Popeye potrebbe aver reso famosi gli spinaci, ma la centrale elettrica a foglia verde ha più che soddisfatto le aspettative.
È una ricca fonte di vitamina K, una vitamina liposolubile che è forse uno dei nutrienti più importanti per la coagulazione del sangue. Come la vitamina D e il calcio, supporta anche uno sviluppo osseo sano, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Di quanta vitamina K hai bisogno?
Gli adulti assegnati a una donna alla nascita hanno bisogno di 90 microgrammi di vitamina K al giorno e gli adulti assegnati a un maschio alla nascita hanno bisogno di 120 microgrammi al giorno, secondo l’NIH.
La maggior parte delle persone negli Stati Uniti riceve abbastanza vitamina K attraverso la propria dieta e perché il nostro corpo può produrne piccole quantità.
Tuttavia, alcuni gruppi di persone potrebbero avere difficoltà ad ottenerne abbastanza, compresi i bambini che non ricevono un’iniezione di vitamina K alla nascita, le persone con determinate condizioni croniche che riducono l’assorbimento dei nutrienti (come la celiachia) e le persone che hanno avuto perdita di peso intervento chirurgico, secondo l’NIH.
Continua a leggere per un elenco di cibi ricchi di vitamina K, molti dei quali provengono da quelle verdure a foglia verde che ami, in base alla percentuale dei loro valori giornalieri (DV). Si noti che la FDA calcola le sue percentuali di DV sulla base del consumo di 120 microgrammi (mcg) di vitamina K al giorno.
avvertimento
La vitamina K può interferire pericolosamente con il anticoagulante warfarin (Coumadin). Se prendi un anticoagulante, parla con il tuo medico di come incorporare cibi ricchi di vitamina K nella tua dieta.
1. Spinaci: 888,5 mcg, 740% DV
Cuocere gli spinaci con un po ‘di olio d’oliva per raccogliere i benefici della vitamina K e aggiungere un po’ di aglio per aromatizzare. Immagine: SherSor / iStock / GettyImages
Una porzione da 1 tazza di spinaci cotti fornisce il 740 percento del DV per la vitamina K, rendendola la scelta migliore per il nutriente per la coagulazione del sangue. La famosa verdura è anche ricca di vitamina A e ferro vegetale (non eme).
2. Cavoli Verdi: 772,5 mcg, 644% DV
Popolari nella cucina meridionale, i cavoli verdi sono cugini di broccoli e cavoli. Sono spesso cotti – l’aggiunta di una fonte di grassi come olio o burro aumenta l’assorbimento della vitamina K liposolubile – e una porzione da 1 tazza offre il 644% del nutriente.
Non sei sicuro di come usare i cavoli verdi? Prova una di queste ricette facili e ricche di antiossidanti.
3. Kale: 544,1 mcg, 453% DV
Il cavolo riccio è una buona alternativa agli spinaci perché ha un basso contenuto di acido ossalico. Aspetta cosa?
Gli spinaci sono ricchi di acido ossalico, che può interferire con l’assorbimento del calcio, secondo la National Osteoporosis Foundation. Kale fornisce un’alimentazione simile, incluso il 453% del DV per la vitamina K per tazza cotta, senza gli alti livelli di ossalati. (Detto questo, gli spinaci sono ancora un ottimo ortaggio per la nutrizione – è semplicemente bello mescolare le cose una volta ogni tanto.)
4. Broccoli: 220,1 mcg, 183% DV
Broccoli arrosto con olio d’oliva e spezie per un gustoso contorno o un condimento per insalata per fibre extra e vitamina K. Immagine: bhofack2 / iStock / GettyImages
I bambini dovrebbero davvero imparare a mangiare i loro broccoli. Per porzione da 1 tazza, fornisce il 183% del DV per la vitamina K per supportare lo sviluppo osseo, il 112% del DV per la vitamina C e una buona quantità di fibre.
Prova ad arrostire i broccoli con sale e pepe per un croccante mix di quesadilla o, sì, uno spuntino.
5. Cavoletti di Bruxelles: 218,9 mcg, 182% DV
Cugini che amano o odiano i broccoli, i cavoletti di Bruxelles offrono un’alimentazione comparabile e rimangono un alimento base sulla tavola del Ringraziamento.
Solo 1 tazza cotta ti dà il 182% del DV per la vitamina K e il 109% del DV per la vitamina C. I cavoletti di Bruxelles sono anche una buona fonte di potassio. Prova la verdura delle crocifere in queste ricette creative di cavoletti di Bruxelles.
6. Cavolo: 163,1 mcg, 136% DV
No, non supportiamo la dieta della zuppa di cavolo per dimagrire (spoiler: non fornisce calorie quasi sufficienti). Tuttavia, il cavolo è un ortaggio sano che fornisce un’alimentazione di qualità, comprese le fibre, che svolgono un ruolo nella perdita di peso. Inoltre, una porzione da 1 tazza di cavolo cotto contiene il 136 percento del DV per la vitamina K.
Non sei un fan del cavolo cotto? Una porzione da 1 tazza di cavolo crudo (buono per insalata di cavolo o insalata mista) fornisce il 56% del DV per la vitamina K.
7. Sottaceti: 130,4 mcg, 109% DV
Sì, i sottaceti contengono sostanze nutritive come la vitamina K, il 109 percento del DV per tazza. Ma ci sono alcuni avvertimenti. Innanzitutto, queste quantità sono per sottaceti dolci, come quelli di pane e burro che potresti mettere su un panino.
Anche quelli sono ricchi di zucchero: 45 grammi per porzione! E una porzione da 1 tazza è molto di sottaceti. Un sottaceto dolce (molto più gestibile) contiene il 22% del DV per la vitamina K.
8. Asparagi: 91,1 mcg, 76% DV
Questo preferito dell’estate (asparagi grigliati, chiunque?) Contiene il 76% del DV per la vitamina K, oltre ad alcune fibre e vitamina E – un potente antiossidante – per tazza cotta.
E per tua informazione, mentre gli asparagi possono rendere la tua urina un odore un po ‘strano, grazie al suo gas aspargusico, non è malsano e non è un motivo per smettere di mangiare questo vegetariano ricco di sostanze nutritive, secondo la Cleveland Clinic.
9. Crescione: 85 mcg, 71% DV
Il crescione è in realtà una pianta acquatica e ha solo 4 calorie per tazza. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Se non stai ancora mangiando il crescione, potrebbe essere il momento di iniziare. Correlato a cavoli e broccoli, il crescione è un verde a foglia verde che assorbe il 71% del DV per la vitamina K per porzione da 1 tazza e un po ‘di vitamina C.
Aggiungilo alle insalate, mescolalo nelle zuppe o sovrapponilo a un sandwich.
10. Kiwi: 72,5 mcg, 60% DV
Questo frutto della Nuova Zelanda è piccolo, gustoso e uno dei migliori frutti ad alto contenuto di vitamina K con il 60% del DV e quasi il 200% del DV per la vitamina C per tazza. Per goderti il sapore piccante, taglialo a metà e usa il cucchiaio per rimuovere la polpa dalla pelle.
11. Gombo: 64 mcg, 53% DV
Questa verdura viene spesso stufata con pomodori o aggiunta a piatti come il gumbo e il suo succo appiccicoso può essere usato per addensare le salse. Per 1 tazza di gombo cotto, otterrai il 53% del DV per la vitamina K. Okra fornisce anche fibre e il 14% del tuo DV per il magnesio, che è importante per la funzione muscolare, secondo il NIH.
12. Fagiolini: 59,9 mcg, 50% DV
Mentre la tradizionale casseruola di fagioli verdi del Ringraziamento è un pesante battitore quando si tratta di calorie, il grasso è importante per l’assorbimento della vitamina K. Otterrai il 50 percento del DV per la vitamina K per 1 tazza di fagiolini cotti.
Se non ti piacciono le casseruole, prova invece queste ricette di fagioli verdi veloci e salutari.
13. Piantaggine: 53,7 mcg, 45% DV
I platani fritti (maduros) sono un piatto popolare nella cucina latino-americana e sono ricchi di vitamina K. Immagine: bhofack2 / iStock / GettyImages
Se non hai familiarità con una piantaggine, potresti averne morsa una pensando che fosse una banana gigante. I platani, sebbene imparentati con le banane, sono sicuramente non banane. Sono un frutto ricco di carboidrati che viene spesso apprezzato fritto.
Una porzione da 1 tazza di platano fritto fornisce il 47% del DV per la vitamina K. E FYI: le banane sono a basso contenuto di vitamina K con solo l’1% del DV per tazza.
14. Avocado: 48,3 mcg, 40% DV
Il tuo topper per toast fantasia preferito continua, ehm, in cima alle classifiche per cibi nutrienti. L’avocado, noto per i suoi alti livelli di grassi sani, offre anche il 40% del DV per la vitamina K per 1 tazza di purè (ciao, guacamole?). Un singolo avocado fornisce il 24 percento del DV.
Gli avocado sono anche estremamente ricchi di fibre e vitamina E: provali in queste ricette creative.
15. Mirtilli: 28,6 mcg, 24% DV
C’è qualcosa che il mirtillo non può fare? I mirtilli sono noti per i loro alti livelli di antiossidanti e il loro ruolo nel sostenere la salute del cervello, secondo Ochsner Health.
Solo 1 tazza vanta il 24% del DV, ritenendolo un frutto alto ad alto contenuto di vitamina K e il 13% del DV per le fibre.
16. More: 28,5 mcg, 24% DV
Le more hanno una quantità quasi identica di vitamina K ai mirtilli: il 24% del DV per 1 tazza. La bacca estiva è anche ricca di fibre – il 27% del DV – e la vitamina E antiossidante.
In effetti, le more contengono alcune delle più alte quantità di fibre e antiossidanti tra tutte le bacche, secondo la Johns Hopkins Medicine.
17. Melograni: 28,5 mcg, 24% DV
I semi di melograno contengono potenti antiossidanti e forniscono un nutrimento importante, tra cui vitamina K e fibre. Image Credit: fcafotodigital / E + / GettyImages
I melograni – i loro semi, in realtà – sono in voga per i loro antiossidanti. Il frutto è collegato ad aiutare a prevenire o curare l’ipertensione, il colesterolo alto e l’infiammazione, secondo uno studio del marzo 2014 in Advanced Biomedical Research . Si ritiene che il suo succo abbia più potenza antiossidante del vino rosso o del tè verde, secondo il documento.
Ma i semi forniscono più nutrimento dei semplici antiossidanti: 1 tazza di semi di melograno fornisce il 24% del DV per la vitamina K e il 25% del DV per la fibra. Prova la frutta in queste deliziose ricette di melograno.
18. Rucola: 21,7 mcg, 18% DV
Pepata e leggermente amara, la rucola è un popolare insalata verde che racchiude il 18 percento del DV per la vitamina K per sole 5 calorie per tazza. Ottieni il meglio da tutti i mondi verdi frondosi preparando un’insalata mista con rucola, cavolo riccio, spinaci e crescione.
19. Carote: 21,4 mcg, 18% DV
Le carote possono fare miracoli per la salute degli occhi, grazie ai loro livelli astronomici di beta-carotene, un tipo di provitamina A. Inoltre, una porzione da 1 tazza di carote cotte ti dà il 18% del DV di vitamina K e il 17% del DV per fibra.
20. Crauti: 18,5 mcg, 15% DV
I crauti ricchi di probiotici aggiungono anche croccantezza e vitamina K ai tuoi piatti. Image Credit: Roxiller / iStock / GettyImages
Vai avanti e aggiungi condimenti extra al tuo panino o al bratwurst, cioè ai crauti. I crauti, che sono cavoli fermentati, racchiudono un sapore e un pugno nutrizionale. Come altri cibi fermentati, i crauti sono una buona fonte di probiotici salutari.
Per porzione da 1 tazza, fornisce il 15% del DV per la vitamina K, il 23% del DV per la vitamina C e alcune fibre e ferro di origine vegetale.
21. Peperoni rossi: 17,4 mcg, 14% DV
I peperoni rossi sono in cima alla lista degli alimenti ricchi di vitamina C, ma non è tutto ciò che forniscono. I peperoni rossi sono ricchi di antiossidanti – più delle loro sorelle verdi – e contengono il 14% del DV per la vitamina K per 1 tazza cotta e solo il 6% per tazza cruda.
Arrostire una partita di peperoni rossi dolci e aggiungerli a panini, insalate e zuppe.
22. Fagioli: 14,9 mcg, 12% DV
Sai cosa si dice sui fagioli, vero? Fagioli, fagioli, fanno bene al tuo cuore, più mangi più ti … Beh, i fagioli fanno bene il tuo cuore perché sono ricchi di fibre e possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, per l’American Heart Association.
Inoltre, una porzione cotta da 1 tazza ha il 12% del DV per la vitamina K e 15 grammi di proteine vegetali. I fagioli rossi sono anche una buona fonte di zinco che supporta l’immunità.
23. Uva: 13,4 mcg, 11% DV
Le uve sono per lo più acqua – 82% – il che le rende un frutto idratante. Image Credit: Fascinadora / iStock / GettyImages
Mentre l’uva fornisce nutrienti importanti come la vitamina K – l’11% del DV per 1 tazza – trasformarli in vino non offre lo stesso beneficio (anche se, sì, bere vino con moderazione potrebbe fornire alcuni vantaggi per la salute).