Mangiare più pesce può aiutarti a ottimizzare la salute del tuo cuore e assicurarti di non perdere nutrienti importanti. Image Credit: South_agency / E + / GettyImages
Circa l’80% degli americani non mangia abbastanza pesce, secondo Harvard Health Publishing. Quasi la metà di noi mangia raramente o mai pesce e solo un terzo mangia pesce una volta alla settimana.
Cordiali saluti, le attuali linee guida raccomandano di mangiare almeno due porzioni di pesce da 3,5 once ogni settimana, secondo l’American Heart Association (AHA).
Allora perché stiamo perdendo il segno sui frutti di mare? Ci sono una serie di ragioni, come non gradire il gusto, non sapere come prepararlo, il suo costo e potenziali effetti negativi sulla salute dei metalli pesanti come il mercurio e altre tossine.
C’è una valida preoccupazione quando si tratta di mercurio: alcuni pesci come il pesce spada, il pesce tegola e lo squalo hanno livelli più alti e dovresti evitare o limitare il consumo di questi tipi, ma ci sono molte altre opzioni che hanno meno mercurio e sono sicure da mangiare, come come sardine, salmone e tilapia, secondo la Food and Drug Administration.
Mangiare più pesce, soprattutto quando lo sostituisci con carne rossa o pollame, può essere benefico per la tua salute e l’ambiente. Considera questi vantaggi di mangiare pesce la prossima volta che fai un viaggio a fare la spesa.
1. Il pesce contiene vitamina D
Secondo uno studio del luglio 2019 sull ‘ American Journal of Clinical Nutrition , circa un americano su quattro non assume abbastanza vitamina D. È qui che arrivano buone fonti di cibo e, in alcuni casi, integratori nel.
Non ci sono molte fonti alimentari di D, ma i pesci come il salmone, il tonno e le sardine contengono unicamente una buona quantità di questo nutriente, secondo il National Institutes of Health (NIH). Il pesce spada in realtà è in cima alla lista dei pesci ma, ancora una volta, è ricco di mercurio, quindi non vuoi mangiarlo regolarmente.
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Una porzione da 3 once di tonno in scatola (il tonno leggero è il più basso contenuto di mercurio mentre il tonno bianco o albacore ne ha di più) fornisce circa il 40% del fabbisogno di vitamina D per la giornata. La vitamina D è importante per costruire ossa forti, sostenere il sistema immunitario e ridurre l’infiammazione.
2. Può essere imballato con Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono un nutriente importante perché sono collegati a tante funzioni, come aiutare a formare le membrane cellulari nei nostri occhi e nel cervello, ridurre il rischio di malattie cardiache e curare la depressione, secondo il NIH.
Ma quando si tratta di mangiare effettivamente i nostri omega-3, sembra che facciamo molto affidamento sugli integratori. L’olio di pesce è uno degli integratori più comunemente usati, secondo un rapporto sulle statistiche sanitarie nazionali del 2015. L’integrazione è ottima se stai facendo uno sforzo coraggioso e non riesci ancora a trovare un nutriente, ma con un integratore ti stai perdendo tutti gli altri benefici che il cibo ha da offrire.
Nel caso del pesce, questo includerebbe proteine sane che possono supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso; e nel caso del salmone in particolare, ti perderai nel mostrare alla tua pelle un po ‘di amore. Il salmone ha un antiossidante chiamato astaxantina, che ha dimostrato di migliorare la pelle sia nelle donne che negli uomini, secondo un documento del marzo 2012 su Biochimica Polonica .
3. È una proteina sana per il cuore
Circa il 10-30% della nostra dieta dovrebbe essere costituita da proteine. La macro gioca molti ruoli nel modo in cui funziona il corpo, ma aiuta anche a farci sentire pieni, preservare il nostro tessuto muscolare magro e mantenere alto il nostro metabolismo – tutti fattori utili se stai cercando di perdere peso – secondo un documento di aprile 2012 nel British Journal of Nutrition .
Ma non tutte le proteine sono create uguali: mangiare carne rossa (lavorata e non trasformata) e pollame, ma non pesce, era associato a un lieve aumento del rischio di malattie cardiache, uno studio del febbraio 2020 nel Journal of the American Medical Association di medicina interna trovato. Vale la pena notare che questo studio non è stato uno studio clinico, quindi non mostra causa ed effetto, sebbene i risultati siano in linea con le linee guida stabilite da altre organizzazioni sanitarie.
Alcuni tagli di manzo e maiale e persino pollo e tacchino possono contenere più grassi saturi. È qui che entra in gioco il pesce, una fonte di proteine salutare per il cuore. Sì, alcuni pesci (come il salmone, le sardine e le aringhe) sono ricchi di grassi, ma sono i tipi di grassi sani come i grassi mono e polinsaturi, inclusi gli omega-3 acidi grassi, secondo l’AHA.
Oltre ad essere naturalmente a basso contenuto di grassi saturi, gli omega-3 aiutano anche il nostro cuore aiutando a ridurre i livelli di trigliceridi, ridurre la pressione sanguigna e rallentare il tasso di accumulo di placca nelle nostre arterie.
4. Può essere migliore per il pianeta
Scambiare carne rossa e pollame con pesce può avere un effetto positivo sull’ambiente se fatto bene.
Ovviamente, diventare completamente vegani è la cosa migliore quando si tratta di prendersi cura della Madre Terra (il secondo migliore è seguire una dieta a base vegetale), ma scambiare la maggior parte delle proteine terrestri come manzo e pollame con frutti di mare può conferire un’impronta di carbonio inferiore in media, come spiegato in un documento del dicembre 2012 in Food Policy .
Nella categoria dei frutti di mare, alcune opzioni sono migliori di altre. I pesci più piccoli come aringhe, sgombri e acciughe sono i più rispettosi del clima perché richiedono meno combustibili fossili, la principale fonte di emissioni per la pesca, ha rilevato uno studio del luglio 2014 su Fish and Fisheries . I crostacei come l’aragosta e il granchio, tuttavia, hanno un’impronta di carbonio maggiore rispetto alla carne di manzo.
Conclusione: il pesce può avere un’impronta di carbonio inferiore rispetto alla carne bovina e le specie più piccole sono particolarmente le migliori. Devi anche considerare quanto è locale il pesce e se ha dovuto viaggiare lontano per essere lavorato.
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