Gli squat sono uno dei migliori esercizi per le gambe per gli anziani. Possono aiutare a mantenere i fianchi e la schiena forti e indolori con l’età. Credito di immagine: Sneksy/E+/GettyImages
Chi vuole trascorrere ore in un’attività quando 20 minuti possono portare a termine il lavoro e meglio? In ufficio e in palestra, vuoi lavorare in modo più intelligente, non di più, e questo include anche durante gli allenamenti della parte inferiore del corpo.
Costruire una parte inferiore del corpo forte è fondamentale per tutte le età, soprattutto se vuoi camminare, correre o piegarti senza dolore. (E chi non lo fa, giusto?) Ma i diversi gruppi di età hanno esigenze di allenamento diverse, ed è qui che l’allenamento intelligente torna utile.
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Caso in questione: per ogni anno dopo i 30 anni, le persone perdono tra il 3 e il 5% della loro massa muscolare ogni decennio, secondo l’Harvard Health Publishing. Quindi, quando hai 50, 60 e 70 anni, usare gli esercizi per le gambe per mantenere la forza e migliorare l’equilibrio dovrebbe essere in cima alla tua lista di priorità.
Durante il tuo prossimo allenamento per le gambe, mescola alcuni di questi esercizi di rafforzamento delle gambe essenziali per la tua fascia di età.
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Secondo Melissa Garcia, DPT, CSCS, una fisioterapista con sede a Washington, intorno ai 50 anni, molte persone iniziano a notare cali nella loro forza generale, equilibrio e mobilità.
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In questo periodo, molte donne attraversano anche la menopausa, che può aumentare la perdita muscolare, secondo la Mayo Clinic. La resistenza ponderata e gli esercizi a gamba singola (unilaterali) aiutano a contrastare questi effetti, afferma.
Mossa 1: Squat a calice ponderato
Credito immagine: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutParte del corpo [“Culo”,”Gambe”,”Spalle”,”Addominali”]
- Tieni un manubrio o un kettlebell per un’estremità all’altezza del petto.
- Stai in piedi con i piedi appena più larghi della distanza dei fianchi. (Le dita dei piedi possono essere rivolte in avanti o leggermente all’esterno.)
- Mantenendo il petto alto e il nucleo stretto, spingi i fianchi indietro e in basso per affondare in uno squat in modo che la parte superiore delle gambe sia parallela al pavimento o il più confortevole possibile.
- Premi tutti e quattro gli angoli dei piedi per tornare in piedi.
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Mancia
Se non hai un peso disponibile o vuoi semplicemente padroneggiare la tua forma prima di aumentare l’intensità, puoi fare questo movimento senza manubri o kettlebell. Stringi le mani davanti al petto.
Mossa 2: affondo inverso alternato
Credito immagine: Sam Chan, DPT/morefit.euAttività allenamento per il peso corporeoParte del corpo [“culo”, “gambe”,”addominali”]
- Stai con i piedi uniti.
- Fai un grande passo indietro con una gamba
- Abbassati in un affondo finché entrambe le ginocchia non sono piegate a 90 gradi, o per quanto comodo. Il ginocchio posteriore non deve toccare il pavimento.
- Premi il tallone anteriore mentre fai un passo in avanti per tornare in piedi.
- Ripeti, questa volta facendo un passo indietro con l’altra gamba.
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Mossa 3: equilibrio su una gamba sola
Credito immagine: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Mobility WorkoutParte del corpo [“Culo”,”Gambe”,”Addominali”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
- Metti il tuo peso su un piede, radicandolo nel terreno.
- Piega l’altro ginocchio per sollevare quel piede da terra.
- Stai qui, in equilibrio sulla gamba destra per 30 secondi a un minuto.
- Cambia lato.
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Mancia
Per una sfida, prova a chiudere gli occhi per qualche istante, dice Garcia. Se hai bisogno di un piccolo aiuto in più, prova a concentrarti su un oggetto immobile nella stanza o usa una sedia per un maggiore equilibrio.
Mossa 4: sollevamento del tallone su una gamba sola
Credito immagine: Sam Chan, DPT/morefit.euAttività allenamento per il peso corporeoParte del corpo [“culo”, “gambe”,”addominali”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
- Pianta un piede nel terreno.
- Piega l’altro ginocchio e solleva il piede di qualche centimetro da terra.
- Sali sulle palle del tuo piede piantato.
- Fermati un attimo sulle punte dei piedi, quindi riporta il tallone a terra.
- Dopo aver completato tutte le ripetizioni qui, cambia lato.
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I 4 migliori esercizi per la parte inferiore del corpo per i tuoi 60 anni
Nei tuoi 60 anni, potresti notare una perdita muscolare più estrema, nota anche come sarcopenia, dice Garcia. Sebbene la sarcopenia sia totalmente naturale, non è salutare e può aumentare il rischio di lesioni e problemi nello svolgere le attività quotidiane.
L’esercizio con strumenti come una scatola o una panca offre un piccolo supporto se ne hai bisogno, aiutandoti comunque a costruire la tua forza e il tuo equilibrio.
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Mossa 1: Box Squat
Credito immagine: Sam Chan, DPT/morefit.euAttività allenamento con il peso corporeoParte del corpo [“Gambe”,”Culo”,”Addominali”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi con una panca o una scatola dietro di te.
- Piega lentamente le ginocchia mentre spingi indietro i fianchi per accovacciarti. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se dovessi sederti su una sedia.
- Accovacciati finché il sedere non tocca la scatola, o il più in basso che puoi comodamente mantenendo una buona forma.
- Fermati un momento nella parte inferiore del tuo squat.
- Espirando, invertire il movimento premendo sui talloni per tornare in piedi.
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Mossa 2: equilibrio a una gamba con supporto a parete
Credito immagine: Sam Chan, DPT/morefit.euAttività allenamento con il peso corporeoParte del corpo [“Gambe”,”Culo”,”Addominali”]
- Mettiti di fronte a un muro con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Appoggia i palmi delle mani sul muro per mantenere l’equilibrio.
- Metti il peso sul piede destro, radicandolo a terra.
- Piega il ginocchio sinistro e solleva il piede sinistro da terra.
- Stai qui, in equilibrio sulla gamba destra per 30 secondi a un minuto.
- Cambia lato.
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Mossa 3: marcia verso l’alto
Credito immagine: Sam Chan, DPT/morefit.euAttività allenamento per il peso corporeoParte del corpo [“culo”, “gambe”,”addominali”]
- Mettiti di fronte a una panca bassa o a una scatola.
- Guidando con la gamba sinistra, sali sulla panca.
- Quando sali in cima, guida con attenzione il ginocchio destro verso il petto.
- Porta il piede destro in basso sulla parte superiore della scatola.
- Guidando con la gamba sinistra, torna a terra.
- Ripetere sul lato opposto.
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Mancia
Se guidare il ginocchio rende difficile l’equilibrio, togli quella parte da questo esercizio e attieniti allo step-up, dice Garcia.
Mossa 4: sollevamento del tallone a doppia gamba
Image Credit: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Body Weight WorkoutParte del corpo [“Gambe”,”Addominali”]
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con le mani sui fianchi.
- Metti il tuo peso nelle palle dei tuoi piedi.
- Alza i talloni il più in alto possibile.
- Fermati qui per un respiro.
- Abbassare la schiena a terra.
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I 4 migliori esercizi per la parte inferiore del corpo per i tuoi 70 anni e oltre
Secondo Garcia, l’obiettivo numero uno a 70 anni (e oltre) è prevenire le cadute mantenendo la forza muscolare. Vuoi esercizi che mettano alla prova e costruiscano il tuo equilibrio e la forza della parte inferiore del corpo, dando priorità alla sicurezza. Quindi i movimenti con un supporto extra sono il modo migliore per andare.
Questi esercizi per le gambe per gli anziani si muovono a un ritmo costante. Quando inizi a sentirti stanco, prenditi del tempo per riposare e bere acqua. E se qualcuno di questi si sente troppo faticoso o doloroso, salta l’esercizio, dice.
Mossa 1: sedia Siediti in piedi
Credito immagine: Sam Chan, DPT/morefit.euAttività allenamento per il peso corporeoParte del corpo [“culo”, “gambe”,”addominali”]
- Mettiti davanti a una sedia.
- Piega lentamente le ginocchia mentre spingi indietro i fianchi per accovacciarti.
- Accovacciati finché non ti siedi sulla sedia.
- Fermati un attimo in fondo.
- Espirando, invertire il movimento premendo sui talloni per tornare in piedi.
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Mancia
Non devi affrettarti mentre ti alzi dalla sedia. Sentiti libero di fermarti per diversi istanti sul sedile prima di rialzarti.
Mossa 2: Migliora con il supporto
Credito immagine: Sam Chan, DPT/morefit.euAttività allenamento per il peso corporeoParte del corpo [“Addominali”,”Culo”,”Gambe”]
- Mettiti di fronte a una scala con una ringhiera. Puoi posizionare una scatola accanto a un bancone se non hai scale in casa.
- Metti una mano sulla ringhiera per mantenere l’equilibrio.
- Guidando con la gamba destra, sali sul primo gradino.
- Alza la gamba sinistra per incontrare la destra.
- Con la gamba destra per prima, torna a terra, seguita dalla sinistra.
- Ripeti questo movimento alternando la gamba principale.
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Mossa 3: equilibrio contro-supporto
Credito immagine: Sam Chan, DPT/morefit.euAttività allenamento per il peso corporeoParte del corpo [“Gambe”,”Addominali”,”Culo”]
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi davanti a un bancone della cucina o allo schienale di una sedia.
- Metti le mani sul bancone o sulla sedia per mantenere l’equilibrio.
- Pianta un piede nel terreno.
- Piega l’altro ginocchio e solleva il piede di qualche centimetro da terra (o più in alto possibile).
- Fermati qui per qualche istante e riporta il piede a terra.
- Cambia lato.
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Mossa 4: sollevamento del tallone in controsupporto
Credito immagine: Sam Chan, DPT/morefit.euAttività allenamento per il peso corporeoParte del corpo [“Addominali”,”Gambe”]
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi davanti al bancone della cucina o allo schienale di una sedia.
- Metti le mani sul bancone o sulla sedia per mantenere l’equilibrio.
- Sali sulle punte dei piedi, sollevando i talloni di un paio di centimetri dal pavimento.
- Fermati qui per un respiro.
- Abbassare la schiena a terra.
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