Se vuoi ottenere il massimo dai tuoi scricchiolii, assicurati di non commettere errori comuni. Image Credit: Ridofranz / iStock / GettyImages
Per quanto riguarda gli esercizi per gli addominali, i crunch sono una storia vecchia come il tempo. Questa mossa ha avuto un ruolo negli allenamenti di base in abbondanza, dai neofiti del fitness ai frequentatori più accaniti della palestra.
Ma anche l’appassionato di allenamento più esperto può commettere alcuni errori di forma comuni durante i crunch, rendendo questa mossa meno efficace e potenzialmente dolorosa. La prossima volta che colpisci il tappeto per un allenamento addominale, evita questi quattro errori e valuta la possibilità di sostituire i tuoi scricchiolii con alcune mosse superiori approvate dal fisioterapista.
1. Stai tendendo il collo
Hai mai sentito la parte anteriore del collo iniziare a farti male dopo diverse ripetizioni di scricchiolii? Se è così, probabilmente stai tenendo il collo con un’angolazione strana mentre esegui l’esercizio.
Ma sicuramente non sei solo! L’eccessiva estensione e la flessione eccessiva del collo sono tra gli errori più comuni che le persone commettono quando eseguono crunch, afferma Sam Becourtney, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York.
Sfortunatamente, se stai scricchiolando con il mento troppo alto (verso il soffitto) o troppo basso (verso l’ombelico), puoi provare affaticamento muscolare o dolore alle articolazioni circostanti, dice Becourtney. Questo errore può anche farti usare lo slancio per crunch al posto degli addominali.
Risolvilo
Sebbene tu possa cercare di evitarlo in tutte le altre circostanze, fare un “doppio mento” è una buona cosa in questo caso. Piegare leggermente il mento può aiutare a migliorare la posizione del collo, dice Becourtney.
2. La parte bassa della schiena si solleva dal pavimento
Un altro errore frequente che Becourtney vede è la perdita del coinvolgimento del nucleo e del controllo del bacino. Ma questo errore vanifica lo scopo dell’esercizio.
Soprattutto se esegui molte ripetizioni di crunch, potresti iniziare a sollevare leggermente la parte bassa della schiena e il bacino da terra mentre i muscoli iniziano ad affaticarsi. Mentre alcuni set in genere non causano problemi, potresti provare dolore all’anca e alla parte bassa della schiena se questo errore diventa un’abitudine.
Risolvilo
Pensa a mantenere la parte bassa della schiena piatta contro il pavimento durante l’intero movimento. In alcuni casi, può essere utile “immaginare un palloncino d’acqua sotto la spina dorsale che vuoi far scoppiare”, dice Becourtney.
Oppure puoi posizionare una fascia di resistenza piatta sotto la colonna vertebrale e chiedere a un amico di estrarla. Se sei nella posizione corretta, la band non dovrebbe spostarsi.
3. Ti stai abbassando troppo velocemente
Se stai eseguendo correttamente gli scricchiolii, devi controllare la parte di abbassamento dell’esercizio. Ma spesso, le persone tendono a rilasciare la tensione nel nucleo, lasciando che il loro corpo rotoli indietro o ricada a terra.
Fare qualsiasi esercizio troppo velocemente causa una cattiva forma, dice Becourtney, che in genere utilizza gruppi muscolari che non sono destinati a far parte dell’esercizio. Di conseguenza, non ottieni alcun vantaggio per il lavoro che stai svolgendo (e chi vuole fare crunch senza motivo?).
Risolvilo
Mantieni il tuo peso corporeo controllato, soprattutto quando ti abbassi di nuovo sul pavimento. Prenditi circa due o tre secondi per salire e scendere dal tuo crunch.
“È meglio fare meno ripetizioni a un ritmo più lento, concentrandosi sulla forma piuttosto che cercare di andare per ripetizioni più alte dove la forma cade a pezzi”, dice Becourtney.
4. Stai dimenticando di respirare
Può sembrare ovvio, ma dimenticare di respirare – o respirare in modo errato – durante un esercizio, in particolare gli scricchiolii, è sicuramente un errore comune, afferma Becourtney.
A volte può sembrare più facile coinvolgere gli addominali mentre trattieni il respiro, ma questa non è una soluzione intelligente, dice. Trattenere il respiro troppo a lungo durante l’esercizio può portare a gravi complicazioni e può mettere a rischio la tua salute.
Risolvilo
Allinea il tuo respiro e il tuo movimento, dice Becourtney. Inspira mentre ti abbassi verso il pavimento ed espira mentre sollevi le scapole dal pavimento. “Allineando la respirazione con il movimento direttamente, crea un ritmo più naturale e aiuta a ridurre al minimo le possibilità di trattenere il respiro”.
3 alternative di esercizi per addominali ai crunch
Sebbene gli scricchiolii non siano necessariamente un cattivo esercizio, non sono nemmeno l’esercizio per addominali più efficace. Puoi sicuramente includerli nel tuo allenamento di base, ma potresti voler scambiare qualche altra mossa per ottenere il massimo dalla tua sessione.
Tavole, cani da uccello e squat (vedi sotto) sono tre ottime alternative. A differenza del crunch, queste mosse richiedono una colonna vertebrale neutra, mentre i crunch richiedono di flettersi ed estendersi ad ogni ripetizione. Gli esercizi addominali isometrici in cui la schiena non si flette né si estende sono preferibili, in quanto possono aiutare a ridurre il rischio di dolore e lesioni e migliorare la funzione generale del core, afferma Becourtney.
1. Plank dell’avambraccio
Livello di abilità Tutti i livelliRegione CoreGoal Costruisci i muscoli e migliora l’equilibrio
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con gli avambracci a terra, i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Allunga le gambe dietro di te, con le dita dei piedi nascoste.
- Con il core rinforzato, premi le dita dei piedi e gli avambracci e solleva il corpo da terra.
- Tieni la schiena piatta e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi fino ai talloni.
Mostra istruzioni
2. Bird Dog
Livello di abilità Tutti i livelli Regione Core Obiettivo Migliora l’equilibrio
- Inizia a inginocchiarti a quattro zampe, i palmi in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.
- Mantenendo i fianchi fermi e il collo lungo, allunga il braccio destro parallelamente al suolo.
- Contemporaneamente, solleva ed estendi la gamba sinistra dritta dietro di te.
- Fermati qui per alcuni istanti, quindi torna in posizione inginocchiata.
- Alza il braccio sinistro e la gamba destra, ripetendo il movimento sul lato opposto.
Mostra istruzioni
3. Squat
Livello di abilità Tutti i livelli Regione Core e parte inferiore del corpo Obiettivo Costruire muscoli e migliorare l’equilibrio
- Inizia in piedi, i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Allunga le braccia davanti a te e piega lentamente le ginocchia mentre spingi indietro i fianchi per accovacciarti. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se stessi per sederti su una sedia.
- Accovacciati finché le tue cosce non sono parallele al pavimento, o più in basso che puoi andare comodamente mantenendo una buona forma. Le tue ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi e il tuo sguardo dovrebbe essere dritto davanti a te.
- Fermati un momento in fondo allo squat.
- Durante l’espirazione, inverti il movimento premendo sui talloni per tornare in piedi. Mentre ti alzi, abbassa le braccia lungo i fianchi.
Mostra istruzioni