Per eseguire gli alpinisti nel modo più sicuro possibile, evita di fare questi quattro errori. Image Credit: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
Gli alpinisti offrono la combinazione perfetta di forza e resistenza: lavoreranno su tutto il corpo mentre aumentano la frequenza cardiaca. Ma come con qualsiasi esercizio intenso per tutto il corpo, la tua forma è fondamentale se vuoi ottenere il massimo dal tuo sforzo.
Per rimanere senza infortuni mentre scolpisci addominali e braccia, evita questi quattro errori comuni da alpinista.
1. Arrotondare o inarcare la parte bassa della schiena
Dire che gli alpinisti sono impegnativi è un eufemismo. Quando ti stanchi, potresti iniziare ad inarcare o arrotondare la parte bassa della schiena, ma questo rende l’esercizio estenuante una perdita di tempo, afferma Cameron Yuen, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York.
“L’obiettivo dell’esercizio di alpinismo è di mantenere una colonna vertebrale rigida entro un intervallo neutro, mentre si muovono gli arti”, dice Yuen. “Quando lasci che la colonna vertebrale si inarchi eccessivamente, non lavori più sugli addominali per aumentare la forza”.
Inoltre, un eccessivo inarcamento o arrotondamento può causare irritazione alle articolazioni della parte bassa della schiena, soprattutto se commetti questo errore per più serie, allenamento dopo allenamento.
Risolvilo
Per sistemare la tua forma, pensa ad appiattire la schiena mentre sei in posizione alta, dice Yuen.
“Un buon spunto per aiutare con questo è pensare ad accorciare la distanza tra le ossa dell’anca anteriori e il fondo della gabbia toracica”, dice Yuen. “Questo aumenterà la contrazione dei muscoli addominali, che poi farà appiattire la parte bassa della schiena”.
2. Movimento lombare eccessivo
Ruotare, estendere e / o piegare la parte bassa della schiena mentre esegui gli alpinisti è un altro errore che vorrai evitare, dice Yuen. In genere, un movimento eccessivo della parte bassa della schiena si verifica quando ti manca il controllo del core o la mobilità dell’anca.
“Se i muscoli che circondano il tronco non sono abbastanza forti, diventa molto difficile stabilizzarsi nella posizione della plancia alta”, dice Yuen. E se hai una portata dell’anca limitata, la parte bassa della schiena si arrotonderà e si muoverà naturalmente per eseguire l’esercizio.
Mentre ti esibisci in alpinismo, vuoi il minor spostamento possibile della colonna vertebrale. Troppi movimenti nella posizione della plancia possono irritare la parte bassa della schiena, mettendo a dura prova le articolazioni.
Aggiustalo
Per correggere questo errore, assumi una posizione di partenza forte prima di iniziare a muoverti e fai le ripetizioni lentamente, dice Yuen. Assicurati che la tua schiena sia in un allineamento neutro e concentrati sul mantenimento di questa posizione mentre esegui l’esercizio lentamente e con un controllo perfetto. Una volta che hai imparato questo, puoi accelerare il tempo.
3. Inclinare la testa in avanti
Idealmente, vuoi fare i tuoi alpinisti con il corretto allineamento dai talloni fino alla parte posteriore della testa. I muscoli del collo possono affaticarsi mentre esegui questo esercizio, portando a una posizione della testa in avanti, dice Yuen.
Questo errore potrebbe non causare alcun tipo di dolore o lesioni immediate, ma col tempo metterà a dura prova il collo. Inoltre, piegare la testa in avanti può compromettere la respirazione e rafforzare una cattiva postura in altre posizioni che sicuramente non vuoi che diventino un’abitudine, dice Yuen.
Risolvilo
Piega e ritrae leggermente il mento e mantieni questa posizione per tutto l’esercizio. “Puoi anche pensare di diventare lungo o alto attraverso il collo”, dice Yuen. “Questo è generalmente un segnale migliore che guardare in alto.” Evita di guardare in alto o in uno specchio.
4. Alare le lame delle spalle
Gli alpinisti sono un ottimo esercizio per le spalle, ma se lo fai con una forma scadente, ti farai male, piuttosto che rafforzare, le spalle.
Anche se potresti non pensare spesso alle tue scapole mentre ti alleni, potrebbero alzarsi o aprirsi a ventaglio sulla schiena mentre ti stanchi durante questo esercizio, dice Yuen.
Questo non ti aiuterà a generare forza durante l’esecuzione di questo esercizio e spesso può causare debolezza, instabilità o persino dolore alle spalle.
Invece, le scapole dovrebbero rimanere piatte lungo la colonna vertebrale. “Dovresti sentire le tue scapole muoversi in avanti sulla gabbia toracica mentre esegui questo movimento”, dice Yuen. “Cerca di mantenere questa posizione per tutta la durata dell’esercizio.”
Risolvilo
Pensa a tenere le scapole incollate lungo la colonna vertebrale e la cassa toracica, dice Yuen. Per fare questo, pensa a spingere il terreno lontano da te, aumentando la distanza tra il petto e il suolo.