostra istruzioni

4. Forward Step up

Prima della chirurgia di sostituzione dell’anca, molte persone avranno dolore che fanno esercizi di carico, come salire le scale e sviluppare la debolezza muscolare e i movimenti compensativi, afferma Eannucci. L’esercizio di passaggio aiuta a rafforzare i glutei e i muscoli dei quad, migliorando la tua capacità ed equilibrio per salire le scale.

Imposta 3Reps 10

1. Mettiti con i piedi la larghezza dell’anca davanti a un passo. Posiziona l’intero piede destro sul gradino, non solo l’avampiede.
2. Premi il piede destro nel gradino per raddrizzare la gamba e sollevarti sul gradino. Metti il ​​piede sinistro sul gradino una volta che la gamba destra è dritta ed è allineata con il piede destro.
3. Con il controllo, abbassa lentamente il piede sinistro a terra. Assicurati di mantenere il livello dei fianchi durante l’esercizio e muoviti con il controllo.
4. Ripeti per 10 ripetizioni prima di cambiare lati.

Mostra istruzioni

Quanto tempo impiega i muscoli a guarire dopo una sostituzione dell’anca?

L’obiettivo non è quello di curare i muscoli dopo l’intervento chirurgico. Invece, è calmare i muscoli se sono stati aggravati dall’intervento, dice il dottor Ast. Ecco perché la maggior parte degli esercizi che stai facendo hanno lo scopo di mantenere calmi i muscoli; Vuoi evitare di esagerare.

“Con l’attività troppo rigorosa, i muscoli, in particolare i flessori dell’anca, possono essere facilmente irritati”, afferma il dott. Ast.

Esercizi dopo chirurgia di sostituzione dell’anca: da 2 a 3 mesi

Tra il secondo e il terzo mese dopo l’intervento chirurgico, continuerai a concentrarti sull’aumento della forza del glutei progredendo gli esercizi che stai già facendo.

Ciò ti preparerà a tornare a attività complete ed esercizi a tre mesi, dove la maggior parte dei chirurghi solleverà le restrizioni di attività tranne quelle ad alto impatto, come la corsa, afferma Eannucci. Le attività ad alto impatto sono generalmente consentite a sei mesi dopo l’Oop.

“A tre mesi, le persone possono tornare alle escursioni, a tennis e generalmente sentirsi molto bene”, afferma. Puoi anche iniziare a fare esercizi di allenamento di forza con carico, a partire da un peso molto leggero e progredendo lentamente.

“Al di fuori della palestra, consiglierei di aggiungere esercizi che rafforzano le gambe, il nucleo e l’equilibrio. Squat, affondi e cani da uccellini sono alcuni esempi di ciò che può essere aggiunto a tre mesi”, afferma Eannucci.

Dopo tre mesi, non devi più fare esercizi mirati per la sostituzione dell’anca. Invece, puoi fare attività che ti piacciono.

“Cerco di incoraggiare i pazienti a continuare i loro esercizi di base in quanto questi sono probabilmente gli esercizi più importanti a lungo termine, indipendentemente dal livello di attività desiderato di un paziente”, afferma il dott. Ast.

1. Avanti scendere

Come con l’esercizio di passo avanti, questa mossa rafforza i glutei e i quadricipiti e aiuta a migliorare l’equilibrio per scendere le scale, afferma Eannucci.

Imposta 3Reps 10type

1. Mettiti sopra un passo con entrambi i piedi in cima.
2. Solleva il piede destro dal gradino e posizionalo a terra davanti a te, piegando la gamba sinistra dietro di te.
3. Premi il piede sinistro nel gradino per riportarti di nuovo in piedi e riportare il piede destro nella posizione di partenza. Assicurati di mantenere il livello dei fianchi durante l’esercizio e muoviti con il controllo.
4. Ripeti per 10 ripetizioni, quindi cambi i lati.

Mostra istruzioni

2. Squat a parete

Dovrai accovacciarti per raccogliere le cose dal pavimento, quindi addestrare il modello tozzo con questo esercizio contribuirà a rafforzare i muscoli attorno ai fianchi e alle cosce per aiutarti a farlo, dice Eannucci.

Imposta 3Reps 10type

1. Mettiti di fronte a un muro con la schiena saldamente premuta contro di essa e i piedi di distanza alla larghezza dell’anca, a circa un piede o due davanti a te.
2. Con la schiena contro il muro, scivola verso il basso fino a quando senti i muscoli della coscia e dell’anca impegnati, fino a un angolo di 90 gradi. Le caviglie dovrebbero essere allineate con le ginocchia o leggermente di fronte a loro.
3. Tieni questa posizione per alcuni secondi, coinvolgendo il tuo core, glutei e quad.
4. Premi i piedi a terra per scivolare il muro e stare indietro.
5. Ripeti per 10 ripetizioni.

Mostra istruzioni

3. Walk laterale della banda

Questo esercizio completa l’esercizio di rapimento dell’anca laterale. La Mini Resistance Band (acquista le nostre scelte per le migliori fasce di resistenza qui) intorno alle cosce aiuta a rafforzare ulteriormente i glutei e i fianchi laterali, dice Eannucci, ma sentiti libero di provare questa mossa alcune volte senza averlo appeso.

Imposta 3 volte 30 sec

1. Metti una mini band appena sopra le ginocchia e abbassati in un quarto di tozzo. Mettiti con i piedi abbastanza larghi in modo da sentirsi tensione nella fascia, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni le mani sui fianchi.
2. Mantenere la tensione nella band, passa a destra con il piede destro, seguendolo con la tua sinistra in modo che i tuoi piedi siano circa la larghezza dell’anca. Continua a percorrere la distanza della stanza.
3. Quindi, passa a sinistra con il piede sinistro, seguendolo con la destra e continua a percorrere la distanza della stanza fino a quando non sei tornato dove hai iniziato.

Mostra istruzioni

Esercizi dopo chirurgia di sostituzione dell’anca: 6 mesi e oltre

In genere non ci sono restrizioni di esercizio, anche su allenamenti ad alto impatto, dopo sei mesi dopo l’intervento chirurgico. Da sei a 12 mesi dopo l’OP, non devi più fare esercizi di riabilitazione della sostituzione dell’anca; Puoi passare a una routine di allenamento che include l’allenamento della forza, lo stretching, la resistenza ed equilibrio, afferma Eannucci.

Fare esercizi a basso impatto, come nuoto, ciclismo, canottaggio, yoga e allenamento della forza, sono ottimi modi per rimanere in forma e forti riducendo lo stress agli impianti. Il Dr. AST consiglia di andare in bici fissa dopo la sostituzione dell’anca per far muovere la giuntura senza intoppi.

“È probabilmente uno dei modi migliori per riscaldare l’anca all’inizio di una sessione di allenamento”, afferma. “Inoltre, le biciclette stazionarie possono essere utilizzate in modo molto diverso con tutto, dai riscaldamenti a bassa intensità alle classi di spin ad alta intensità e alle corse HIIT.”

Esercizi da evitare dopo una sostituzione dell’anca

Vuoi limitare gli esercizi ad alto impatto, come la corsa e le mosse HIIT che coinvolgono il salto, al fine di proteggere la longevità dei tuoi impianti e ridurre lo stress su di essi.

“Personalmente, penso che sia ancora importante tenere presente che si tratta di impianti artificiali e potrebbero esserci alcune preoccupazioni con la loro durata a lungo termine con alcune attività”, afferma il dott. Ast.

“Tendiamo a chiedere ai pazienti di non usare la corsa come forma primaria di esercizio, il che significa che se i pazienti vogliono correre di tanto in tanto che probabilmente va bene, ma per correre più miglia, più volte alla settimana potrebbe non essere la migliore idea per il longevità di questi impianti “.

Le attività di grande impatto, come il paracadutismo, non sono raccomandate perché possono aumentare il rischio di rompersi l’osso attorno all’impianto.

Annuncio