Allenare la forza e la mobilità della parte inferiore del corpo può migliorare la tua capacità di alzarti da terra con sicurezza. Credito immagine: Westend61/Westend61/GettyImages
Quando eri un ragazzino, probabilmente ti sei buttato a terra per giocare e ti sei rialzato altrettanto facilmente. Ma con l’avanzare dell’età, alzarsi con grazia (e senza grugnire) non è così facile.
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Fortunatamente, con la pratica, puoi rafforzare il tuo gioco di alzarti dal pavimento.
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Qui, Lee Hanses, PT, DPT, un fisioterapista di Bespoke Treatments a Seattle, condivide semplici mosse che possono aiutarti a scendere più facilmente dal pavimento. Incorporali nei tuoi allenamenti o eseguili ogni volta che ti ritrovi a uscire per terra.
Mossa 1: Squat con posizione divisa
Credito immagine: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8
- Inizia in piedi e metti un piede davanti all’altro Le tue mani possono essere sui fianchi o lungo i fianchi.
- Piega le ginocchia in modo che la parte anteriore della coscia si abbassi il più possibile o finché non è parallela al pavimento.
- Mantenendo i piedi ben piantati, torna in una posizione divisa.
- Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.
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Questa mossa unilaterale (single-side) ti aiuta a guadagnare forza nelle gambe e migliora l’equilibrio. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, fare esercizi che rendono le gambe più forti e rafforzano l’equilibrio può aiutare a ridurre il rischio di cadute più avanti nella vita.
Mossa 2: Cambio fianchi 90/90
Credito immagine: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10
- Siediti sul pavimento con le ginocchia sollevate e i piedi piantati più larghi della larghezza dei fianchi. Le tue mani possono essere sul pavimento dietro di te per supporto.
- Lascia cadere entrambe le ginocchia da un lato, mantenendo i piedi nella stessa posizione. Tieni premuto per 5 secondi, quindi spostali dall’altra parte.
- Questo è un rappresentante.
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Questo allungamento dinamico dell’anca migliora la mobilità della parte inferiore del corpo, che è essenziale per alzarsi dal pavimento, afferma Hanses. Si sente benissimo anche sui fianchi stretti.
Mossa 3: Adduttore Rock
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- Mettiti su un ginocchio e allunga l’altra gamba direttamente al tuo fianco. (Appoggia il ginocchio su un cuscino se hai bisogno di un cuscino.)
- Metti le mani sul pavimento di fronte a te e fai sedere il bacino indietro verso il tallone il più lontano possibile.
- Oscilla di nuovo in avanti, sentendo un allungamento attraverso l’interno coscia della gamba tesa.
- Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.
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Questa mossa aiuta a migliorare la mobilità nei muscoli dell’interno coscia, chiamati adduttori, che svolgono un ruolo importante nell’equilibrio e nell’allineamento, afferma Hanses.
Mossa 4: allungamento del tendine del ginocchio
Credito immagine: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1
- Siediti sul pavimento con una gamba distesa e l’altra piegata in modo che la pianta del piede si trovi all’interno della gamba distesa.
- Mantenendo la colonna vertebrale dritta, raggiungi il piede della gamba tesa. Tieni premuto per 30-60 secondi.
- Cambia lato.
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Questo allungamento aumenta la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, che possono essere accorciati e tesi se trascorri molto tempo seduto.
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