Aggiungi un po ‘di jazz ai lunedì senza carne con questi stufati a base vegetale che contengono proteine.
Una volta che le temperature scendono sotto i 60 gradi, dichiariamo che è ora di iniziare a preparare zuppe e stufati. E anche se la maggior parte degli stufati tradizionali inizia con un pezzo di carne, la verità è che puoi avere stufati sostanziosi, deliziosi e confortanti senza carne.
Sì, ci sono tonnellate di stufati vegetariani là fuori che non sono solo deliziosi ma pieni di verdure e legumi salutari che ti manterranno pieno per ore. E se hai difficoltà a ottenere le porzioni di verdure consigliate, gli stufati a base di verdure sono un ottimo modo per indurti a mangiare più verdure.
Abbiamo contattato due dietisti registrati per aiutarci a trovare ricette di stufato di verdure ad alto contenuto proteico e sbavanti con almeno 10 grammi di macro saziante.
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1. Spezzatino di zucca e ceci di ispirazione marocchina
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Ottieni quasi 18 grammi di fibra saziante in una ciotola.Immagine Credit: The Simple Veganista
- 325 calorie
- 16,3 grammi di proteine
“I legumi, che includono fagioli secchi, lenticchie, fagioli e ceci sono la chiave per uno stufato vegetariano ad alto contenuto proteico”, afferma Amy Gorin, RDN, dietista a base vegetale e proprietaria di Plant-Based Eats. “In effetti, i legumi sono componenti chiave delle linee guida dietetiche aggiornate per gli americani, che raccomandano fagioli, piselli, lenticchie e ceci come parte di una dieta sana”.
Ottieni la ricetta dello stufato di ceci e zucca di ispirazione marocchina e le informazioni nutrizionali da The Simple Veganista.
2. Stufato di fagioli neri e quinoa con Chipotle
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Invece del tradizionale riso e fagioli, prova questa versione in umido a base di quinoa. Immagine: ehaurylik / adobe stock
- 312 calorie
- 17 grammi di proteine
“Mi piace che questa ricetta contenga una quantità molto bassa di sodio, cosa rara per uno stufato”, dice Gorin. E poiché inizi con fagioli neri secchi invece della versione in scatola, hai un maggiore controllo dei livelli di sodio e dei profili di sapore del tuo stufato. Per renderlo un pasto ben bilanciato, prova ad aggiungere un contorno delle tue verdure preferite per una spinta di vitamine e minerali.
Ottieni la ricetta dello stufato di fagioli neri e quinoa con Chipotle e le informazioni nutrizionali qui.
3. Stufato di fagioli cannellini 15 minuti
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Se sei a corto di tempo, puoi comunque goderti questo stufato di 15 minuti che sa di cuocere a fuoco lento da ore.
- 593 calorie
- 31,8 grammi di proteine
Questo stufato facile e veloce ottiene la maggior parte del suo contenuto proteico dai fagioli cannellini, dice Gorin. E poiché questa ricetta utilizza fagioli in scatola, opta per la varietà a basso contenuto di sodio o senza sale e aggiungi sale secondo necessità.
Ottieni la ricetta dello stufato di fagioli cannellini di 15 minuti e le informazioni nutrizionali dal blog di Simple Vegan.
4. Stufato d’ispirazione marocchina con zucca butternut, ceci e lenticchie
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Questo stufato di ispirazione marocchina contiene ben 28 grammi di fibre per porzione
- 431 calorie
- 27,4 grammi di proteine
Le due proteine vegetali di questa ricetta – ceci e lenticchie – sono ciò che rende questo stufato più saziante. “I ceci sono considerati sia un alimento proteico che un vegetale quando si mira a soddisfare le assunzioni di cibo consigliate”, dice Gorin.
Ottieni la ricetta dello stufato di ispirazione marocchina con zucca butternut, ceci e lenticchie e informazioni nutrizionali da Ambitious Kitchen.
5. Pinto Posole
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Considera questa ricetta vegana al peperoncino la miscela perfetta di peperoncino e zuppa di fagioli Immagine: Cookie e Kate
- 382 calorie
- 15,9 calorie
I fagioli borlotti sono i protagonisti di questo stufato di ispirazione messicana ed è ricco di sapore. “Ottieni molte verdure, tra cui cipolla, concentrato di pomodoro, avocado e cavolo verde”, dice Gorin. Per non parlare del fatto che l’omino in questo stufato è una fonte sia di proteine che di fibre.
Ottieni la ricetta di Pinto Posole e le informazioni nutrizionali da Cookie e Kate.
6. Stufato di lenticchie e funghi su purè di patate e pastinaca
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Questo sostanzioso stufato è ricco di proteine e fibre, il che lo rende super saziante per tutta la famiglia.
- 470 calorie
- 15 grammi di proteine
“Le lenticchie sono un’ottima fonte di fibre, proteine, potassio e vitamina B9”, afferma Amanda Nicole, RDN. Inoltre, sono naturalmente a basso contenuto di sodio e grassi saturi. Se sei vegano o stai cercando di ridurre o omettere i latticini, Nicole consiglia di aggiungere latte vegetale, burro vegano o olio extravergine di oliva al tuo mosto invece di latte e burro.
Ottieni la ricetta dello stufato di lenticchie e funghi su purè di patate e pastinaca e informazioni nutrizionali da Dishing Out Health.
7. Stufato di lenticchie rosse di ispirazione messicana
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Raddoppia questa ricetta e mangia un pasto ora e un pasto congelato per dopo. Credito immagine: byte budget
- 268,6 calorie
- 14,91 grammi di proteine
La combinazione di cibi ricchi di vitamina C come i pomodori con le lenticchie aumenta la capacità del corpo di assorbire il ferro non eme nelle lenticchie, dice Nicole. L’aggiunta della potente spezia antiossidante curcuma aiuta a proteggere il nostro corpo dallo stress ossidativo ed è collegata a un ridotto rischio di malattie croniche e cancro, aggiunge.
Ottieni la ricetta dello stufato di lenticchie rosse di ispirazione messicana e le informazioni nutrizionali da Budget Bytes.
8. Stufato di patate dolci e ceci con arachidi
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Questo stufato ispirato all’Africa occidentale è una meraviglia da una pentola. Image Credit: Dishing Out Health
- 490 calorie
- 17 grammi di proteine
La combinazione di patate dolci e burro di arachidi aggiunge molti benefici per la salute a questo stufato. “Le patate dolci sono una grande fonte di fibre, antiossidanti e provitamina beta-carotene, che il corpo converte nella forma attiva nota come vitamina A”, dice Nicole.
Ottieni la ricetta dello stufato di patate dolci e ceci e arachidi e le informazioni nutrizionali da Dishing Out Health.
9. Stufato vegetariano facile
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Questo sostanzioso stufato è pieno di verdure ricche di sostanze nutritive come piselli, carote, cipolle e patate. Image Credit: ElaVegan
- 360 calorie
- 12 grammi di proteine
Spezie ed erbe aromatiche sono un ottimo modo per aumentare il sapore di un piatto senza aggiungere calorie in eccesso. “Le cipolle aggiungono anche un sapore delizioso e hanno molti componenti che potenziano il sistema immunitario”, dice Nicole. “Sono anche un’ottima fonte di fibre e prebiotici, che nutrono i batteri buoni nell’intestino e aiutano a sostenere il sistema immunitario”.
Ottieni la ricetta Easy Veggie Stew e le informazioni nutrizionali da Ela Vegan.
10. Quinoa e stufato di verdure
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Stupisci la tua famiglia o i tuoi ospiti servendo questo stufato di ispirazione latina per il tuo prossimo Taco Tuesday.Image Credit: Cooking Classy
- 390 calorie
- 13 grammi di proteine
La quinoa è un’ottima opzione da aggiungere al tuo stufato perché è ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali, dice Nicole. È anche ricco di manganese, magnesio, fosforo e antiossidanti.
Ottieni la ricetta dello stufato di verdure e quinoa e le informazioni nutrizionali da Cooking Classy.
11. Stufato di lenticchie e verdure d’ispirazione marocchina
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Otterrai quasi 10 grammi di fibra in questa ciotola piena di sostanziose lenticchie e verdure. Image Credit: Budget Bytes
- 238,8 calorie
- 12,2 grammi di proteine
Se stai cercando un’alternativa economica a base di carne per il tuo spezzatino di verdure, considera i ceci, come quelli usati in questa ricetta. “I ceci sono un’ottima fonte di fibra solubile, che aiuta a produrre batteri intestinali più sani, facendo meno spazio per la produzione di batteri nocivi e migliorando il sistema digestivo”, dice Nicole.
Ottieni la ricetta dello stufato di lenticchie e verdure di ispirazione marocchina e le informazioni nutrizionali da Budget Bytes.
12. Stufato di lenticchie e patate
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Il tris di rosmarino, timo e senape di Digione aggiunge profondità a questo stufato senza aggiungere calorie in eccesso.
- 265 calorie
- 12 grammi di proteine
Le lenticchie sono un amido resistente a digestione lenta, rendendole un alimento a basso indice glicemico, dice Nicole. Sono anche una fonte di prebiotici che nutrono la nostra flora intestinale e aiutano a regolare i movimenti intestinali.
Ottieni la ricetta dello stufato di lenticchie e patate e le informazioni nutrizionali da Occasionally Eggs.
13. Stufato di manzo vegano Portobello (meno)
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I funghi Portobello sono così “carnosi” che non ti accorgerai nemmeno che questo spezzatino è vegano. Image Credit: Connoisseurus Veg
- 278 calorie
- 10,1 grammi di proteine
Lo scambio di funghi portobello con carne di manzo aiuta a ridurre il contenuto di grassi in uno stufato tradizionale senza perdere il sapore o la consistenza carnosa. “I funghi Portobello sono un’ottima fonte di selenio, potassio, riboflavina e niacina”, dice Nicole. Consiglia di controllare l’etichetta quando si acquistano i funghi per vedere se sono esposti al sole, il che li rende un’ottima fonte di vitamina D.
Ottieni la ricetta dello stufato di manzo vegano Portobello (meno) e le informazioni nutrizionali da Connoisseurus Veg.
14. Stufato di quinoa di ispirazione messicana
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Non ti piacciono i pasti piccanti? Considera l’idea di sostituire il peperone jalapeño con un peperone a tua scelta. Immagine di credito: Cookie e Kate
- 249 calorie
- 10,5 grammi di proteine
In una mezza tazza di fagioli neri, otterrai 7 grammi di proteine, secondo l’USDA, rendendo i fagioli un’ottima fonte senza carne della macro. “I fagioli neri contengono anche una buona quantità di fibre alimentari, amido e carboidrati complessi”, aggiunge Nicole. Spiega che i carboidrati complessi vengono digeriti lentamente nel corpo e prevengono un picco nei livelli di zucchero nel sangue.
Ottieni la ricetta dello stufato di quinoa di ispirazione messicana e le informazioni nutrizionali da Cookie e Kate.
15. Stufato vegano di funghi di lenticchie con patate dolci
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Questo spezzatino di funghi e lenticchie è come una torta di pastore vegetariana capovolta Image Credit: Vegan Richa
- 283 calorie
- 13 grammi di proteine
Le erbe in questo stufato sono ricche di benefici nutrizionali. “Il timo contiene vitamina C, vitamina A, rame e manganese”, dice Nicole. “E la salvia è un’ottima fonte di vitamina K e contiene magnesio, rame e zinco”. Per raccogliere tutti i benefici per la salute, suggerisce di utilizzare erbe fresche quando possibile e di aggiungerle alla fine del processo di cottura.
Ottieni la ricetta vegana dello stufato di funghi di lenticchie con patate dolci e informazioni nutrizionali da Vegan Richa.
16. Vegan Brunswick Stew
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Controlla l’etichetta con i dati nutrizionali della tua salsa barbecue e assicurati di scegliere un marchio con zero zuccheri aggiunti. Image Credit: Connoisseurus Veg
- 281 calorie
- 13,2 calorie
Questo sostanzioso stufato senza carne contiene jackfruit, che ha una consistenza simile al maiale stirato, che è cosparso di salsa barbecue. “Il jackfruit è ricco di fibre, vitamina C, vitamine del gruppo B e potassio”, dice Nicole. “Il pigmento che conferisce al jackfruit il suo vivace colore giallo è il carotenoide antiossidante – è essenziale per proteggere le cellule del nostro corpo dai danni e sostenere la salute generale”.
Ottieni la ricetta dello stufato di Brunswick vegano e le informazioni nutrizionali da Connoisseurus Veg.
17. Spezzatino di ceci di ispirazione spagnola con riso e broccoli di cavolfiore
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Completa questo spezzatino con succo di lime fresco per una spinta di vitamina C. Immagine: Richa Vegan
- 338 calorie
- 16 grammi di proteine
Se stai osservando l’assunzione di carboidrati, prova a servire questo stufato di ispirazione spagnola su un letto di verdure ricotte. Il riso con cavolfiore e broccoli è anche condito con cumino, “che ha composti antiossidanti che proteggono le nostre cellule e la pelle dai danni ossidativi e possono ridurre l’aspetto della pelle che invecchia”, dice Nicole. Suggerisce di guarnire questo stufato con 1/4 di avocado per aggiungere grasso salutare per il cuore e rendere questo piatto ancora più abbondante.
Ottieni la ricetta dello spezzatino di ceci di ispirazione spagnola con cavolfiore e broccoli e informazioni nutrizionali da Vegan Richa.
18. Spezzatino di zucca e ceci di ispirazione spagnola
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Puoi preparare questo stufato a base di zucca in meno di un’ora.Immagine Credit: Simple Vegan Blog
- 566 calorie
- 24,1 grammi di proteine
Questo stufato di zucca include sia concentrato di pomodoro che pomodori freschi, che sono un’ottima fonte di vitamina C, potassio, vitamina K e acido folico, dice Nicole. Contengono anche gli antiossidanti licopene, beta-carotene e acido clorogenico, che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo, dice Nicole.
Ottieni la ricetta dello stufato di ceci e zucca di ispirazione spagnola e le informazioni nutrizionali dal Simple Vegan Blog.