I 7 migliori esercizi a basso impatto per semplificare la vita quotidiana dopo i 50 anni

Esercizi funzionali a basso impatto che replicano le attività quotidiane possono aiutarti a rimanere attivo e indipendente con l’avanzare dell’età. Image Credit: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

Compiere un anno in più significa che stai decisamente facendo qualcosa di giusto.

Ma l’invecchiamento comporta la sua giusta dose di sfide (come il calo della massa muscolare, i tassi metabolici più bassi e la diminuzione della flessibilità) che non vuoi che invadano la tua qualità della vita.

Ecco perché gli esercizi funzionali – movimenti con importanti ripercussioni nella vita di tutti i giorni – dovrebbero essere una priorità assoluta nella tua routine di fitness.

“La formazione in modi che replicano la vita quotidiana può essere utile per preservare la capacità di svolgere le attività generali della vita quotidiana, come portare la spesa o salire le scale”, afferma Siobhan Milner, CSCS, fisiologo e certificato specialista di forza e condizionamento.

Possono anche aiutare le persone a impegnarsi in attività ricreative senza limitazioni fisiche o dolore comuni, afferma Tom Holland, CSCS, specialista certificato in sport e condizionamento, fisiologo dell’esercizio e autore di The Micro Workout Plan .

In parole povere, l’allenamento della forza funzionale ti aiuta a vivere la vita al massimo e alle tue condizioni.

Per aiutarti a rimanere forte sia negli allenamenti che nella vita, prova questi sette migliori esercizi funzionali. Bonus: sono tutti a basso impatto, quindi sono facili sulle articolazioni e possono farti muovere liberamente senza dolore.

1. Goblet Squat

Tipo StrengthRegion Parte inferiore del corpo

1. Tieni un manubrio pesante per un’estremità all’altezza del petto.
2. Inizia con i piedi appena più larghi della distanza dei fianchi. (Le dita dei piedi possono essere rivolte in avanti o leggermente in fuori.)
3. Mantenendo il petto alto e il core stretto, inclina i fianchi indietro e in basso per affondare in uno squat in modo che la parte superiore delle gambe sia parallela al pavimento (o il più basso possibile con una buona forma).
4. Premi tutti e quattro gli angoli dei piedi per tornare in piedi.

Mostra istruzioni

Mancia

Per quanto semplice possa sembrare questo esercizio, “supporta la nostra capacità di sederci e alzarci in piedi in qualsiasi situazione con facilità”, afferma Selina Hinojosa, CPT, personal trainer certificata e proprietaria di LIFT by Selina. È qualcosa che vorresti poter fare con l’età.

Puoi sostituire il goblet squat con la versione a peso corporeo o provare a fare l’esercizio con una sedia robusta. Mettiti di fronte a una sedia con i piedi alla larghezza dei fianchi e la schiena rivolta verso il sedile. Una volta che ti siedi sulla sedia, premi i piedi per rialzarti.

2. Passeggiata del contadino

Digitare StrengthRegion Core

1. Tieni un manubrio in ogni mano. Scegli un peso abbastanza pesante da sfidarti ma abbastanza leggero da poter mantenere una buona postura mentre cammini.
2. Coinvolgi il tuo core, tira le scapole verso il basso e indietro e alzati in piedi.
3. Fai un passo avanti e inizia a camminare. Cammina velocemente mantenendo la colonna vertebrale alta, le spalle indietro e la testa alta.
4. Continua a camminare per un tempo o un numero di passi specificato.

Mostra istruzioni

Mancia

Se hai mai portato un mucchio di generi alimentari dall’auto alla cucina, hai eseguito un esercizio di trasporto. Uno dei migliori esercizi funzionali, migliora la tua capacità di rimanere forte sui tuoi piedi rafforzando il tuo core, dice Hinojosa.

Dopo tutto, la passeggiata del contadino è essenzialmente un’asse da passeggio, dice Holland. Aspettatevi che rafforzino le spalle e la schiena, che tendono a essere aree problematiche negli anni successivi.

3. Stacco con manubri

Tipo StrengthRegion Parte inferiore del corpo

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
2. Cerniera dai fianchi, ammorbidendo le ginocchia mentre i fianchi affondano abbastanza da abbassare i pesi verso il centro degli stinchi.
3. Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga, petto in alto e aperto, spalle indietro.
4. Coinvolgi tutti i muscoli del core per mantenere questa posizione mentre spingi i piedi sul pavimento, come se stessi cercando di spingere il pavimento lontano da te usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia, per sollevare i pesi e tornare in piedi.
5. Invertire il movimento per abbassare i pesi con controllo e ripetere.

Mostra istruzioni

Mancia

È probabile che tu abbia eseguito uno stacco più volte di quanto pensi: raccogliendo tuo nipote, raccogliendo pacchi pesanti dalla tua porta di casa e sollevando il tuo compagno peloso.

Sfortunatamente, le persone spesso usano la schiena per sollevare oggetti piuttosto che incernierarsi e caricare il peso sulle gambe e sui glutei. Gli stacchi ti costringono a coinvolgere i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core, aiutando a proteggere la schiena.

4. Dumbbell Row

Tipo Forza Parte posteriore del corpo

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce. Spara indietro con i fianchi e piegati in avanti di almeno 45 gradi (fino a 90 gradi), mantenendo la schiena piatta. Inizia con le braccia tese verso terra, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
2. Porta i gomiti verso le costole e solleva i pesi lungo il basso addome.
3. Mentre sollevi i pesi, concentrati sulla compressione delle scapole insieme.
4. Parte bassa della schiena fino all’inizio con controllo.

Mostra istruzioni

Mancia

“Rafforzare la parte superiore della schiena può davvero aiutarci a mantenere una postura eretta”, dice Milner. “Più ci incurviamo, più è difficile respirare; stiamo letteralmente interrompendo le nostre vie aeree. ”

La fila di manubri è particolarmente adatta per gli anziani perché è un movimento di trazione, che imita l’atto di aprire le porte. Se non hai un paio di manubri, puoi eseguire questo esercizio anche seduto con una fascia di resistenza.

5. Affondo

Tipo StrengthRegion Parte inferiore del corpo

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni le mani sui fianchi.
2. Mantenendo la schiena dritta e il petto orgoglioso, fai un grande passo in avanti con una gamba, allineando il ginocchio anteriore con la caviglia.
3. Abbassati in un affondo finché entrambe le gambe anteriori e posteriori non formano angoli di 90 gradi.
4. Guida attraverso il tallone anteriore per rialzarti e ripetere con l’altra gamba.

Mostra istruzioni

Mancia

“Non solo gli affondi sono ottimi per rafforzare i quadricipiti, che aiutano a prendersi cura delle ginocchia mantenendo la rotula che si muove correttamente nel solco femorale, dice Milner,” ma possono anche fornire un po ‘di una sfida di equilibrio “.

Gli esercizi che mettono alla prova il tuo equilibrio, “hanno dimostrato di non solo ridurre le probabilità di cadere, ma riducono anche le probabilità di subire lesioni legate alla caduta”, dice Hinojosa. Questo esercizio unilaterale non solo aiuta a correggere gli squilibri muscolari, ma rinforza naturalmente il modello di movimento che è fondamentale negli atti quotidiani della vita come camminare e salire le scale.

Vuoi rendere i tuoi affondi più impegnativi? Aggiungi un ricciolo per i bicipiti o cammina in avanti con ogni ripetizione.

6. Taglio del cavo in piedi

Digitare StrengthRegion Core

1. Lega una fascia di resistenza a un’ancora robusta più alta di te e posizionati con il lato destro rivolto verso l’ancora, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e una leggera piegatura delle ginocchia. Allunga le braccia sopra la testa e tieni l’elastico con entrambe le mani
2. Mantenendo le braccia dritte e gli addominali tesi, tira la fascia diagonalmente sul corpo per ruotare il busto sul lato sinistro, facendo perno sulla pianta del piede destro. Termina con le mani fuori dalla gamba sinistra.
3. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza e ripetere sull’altro lato.

Mostra istruzioni

Mancia

Questo potente esercizio di base lavora principalmente sugli addominali trasversali (muscoli addominali profondi) e sugli obliqui (addominali laterali), ma si rivolge anche a gambe, spalle e schiena.

È altamente funzionale e imita l’atto di indossare una cintura di sicurezza: ti allunghi sopra la spalla per afferrare la cintura e poi la tiri attraverso il corpo per fissarla in posizione.

Se non hai una fascia di resistenza, prova una braciola di legno con manubri da bassa ad alta. Può essere paragonato al recupero dei piatti dalla lavastoviglie e quindi al loro posizionamento in un armadio sopra la testa. Alza e abbassa il manubrio diagonalmente sul corpo con entrambe le mani.

7. Distensioni su panca con manubri

Tipo Forza Parte del corpo Petto

1. Sdraiati sulla schiena su una panca pesi (o sul pavimento) con un manubrio in ogni mano. Tieni i pesi con le braccia tese sopra il petto. Pianta i piedi saldamente sul pavimento e stringi gli addominali.
2. Piega i gomiti e abbassa i pesi il più possibile o finché non sono in linea con il petto.
3. Riporta i pesi sul petto.

Mostra istruzioni

Mancia

Quando l’improvviso bisogno di riorganizzare i tuoi colpi casalinghi, è probabile che tu spinga cose pesanti – una cassettiera, un divano o una console TV – attraverso la stanza. È qui che entra in gioco la panca. Costruisce la forza della parte superiore del corpo attraverso il petto, le spalle e i tricipiti.