Un dietista condivide gli errori comuni nella preparazione di zuppe da evitare in cucina.Immagine: Oleksandr Kiriuchkov / iStock / GettyImages
Non c’è niente come una grande ciotola di zuppa calda e rilassante in una giornata frizzante per farti sentire a tuo agio. Ma se stai cercando di essere più sano, potresti inscatolare le zuppe in scatola, che spesso contengono conservanti, additivi e sodio eccessivo, per un lotto fatto in casa.
Mentre la zuppa fatta da zero può essere un’opzione più nutriente, ci sono anche molti modi in cui puoi sabotare involontariamente il tuo brodo (e le buone intenzioni). Qui, Erika Fox, RDN, dietista e community manager di 310 Nutrition, discute di cinque errori comuni che potresti commettere con le zuppe fatte in casa, oltre a offrire suggerimenti per capire come preparare una zuppa sana.
1. Aggiungete troppo sale
“Le zuppe in scatola sono note per contenere comunemente grandi quantità di sodio, ma quello che molte persone non si rendono conto è che anche quando si prepara la zuppa a casa, è facile esagerare con il sale”, dice Fox.
Pensa a quante volte agiti un po ‘qui o lanci un pizzico lì durante il processo di cottura. E questo non conta nemmeno il pizzico che lanci una volta che è sul tavolo. Ma questi piccoli granelli di sale possono davvero sommarsi.
“L’attuale raccomandazione giornaliera per il sodio non è superiore a 2.300 milligrammi, che, per mettere in prospettiva, è di circa 1 cucchiaino”, dice Fox. Uno dei problemi con il consumo di troppo sodio è che può aumentare la pressione sanguigna, il che, a sua volta, può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.
Risolvi il problema: in alternativa, Fox consiglia di omettere il sale durante il processo di cottura, che ridurrà il contenuto di sodio della zuppa, e di incorporare invece spezie saporite. E se hai ancora voglia di un po ‘di sale nella tua ciotola, puoi aggiungere uno speck a piacere a tavola.
2. Utilizzi un brodo o un brodo ad alto contenuto di sodio
Anche se hai tolto il sale durante la cottura, la zuppa potrebbe essere ancora (involontariamente) farcita di sodio. “Molti cibi in scatola e confezionati contengono grandi quantità di sodio, soprattutto brodo”, dice Fox. Ed è lo stesso problema con i cubetti di brodo e le polveri, che spesso contengono molto sale e MSG (glutammato monosodico), che è il sodio usato per migliorare il sapore.
Fortunatamente, c’è una soluzione semplice: “Puoi facilmente ridurre la quantità di sodio nelle zuppe fatte in casa passando a un brodo a basso contenuto di sodio”, dice Fox.
Il termine “basso contenuto di sodio” è definito come avente 140 milligrammi o meno per porzione. Tuttavia, se un alimento è etichettato come “sodio ridotto”, ciò non equivale necessariamente a basso contenuto di sodio. Questo perché “sodio ridotto” significa che il contenuto di sodio di un alimento è stato ridotto del 25% rispetto al prodotto originale, spiega Fox. Ad esempio, se il brodo di pollo di una marca contiene solitamente 650 milligrammi di sodio, il suo prodotto a ridotto contenuto di sodio potrebbe contenere 487 milligrammi di sodio.
Risolvilo: tutto questo per dire, quando acquisti un brodo o un brodo, controlla sempre l’etichetta nutrizionale e punta a circa 140 milligrammi di sodio (o meno) per porzione.
E non preoccuparti di perdere sapore con le varietà a basso contenuto di sodio: “Non noterai nemmeno la differenza di gusto, ma stai facendo una grande differenza in termini di salute”, dice Fox.
3. Inizi con una base crema
Certo, le zuppe cremose sono deliziose, ma possono anche essere bombe caloriche. Quando la crema è la base della tua zuppa, può aggiungere grandi quantità di grassi, e quindi calorie, al tuo pasto, dice Fox.
Inoltre, i latticini come la crema possono essere infiammatori, causando fastidio allo stomaco in alcune persone, aggiunge.
Risolvilo: per evitare questo problema, Fox consiglia di optare per zuppe a base di brodo quando possibile. Quando prepari zuppe a base di panna, prendi in considerazione l’idea di abbandonare il caseificio per alternative a base vegetale. Ad esempio, prova a preparare la crema di anacardi:
- Immergere un quarto di tazza di anacardi in acqua calda per 10-20 minuti
- Scolare l’acqua
- Aggiungi gli anacardi inzuppati in un frullatore ad alta velocità con mezza tazza aggiuntiva (in un tazza) di acqua
Puoi anche frullare le verdure cotte con brodo / brodo vegetale o una piccola quantità di crema di anacardi per produrre una zuppa di verdure vellutata.
4. Non incorporare proteine
Se la tua zuppa è tutta verdura e brodo e non contiene proteine, non ti sazierà a lungo.
“Lasciare fuori le proteine nella zuppa fatta in casa può portare a un pasto sbilanciato”, dice Fox. “Che tu stia preparando una zuppa o un altro tipo di pasto, è importante mirare sempre a un equilibrio di carboidrati complessi, grassi e proteine per assicurarti di ottenere i nutrienti necessari per mantenere il tuo corpo funzionante correttamente”.
Risolvi il problema: fortunatamente ci sono infiniti modi per incorporare le fonti proteiche nella tua zuppiera. Lob in legumi come le lenticchie, aggiungi un po ‘di petto di pollo magro sminuzzato o prepara un peperoncino vegetariano con una varietà di fagioli.
E se preferisci masticare piuttosto che masticare, mescola ceci, fagioli bianchi o tofu di seta in zuppe di verdure cremose per un modo semplice di aggiungere proteine, dice Fox.
5. Aggiungere condimenti malsani
Dai cracker ai crostini e alle strisce di tortilla, non mancano i gustosi toppers per zuppe. Anche se lanciare condimenti nella zuppa non è necessariamente una cosa negativa, è sicuramente bene essere cauti su quanto stai aggiungendo, dice Fox.
Ancora una volta, a seconda delle selezioni, una manciata qua o là può portare a centinaia di calorie in più (e grammi di grasso), che possono ostacolare gli obiettivi di salute come la perdita di peso.
Risolvi il problema: se ti piacciono i condimenti, Fox consiglia di misurarli in anticipo per mantenere le dimensioni delle porzioni in un intervallo sano e di optare per componenti aggiuntivi per alimenti integrali invece di alimenti trasformati. Alcuni dei preferiti di Fox sono:
- erbe fresche
- noccioline
- semi
- Ceci arrostiti