Gli esercizi migliori per entrare e uscire dalla vasca rafforzano le gambe, le braccia e il core. Credito di immagine: Yakobchukolena/Istock/GettyImages
Con l’età, le attività semplici possono diventare più difficili e i dolori e i dolori fastidiosi possono interferire con le attività della vita quotidiana. Per alcuni adulti più anziani, alzarsi dal letto, alzarsi dal pavimento e persino entrare e uscire dalla vasca può diventare impegnativa.
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Questo perché entrare e uscire dalla vasca richiede equilibrio, forza e flessibilità, che sono abilità che possono diminuire quando invecchiamo se non ci prendiamo cura dei nostri corpi, afferma Bonnie Strati, istruttore di yoga e flexologo piombo con Stretchlab.
“Devi essere in grado di stare da una posizione seduta che ti richiede di spingerti verso l’alto da una posizione a metà ginocchia e quindi alzarti dalla posizione di squat divisa. Ciò richiede mobilità nella caviglia, al ginocchio, alle articolazioni dell’anca, anche Come forza nella parte inferiore e superiore del corpo “, dice Strati.
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Per non parlare del fatto che potresti contendere con una superficie bagnata e scivolosa, quindi devi essere in grado di bilanciarsi su una gamba mentre si solleva l’altra gamba dalla vasca.
Ma facendo esercizi che rafforzano le gambe, le braccia e il nucleo, puoi migliorare l’equilibrio e la forza generale. Qui, Strati condivide i migliori esercizi per far entrare e uscire dalla vasca – e altri movimenti quotidiani – più facilmente. Strati consiglia di fare questi esercizi da due a tre volte a settimana.
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1. Dividere sedersi e stare in piedi
Questo esercizio è una versione modificata di uno squat diviso e imita il modello di movimento che dovrai raggiungere da una posizione in ginocchio. Aiuterà a rafforzare i quadricipiti, i glutei, i muscoli del tendine del ginocchio e del vitello.
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Imposta il sedere e le gambe di 3Reps 10Body Parte
- Siediti su una sedia di lato, di fronte a sinistra, in modo che il braccio sinistro poggia sul retro della sedia.
- Posiziona il piede sinistro davanti alla sedia e la gamba destra dalla sedia con il piede sul pavimento.
- Assicurati che il tuo ginocchio destro sia sotto l’anca destra.
- Incolla le dita dei piedi sotto in preparazione per stare in piedi.
- Premi il tallone sinistro (le dita dei piedi rimane sul pavimento) sul pavimento e alzati verso l’alto.
- Puoi usare la mano sinistra sul retro della sedia per aiutarti.
- Abbassati di nuovo sulla sedia e ripeti.
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Mancia
Se questo esercizio inizia a sentirti facile, prova a partire dalla posizione eretta e fermati da uno a due pollici sopra il sedile della sedia; Fai una pausa per un secondo e rialta.
2. Push-up al muro
Il push-up del muro è una versione modificata del push-up in una tavola alta, ma è altrettanto efficace per colpire i muscoli pettorali (torace), le spalle e i tricipiti. Rafforzare questi muscoli sarà utile quando si preme da una posizione seduta nella vasca da bagno per inginocchiarsi o stare in piedi, dice Strati.
Imposta 3Reps 10Body Partes e torace
- Metti le mani su un muro (o una porta sicura), livella con il petto e muovi i piedi a circa 12-18 pollici dal muro. Puoi stare più vicino al muro finché non ti senti più forte e più sicuro di spostare i piedi più lontani.
- Su un inalazione, piega i gomiti e avvicina il petto al muro o ad un raggio che ti sembra comodo. Fai attenzione a non sbattere il naso nel muro.
- Espira mentre premi le mani nel muro e ti spingi indietro nella posizione di partenza.
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Mancia
Se non sei nuovo all’esercizio, inizia con 1 set da 5 a 8 ripetizioni e fai strada fino a 3 set da 10 a 12 ripetizioni.
3. Figura quattro allunghi
Entrare e uscire dalla vasca richiede un elemento di flessibilità nei fianchi e nei glutei. Se non riesci a flettere il fianco a una gamma adeguata di movimento, diventa abbastanza precario passare sopra la sporgenza di una vasca da bagno.
Questo tratto aiuta ad aumentare la flessibilità e la gamma funzionale di movimento in tutti i flessori dell’anca, rapitori (piccoli muscoli a glutei) e adduttori (muscoli della coscia interna).
Imposta il sedere e le gambe di 3 volte 30 secbody
- Siediti su una sedia con i piedi piatti a terra.
- Solleva la gamba destra; Posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra e consenti al ginocchio destro di cadere di lato.
- Se puoi, usa delicatamente il peso della mano destra per premere sul ginocchio destro, approfondendo il tratto nei fianchi e nei glutei.
- Tenere il tratto per 30 secondi, quindi cambiare le gambe.
- Ripeti fino a quando non si completano 3 set di 30 secondi su ogni gamba.
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4. Cono STEP-Over
Questo esercizio di equilibrio è lo stesso modello di movimento che usi per entrare e uscire dalla vasca e addestrerà le gambe e il nucleo per aiutarti a stabilizzarti.
Imposta 3Reps 6
- Stai con un cono o un blocco sul lato destro del tuo corpo.
- Premi il piede sinistro nel pavimento mentre sollevi la gamba destra fino a quando la coscia è parallela al pavimento.
- Solleva la gamba destra e sopra il cono o il blocco e mettiti a cavallo del cono.
- Abbassa lentamente la gamba fino a quando il piede non tocca il pavimento.
- Quindi, premere il piede destro nel terreno mentre sollevi la gamba sinistra su e sopra il cono.
- Immagina di passare oltre il bordo della vasca mentre stai eseguendo questo esercizio.
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