Una dieta povera di fibre potrebbe danneggiare i tuoi buoni batteri intestinali. Credito immagine: aywan88/E+/GettyImages
Il microbioma intestinale è diventato un argomento vivace e per una buona ragione: i trilioni di microbi nel tratto gastrointestinale svolgono un ruolo fondamentale in molte funzioni del corpo, incluso il sistema immunitario e la salute mentale.
Il fatto è che quello che fai – dalla tua dieta ad altre abitudini quotidiane – può inavvertitamente influenzare la composizione di questi microrganismi e spostare l’equilibrio da benevoli a cattivi insetti nel tuo intestino.
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Qui, Suzanne Devkota, PhD, assistente professore nella divisione di gastroenterologia Cedars-Sinai e membro del comitato consultivo scientifico per l’American Gastroenterological Association Center for Gut Microbiome Research & Education, indica quattro cose comuni che possono rovinare il tuo intestino, e spiega come far fiorire la tua flora amichevole.
Errore 1: non mangiare abbastanza fibre
La maggior parte degli americani non mangia abbastanza fibre. In effetti, solo un misero 5 percento ottiene la quantità giornaliera raccomandata (che è compresa tra 25 e 38 grammi per gli adulti), secondo un articolo di luglio 2016 sull’American Journal of Lifestyle Medicine.
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“Se mangi ben al di sotto di questo, potresti potenzialmente morire di fame batteri benefici nel tuo intestino”, dice Devkota. Questo perché questi buoni insetti si nutrono di alcuni tipi di fibre fermentabili, che, a loro volta, creano sottoprodotti sani che il tuo intestino assorbe, spiega.
Ma ci sono anche benefici nel mangiare le fibre che i tuoi batteri intestinali non possono “mangiare”.
“Queste fibre sono” agenti di carica “che promuovono la motilità o i normali movimenti intestinali”, afferma Devkota.
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Ecco perché è importante: se non c’è molto movimento di materiale attraverso il tratto gastrointestinale, tutta la materia fecale rimane in contatto con le cellule intestinali e i batteri, il che può portare a una sovrapproduzione di prodotti di scarto batterici e, infine, causare infiammazione locale nell’intestino, spiega.
“Ecco perché mangiare un mix di fibre fermentabili e non fermentabili è importante per mantenere le cose in movimento e mantenere felici i tuoi insetti”, afferma Devkota.
I tipi di fibre fermentabili includono:
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- Avena
- Orzo
- Agrumi (arance, limoni, pompelmi)
- Legumi (fagioli, piselli, lenticchie, arachidi)
E gli alimenti non o a bassa fermentazione includono:
- semi di lino
- Verdure dal gambo duro come i broccoli
- semi di chia
- Fragole
Tieni presente: le fibre altamente fermentabili possono produrre gas fastidiosi e gonfiore in alcune persone, afferma Devkota, che aggiunge che la scelta di fibre a basso contenuto di FODMAP, che forniscono gli effetti benefici della fibra senza il gonfiore, è una buona opzione.
Secondo la Johns Hopkins Medicine, gli alimenti ricchi di fibre e a basso contenuto di FODMAP includono:
- Cereali come avena, quinoa e riso
- Verdure come cetrioli, melanzane, patate, pomodori e zucchine
- Frutta come mirtilli, uva, arance, ananas e fragole
Errore 2: non bere abbastanza acqua
Quando non ti idrati con abbastanza H2O, potresti inavvertitamente creare stitichezza, dice Devkota. E ricorda, una mancanza di movimento nel tratto gastrointestinale può generare un ambiente non ideale per i tuoi batteri intestinali.
“Più a lungo il tuo intestino ha contatto con la tua cacca, maggiore è la possibilità di infiammazione”, dice.
Per evitare ciò, cerca di bere almeno 64 once di acqua (o otto bicchieri) al giorno. “Se soffri di stitichezza a causa della sindrome dell’intestino irritabile, tuttavia, non è stato dimostrato che bere più acqua di questa migliori la stitichezza”, osserva Devkota.
Errore 3: essere stressati
Hai mai sentito l’impulso di fare la cacca quando sei stressato o le farfalle nello stomaco quando sei ansioso?
“Molte persone sanno aneddoticamente che quando sei nervoso, potresti aver bisogno di andare in bagno”, dice Devkota. Questo semplice esempio dimostra come i segnali del cervello influenzino l’intestino.
Inoltre, lo stress può influenzare la comunicazione tra il cervello e l’intestino, provocare dolore, gonfiore e altri disturbi allo stomaco e può anche essere collegato a cambiamenti nei batteri intestinali, che possono influenzare l’umore, secondo l’American Psychological Association.
Tutto questo per dire che imparare ad affrontare e gestire lo stress in modo sano aiuterà anche a mantenere i batteri intestinali in buona forma. Dormire adeguatamente, meditare e fare esercizio regolarmente sono alcune strategie collaudate per alleviare lo stress.
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Errore 4: non dormire a sufficienza
Quando non stai registrando abbastanza sonno (cioè tra le sette e le nove ore a notte per gli adulti), il tuo intestino potrebbe sopportare il peso maggiore.
“C’è un orologio naturale dentro di noi che governa tutti gli aspetti della nostra biologia”, compreso il nostro intestino e il sistema immunitario, dice Devkota. Quindi, quando il tuo ritmo circadiano è spento, probabilmente anche il tuo intestino ne soffrirà. “Ci sono molte ricerche su come l'”orologio” del corpo e il microbioma intestinale sono intrecciati”, aggiunge.
Caso in questione: uno studio dell’ottobre 2017 su Medicina del sonno ha trovato una connessione tra la qualità del sonno e proporzioni maggiori di microbi intestinali buoni. Allo stesso modo, uno studio dell’ottobre 2019 su PLOS One ha scoperto che la diversità del microbioma promuove modelli di sonno più sani (compresi meno risvegli durante la notte). Inoltre, i ricercatori hanno anche notato una connessione tra la diversità nel microbiota intestinale e la presenza di interleuchina-6, una proteina coinvolta nelle risposte immunitarie che è stata collegata al sonno.
“Non c’è dubbio che il corpo segua un ciclo luce/buio come la maggior parte degli animali, e quindi anche i nostri microbi”, afferma Devkota. “Quindi, più ti avvicini a un modello quotidiano di sonno/veglia coerente, meglio puoi supportare le funzioni naturali del tuo corpo”.
Hai bisogno di aiuto per andare alla deriva nel mondo dei sogni? Fai una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto. Ciò può migliorare la qualità del sonno e aiutarti ad addormentarti in media 10 minuti più velocemente, secondo una recensione di agosto 2019 in Recensioni sulla medicina del sonno.
E prima di andare a letto, fai una rapida meditazione prima di coricarti. La pratica della meditazione consapevole migliora il sonno degli anziani con disturbi del sonno, secondo un articolo del 2015 in JAMA Internal Medicine.
Una nota finale sulla salute dell’intestino
L’intestino di ogni persona è diverso. “Il microbioma intestinale è unico come un’impronta digitale, quindi sostengo sempre che le persone ascoltino il proprio corpo”, afferma Devkota. In altre parole, non esiste una soluzione valida per tutti per un intestino sano.
“Rilegare le cose in ‘buono’ e ‘cattivo’ quando si tratta del microbioma è semplicistico perché ciò che può alterare il microbioma di una persona potrebbe non avere alcun impatto su quello di un’altra persona”, afferma.
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