Le omelette sono un alimento base, quindi ravvivale con Image Credit: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Sappiamo tutti quanto sia importante mangiare un pasto nutriente come prima cosa al mattino. Ma spesso, prepararne uno può richiedere più tempo di quanto ci aspettassimo. E se stai seguendo un piano alimentare specifico, come una dieta a basso contenuto di carboidrati o vegetale (o entrambi), le cose diventano ancora più difficili.
Ecco perché abbiamo chiesto ai dietisti di condividere ricette per la colazione a basso contenuto di carboidrati e a base vegetale che sono pronte in 10 minuti o meno. Queste semplici opzioni per la colazione a base vegetale riducono al minimo i tempi di preparazione e cottura senza sacrificare l’alimentazione.
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1. Scodella per uova e verdure al microonde
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Non hai bisogno di fornelli, pentole o padelle per questo piatto a base di uova facile e veloce. Image Credit: yuliiaholovchenko / adobe stock
- 156 calorie
- 2 grammi di carboidrati
“Non solo le uova sono un’ottima fonte di biotina (nota per i suoi benefici per i capelli e la pelle), vitamina B12, selenio e colina, ma sono anche il veicolo perfetto per i vegetariani”, dice Nicole Rodriguez, RDN. E poiché questo piatto a base di uova e verdure richiede solo 5 minuti di preparazione e tempo di cottura, puoi aggiungerlo alla tua colazione veloce quando sei di fretta.
Ottieni qui la ricetta per microonde e ciotola di verdure e informazioni nutrizionali.
2. Ciotola per colazione con cavolo riccio
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Avrai meno probabilità di fare uno spuntino nel pomeriggio quando mangi una colazione ricca di proteine come questa.Immagine Credit: morefit.eu
- 310 calorie
- 6 grammi di carboidrati
Questa semplice colazione a base vegetale è saziante grazie alla combinazione di proteine e grassi. Inoltre, l’inclusione di verdure a foglia verde come il cavolo riccio aiuta a fornire un sacco di minerali e vitamine. “Per aumentare la fibra in questa ricetta, prova ad abbinarla a bacche o avocado, che sono sia opzioni ad alto contenuto di fibre che a basso contenuto di carboidrati”, dice May Zhu, RDN di Nutrition Happens.
Ottieni qui la ricetta della ciotola per colazione al cavolo nero e le informazioni nutrizionali.
3. Palline proteiche per la colazione con muesli
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Queste palline proteiche facili da preparare possono essere abbinate a yogurt greco o un contorno di uova per preparare un pasto equilibrato. Image Credit: Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 calorie
- 16 grammi di carboidrati
Nella maggior parte dei casi, la farina d’avena non è considerata un’opzione a basso contenuto di carboidrati, ma queste mini palline proteiche sono piene di carboidrati sufficienti per adattarsi a una dieta a basso contenuto di carboidrati. “La farina d’avena è molto nutriente e un’ottima fonte di fibre, ma se stai cercando un’opzione a basso contenuto di carboidrati, prova a sostituire l’avena con semi di chia o di canapa per aumentare la fibra”, dice Zhu.
Ottieni qui la ricetta delle polpette proteiche per la colazione con muesli e le informazioni nutrizionali.
4. Huevos Rancheros strapazzati
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Questa ricetta degna di un ristorante può essere composta da soli cinque semplici ingredienti che probabilmente hai già a portata di mano. Immagine: Cookie e Kate
- 244 calorie
- 14 grammi di carboidrati
I rancheros di Huevos sono incentrati sui condimenti. “Le opzioni a basso contenuto di carboidrati includono avocado, salsa, pomodoro, cipolle e yogurt greco o panna acida”, dice Zhu. Raccomanda anche di aggiungere una manciata di verdure a foglia verde per aumentare i nutrienti.
Ottieni la ricetta degli Huevos Rancheros strapazzati e le informazioni nutrizionali da Cookie e Kate.
5. Chef Salad Sunrise in a Jar
Carica l’insalata della colazione con proteine e verdure per tenere a bada le voglie.Immagine: Andrey Zhuravlev / iStock / GettyImages
- 608 calorie
- 15 grammi di carboidrati
“Le verdure a foglia verde come la rucola sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati e contengono importanti nutrienti come la vitamina K e il magnesio”, dice Zhu. La parte migliore di questa insalata in un barattolo è che puoi personalizzarla a tuo piacimento e persino portarla in viaggio.
Ottieni la ricetta Chef Salad Sunrise in a Jar e informazioni nutrizionali qui.
6. Frittata di funghi e pomodori
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Questa frittata vegetariana è farcita con 36 grammi di proteine sazianti. Immagine: morefit.eu
- 249 calorie
- 9 grammi di carboidrati
Sia i funghi che i pomodori sono ottime verdure a basso contenuto di carboidrati: entrambi contengono oltre il 90% di acqua, il che li rende molto idratanti e sazianti, ci dice Zhu. E aggiungere la ricotta in una frittata aggiunge ancora più proteine per farti saziare più a lungo.
Ottieni la ricetta della frittata di funghi e pomodori e le informazioni nutrizionali qui.
7. Frullato per colazione al cioccolato per rucola
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Appello a tutti gli amanti del cioccolato! Questo frullato nutriente ha lo stesso sapore di un frappè al cioccolato
- 238 calorie
- 14 grammi di carboidrati
“Tra i granelli di avocado e cacao salutari per il cuore, ricchi di fibre e un’ottima fonte di manganese (un minerale essenziale), questo frullato per la colazione è buono come un frullato keto-friendly”, dice Rodriguez. Lei avverte di fare attenzione con il latte di cocco ad alto contenuto di grassi saturi. Considera di sostituire il latte con un latte di cocco leggero e non zuccherato per mantenere il sapore del cocco senza il grasso in eccesso.
Ottieni qui la ricetta del frullato per colazione al cioccolato e carburante per rucola e le informazioni nutrizionali.
8. Due minuti di tazza di caffè al microonde con uova piccanti strapazzate con salsa
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Questa tazza di caffè strapazzata con uova è perfetta per quelle mattine WFH quando sei a corto di tempo.
- 256 calorie
- 6 grammi di carboidrati
Se hai meno di 5 minuti per preparare un pasto veloce prima di andare al lavoro, questa ricetta della tazza è per te. “L’aggiunta di verdure surgelate in ricette a microonde come questa fornisce fibre e sostanze nutritive extra”, afferma Zhu. E poiché cucinano nel microonde con il tuo uovo, non devi preoccuparti di aggiungere altro tempo.
Ottieni qui la ricetta e le informazioni nutrizionali della tazza di caffè al microonde da due minuti con uova strapazzate piccanti con salsa.
9. Pizza alla frutta all’anguria
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Questa pizza ripiena di frutta è la perfetta colazione leggera e rinfrescante. Image Credit: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 calorie
- 9 grammi di carboidrati
Se ti piacciono i pasti mattutini dolci o fruttati, questa semplice colazione a base vegetale è per te. Considera l’aggiunta di cucchiaiate di yogurt greco per aumentare le proteine complessive, dice Zhu. “Le bacche sono considerate uno dei frutti a basso contenuto di zucchero e contengono fibre per aiutare a sostenere la nostra digestione”.
Ottieni qui la ricetta della pizza alla frutta all’anguria e le informazioni nutrizionali.
10. Insalata di rucola e pomodorini
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Rendi questa insalata leggera un pasto completo aggiungendo proteine magre come uova, pollo o pesce. Immagine: morefit.eu
- 109 calorie
- 5 grammi di carboidrati
Questa non è una colazione tradizionale, ma un’opzione da considerare quando si opta per una colazione a basso contenuto di carboidrati. “La combinazione di verdure come rucola e pomodori con una fonte di grassi come l’olio d’oliva aiuta il nostro corpo ad assorbire i nutrienti”, afferma Zhu. Per preparare un pasto più equilibrato, prova a condire con alcune uova sode o un petto di pollo magro.
Ottieni la ricetta dell’insalata di rucola e pomodorini e le informazioni nutrizionali qui.
11. Sandwich di avocado
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Questa colazione veloce è la miscela perfetta di carboidrati, grassi sani e proteine. Immagine di credito: morefit.eu
- 240 calorie
- 19 grammi di carboidrati
“Gli avocado sono molto ricchi di sostanze nutritive e contengono fibre per supportare la nostra digestione, che è particolarmente importante per coloro che vivono uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati”, dice Zhu. Per aggiungere più proteine a questa colazione di 5 minuti, prova a rimescolare alcune uova e mangiarle in stile taco.
Ottieni qui la ricetta del panino con avocado e le informazioni nutrizionali.
12. Muffin al microonde di 2 minuti ai mirtilli Paleo senza glutine
Questa ricetta per muffin più sana è utile quando viene fuori la voglia di un pasticcino per la colazione. Image Credit: Anaiz777 / iStock / GettyImages
- 286 calorie
- 18 grammi di carboidrati
Preparare un sano muffin ai mirtilli è effettivamente possibile in soli tre minuti. “Questa ricetta contiene proteine, fibre e grassi per aiutare con la sazietà e supporta coloro che cercano un’alternativa ai muffin a basso contenuto di carboidrati”, dice Zhu. Nota anche l’aggiunta di chia e semi di lino contengono fibre per la digestione e acidi grassi omega-3 per sostenere livelli di colesterolo sani.
Ottieni qui la ricetta del muffin al microonde di 2 minuti ai mirtilli senza glutine Paleo e le informazioni nutrizionali.
13. Scramble vegetariano al microonde
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Puoi personalizzare questo scramble per includere tutte le tue verdure preferite per vitamine e minerali extra.Immagine: jvezzani / adobe stock
- 215 calorie
- 3 grammi di carboidrati
Questa gustosa frittata è ricca di funghi, broccoli, mozzarella e persino alcune noci per un colpo di grassi sani. Otterrai 17 grammi di grassi sazianti e 13 grammi di proteine di riempimento.
Ottieni la ricetta per il microonde Veggie Scramble e le informazioni nutrizionali qui.
14. Keto Green Smoothie
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Rendere verdure e grassi sani la base del tuo frullato aiuta a mantenere basso il contenuto di carboidrati
- 148 calorie
- 10 grammi di carboidrati
Un mix di uova e verdure sarà sicuramente una colazione intelligente e abbondante in qualsiasi giorno della settimana. “Cospargere su una porzione completa di noci, circa 12 metà”, dice Rodriguez. “Questo alimento a forma di cervello è l’unica noce che è un’ottima fonte di acido alfa-linolenico omega-3 e una buona fonte di magnesio”.
Ottieni la ricetta del frullato verde Keto e le informazioni nutrizionali da That Low Carb Life.
15. Uova strapazzate e avocado della California
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Questa colazione ispirata al tex-mex è un modo semplice e veloce per consumare gli avanzi del Taco Tuesday. Immagine: lameeks / adobe stock
- 330 calorie
- 11 grammi di carboidrati
Se ti piacciono i sapori di ispirazione messicana, adorerai questo scramble. Per aumentare la nutrizione, Rodriguez consiglia di aggiungere una tazza di spinaci o cavoli ricchi di carotenoidi. Raccomanda anche di ridurre il sodio.
Scarica qui la ricetta di uova strapazzate e avocado della California e le informazioni nutrizionali.
16. Colazione allo yogurt di noci
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Tutto ciò di cui hai bisogno sono tre ingredienti per preparare questa semplice colazione che ti manterrà soddisfatto per ore.Image Credit: morefit.eu
- 283 calorie
- 14 grammi di carboidrati
“Le noci e il germe di grano contengono fibre e una dose extra di proteine vegetali”, afferma Rodriguez. Per renderlo più saziante, consiglia di aumentare la porzione di yogurt a una tazza piena e di aggiungere un frutto a basso contenuto di carboidrati come le bacche.
Ottieni qui la ricetta della colazione allo yogurt alle noci e le informazioni nutrizionali.
17. Colazione Caprese
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Tutto ciò di cui hai bisogno è qualche foglia di basilico per rendere questa colazione un vero piatto caprese. Image Credit: morefit.eu
- 273 calorie
- 19 grammi di carboidrati
“L’abbinamento del pomodoro con grassi salutari per il cuore come l’olio d’oliva aiuta l’assorbimento del licopene, un potente antiossidante”, afferma Rodriguez. Se non hai i pomodori freschi a portata di mano, dice che lo scambio nella varietà essiccata al sole funziona bene.
Ottieni la ricetta della colazione caprese e le informazioni nutrizionali qui.
18. Colazione proteica Scramble
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Con un solo grammo di carboidrati per porzione, questo piatto a base di uova è perfetto per le diete a basso contenuto di carboidrati Immagine: Jenna Butler / morefit.eu
- 116 calorie
- 1 grammo di carboidrati
Anche se questa colazione soddisfa i requisiti a basso contenuto di carboidrati, Rodriguez avverte che questo potrebbe farti sentire affamato a metà mattina. “Bulk questo con verdure a foglia densa di nutrienti e una spolverata di lievito alimentare”, dice. Il lievito alimentare è un prodotto vegano aromatizzato al formaggio che ha fornito 4 grammi di fibre e 8 grammi di proteine per porzione.
Ottieni la ricetta della colazione proteica Scramble e le informazioni nutrizionali qui.