Per mantenere le articolazioni sane, metti un berretto sulla caffeina. Credito immagine: DragonImages/iStock/GettyImages
Prendersi cura delle proprie articolazioni può avere un effetto importante sulla mobilità e sulla qualità della vita con l’avanzare dell’età. Ma alcune abitudini potrebbero involontariamente ostacolare la salute delle articolazioni.
Qui, gli esperti condividono 12 errori comuni che potrebbero rovinare le tue articolazioni, oltre a suggerimenti per dare loro il TLC che meritano.
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Errore 1: assumere troppa caffeina
Se la tua abitudine quotidiana al java è estrema, potrebbe causare danni alle articolazioni. “L’eccessiva caffeina può limitare la crescita della cartilagine e delle ossa”, afferma Leslie Langevin, RD, autore di The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook e co-proprietario di Whole Health Nutrition.
Tuttavia, l’assunzione moderata di caffè può effettivamente supportare la salute delle articolazioni. “La maggior parte degli studi concorda sul fatto che mantenere l’assunzione di caffeina a meno di 400 mg al giorno (circa 2 tazze di caffè o meno) può essere utile per mantenere le articolazioni sane”, afferma Langevin.
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Risolvilo: atteniti a una o due tazze di caffè al giorno. Se hai bisogno di eliminare un po’ la caffeina, prendi in considerazione la possibilità di sostituire le tue tazze extra con il decaffeinato. “Il caffè stesso è pieno di polifenoli e può aiutare a ridurre l’infiammazione, quindi il caffè decaffeinato potrebbe essere un buon sostituto per aiutare con le articolazioni”, afferma Langevin.
Errore 2: indossare spesso i tacchi alti
Ciò che metti ai piedi può influenzare il modo in cui il resto del tuo corpo si sente e funziona. Questo è particolarmente vero se indossi sempre tacchi a spillo.
“La ricerca ha scoperto che ci sono maggiori forze applicate sull’articolazione del ginocchio quando le persone indossano i tacchi alti rispetto al camminare a piedi nudi”, afferma Alexis Morgan Coslick, DO, assistente professore di medicina fisica e riabilitazione presso la Johns Hopkins School of Medicine.
In effetti, lo stress sulle articolazioni si verifica nei talloni fino a 1,5 pollici, dice.
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Risolvilo: Se possibile, evita di indossare i tacchi alti spesso o per lunghi periodi di tempo perché l’aumento dello stress che causano al ginocchio può portare a alterazioni degenerative delle articolazioni, afferma il dott. Coslick. Invece, opta per appartamenti con un sacco di supporto.
Errore 3: non bere abbastanza acqua
“L’acqua è importante per la creazione di liquido sinoviale nell’articolazione, che aiuta a lubrificare l’articolazione e ad aumentare la crescita di nuove cellule nella cartilagine”, afferma Langevin.
Quindi, quando non bevi abbastanza, riduci questa lubrificazione, che può portare a infiammazioni articolari, movimenti più rigidi o persino dolore, aggiunge.
Risolvilo: sorseggia H2O durante il giorno per mantenere le articolazioni lubrificate e agili. Quanta acqua ti serve? La raccomandazione generale è di bere metà del tuo peso corporeo in once ogni giorno.
Errore 4: saltare il riscaldamento
Prenditi cinque minuti per preparare le articolazioni prima dell’allenamento. Credito immagine: diignat/iStock/GettyImages
Secondo l’American Council on Exercise (ACE), quando fai un riscaldamento prima di un allenamento, stai preparando efficacemente i muscoli e le articolazioni per quello che verrà, praticando schemi di movimento a ritmi più lenti e controllati. Questo aiuta anche il tuo sistema nervoso a regolare il range di movimento sicuro per ogni singola articolazione.
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Ecco perché saltare costantemente il riscaldamento mette le articolazioni a rischio di lesioni.
Risolvi: fai sempre un riscaldamento dinamico di 5 minuti prima di allenarti. E prova ad adattare la tua strategia di riscaldamento al tuo particolare allenamento, dice il Dr. Coslick.
Ad esempio, se hai intenzione di fare movimenti esplosivi nella tua sessione di sudore, il tuo riscaldamento dovrebbe includere una progressione verso una maggiore velocità e potenza che imita le attività che eseguirai in seguito, dice.
Errore 5: evitare frutta e verdura
Frutta e verdura sono ricche di nutrienti anti-infiammatori. “Ogni verdura o frutta dai colori profondi fornisce un’ottima fonte per aiutare a ridurre l’infiammazione nei nostri corpi, comprese le nostre articolazioni”, afferma Langevin. Quindi, lesinare su di loro può ostacolare la salute delle articolazioni.
Risolvilo: riempi il tuo piatto di prodotti e mangia l’arcobaleno. Le ciliegie, in particolare il succo di amarena, hanno dimostrato di ridurre i sintomi della gotta e dell’artrite, mentre le verdure a foglia verde scure come il cavolo riccio e il cavolo cinese sono ricche di vitamine K, A, C e antiossidanti antinfiammatori, afferma Langevin.
Errore 6: non assumere abbastanza calcio
Probabilmente tua madre ti ha detto di bere il tuo latte per ossa forti. E per una buona ragione: i latticini contengono calcio, che è essenziale per ossa e articolazioni sane.
Secondo la Arthritis Foundation, assumere abbastanza calcio è importante per prevenire l’osteoporosi, una carenza di quantità e qualità ossea che aumenta il rischio di fratture e disabilità.
Risolvilo: la quantità di calcio di cui hai bisogno dipende dalla tua età e dal sesso. Ma per la maggior parte degli adulti di mezza età, la quantità giornaliera raccomandata è di 1.000 mg, secondo il National Institutes of Health.
Puoi facilmente raggiungere questo obiettivo mangiando cibi ricchi di calcio come latticini (pensa: yogurt, ricotta), latti vegetali fortificati con calcio, verdure a foglia verde e noci, dice Langevin.
Ma nota: gli integratori di calcio non hanno dimostrato di aiutare a migliorare la salute delle articolazioni o ridurre il dolore o l’artrite, aggiunge.
Errore 7: fare sempre esercizi ad alto impatto
Scambia una corsa o un allenamento HIIT con un’attività a basso impatto come l’escursionismo. Credito immagine: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Mentre l’attività di carico ad alto impatto può aiutare a prevenire l’osteoporosi, potrebbe anche danneggiare la salute delle articolazioni se lo fai in modo eccessivo, afferma il dott. Coslick.
Infatti, uno studio del maggio 2017 sul Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy ha rilevato che i corridori professionisti agonistici avevano maggiori probabilità di avere articolazioni degenerative rispetto ai corridori ricreativi. I ricercatori hanno concluso che l’esposizione prolungata a un’attività ad alto volume e/o ad alta intensità come la corsa è collegata a un aumento del rischio di artrosi dell’anca e/o del ginocchio.
Allo stesso modo, uno studio del gennaio 2021 su Skeletal Radiology ha scoperto che fare esercizi ad alto impatto come la corsa e gli sport con la racchetta era collegato a una maggiore degenerazione articolare nelle persone con sovrappeso e obesità. (Avere il sovrappeso è rischioso per la salute delle articolazioni e l’aggiunta di esercizi ad alto impatto aumenta il pericolo.)
Allo stesso modo, anche il sottopeso può influire sulla salute delle articolazioni. Secondo l’Office on Women’s Health, le persone sottopeso hanno maggiori probabilità di sviluppare l’osteoporosi più avanti nella vita. Poiché questa condizione può indebolire le ossa e renderle più suscettibili alla rottura, svolgere troppe attività ad alto impatto può mettere sotto stress le articolazioni ed essere potenzialmente dannoso.
Risolvilo: bilancia la tua routine di allenamento settimanale incorporando una varietà di sessioni ad alto e basso impatto, afferma il dott. Lo stesso studio in Radiologia scheletrica ha rilevato che le attività a basso impatto come l’allenamento ellittico sembravano essere più facili per le articolazioni. Altri esercizi a basso impatto includono il nuoto, la bicicletta, l’escursionismo e la danza.
Errore 8: non assumere abbastanza vitamina C
La vitamina C è necessaria per creare collagene, che aiuta a costruire la cartilagine nelle articolazioni; inoltre, aiuta a ridurre l’infiammazione articolare, afferma Langevin.
È stato anche dimostrato che la vitamina C riduce (e persino aiuta a prevenire) i sintomi dell’osteoartrite, aggiunge.
Risolvilo: La quantità giornaliera raccomandata di vitamina C per le persone assegnate alla nascita è di 90 mg e 75 mg per quelle assegnate alla nascita, secondo il National Institutes of Health.
Puoi raggiungere la tua quota giornaliera riempiendo il tuo piatto di frutta e verdura. Bacche, agrumi e peperoni rossi sono ricche fonti di vitamina C e altri potenti antiossidanti, afferma Langevin.
Errore 9: utilizzo di una forma errata durante il sollevamento
“L’allenamento con i pesi (e il sollevamento di oggetti in generale) può aumentare lo stress sulle articolazioni”, afferma il dott. Coslick. E se il carico è troppo pesante o una persona usa una forma impropria, questo aumenta solo lo stress, che può provocare lesioni acute o progredire verso il dolore cronico, dice.
Correggilo: dai sempre la priorità alla forma corretta. “Con l’inizio di un programma di esercizi, è essenziale concentrarsi sulla forma e un buon controllo neuromuscolare”, afferma il dott. Coslick. Solo una volta che hai imparato la tecnica dovresti aumentare gradualmente il peso, le ripetizioni o le serie, dice.
“Gli stessi principi generali dovrebbero essere applicati per il sollevamento di oggetti domestici pesanti”, aggiunge. Non tentare mai di sollevare qualcosa di più pesante di quanto tu possa gestire. In caso di dubbio, chiedi una mano.
Errore 10: rinunciare ai grassi sani Fat
Sebbene sia una strategia intelligente per limitare i grassi saturi, che possono aggravare l’infiammazione da artrite, eliminare tutti i grassi dalla dieta può essere dannoso per le articolazioni.
Caso in questione: mangiare acidi grassi omega-3 ha dimostrato di ridurre il dolore articolare e l’infiammazione da artrite, afferma Langevin.
Inoltre, l’olio d’oliva, che contiene grassi monoinsaturi, è noto per migliorare l’infiammazione delle articolazioni grazie al suo oleocantale antiossidante, afferma Langevin. L’olio d’oliva spremuto a freddo contiene concentrazioni più elevate di oleocantale, aggiunge.
Risolvilo: incorpora grassi sani nel tuo piano alimentare quotidiano. Per mantenere le articolazioni sane, assicurati di mangiare pesce grasso come il salmone due volte a settimana e aggiungi altri alimenti ricchi di omega-3 come noci, chia e semi di lino ai tuoi pasti ogni giorno, dice Langevin.
Errore 11: stare seduti o in piedi per lunghi periodi
Se ti siedi molto per lavoro, prova a mescolare alcuni periodi in piedi durante il giorno. Credito immagine: alvarez/E+/GettyImages
Una cattiva postura quando si è seduti può aumentare il carico sulla colonna cervicale, toracica e lombare, che potrebbe causare dolori articolari e lombari, afferma il dott. Coslick.
Lo studio Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy notato sopra ha rilevato che uno stile di vita più sedentario è collegato a un rischio più elevato di artrosi dell’anca e/o del ginocchio.
Ma stare in piedi troppo a lungo può portare anche a problemi articolari. Stando in piedi eccessivamente, le articolazioni della colonna vertebrale, delle anche, delle ginocchia e dei piedi diventano rigide e compromettono la mobilità, secondo il Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS). Nel tempo, ciò può causare danni degenerativi ai tendini e ai legamenti.
Risolvilo: Quando si è seduti, “è importante mantenere una postura comoda ed ergonomicamente corretta per ridurre al minimo il dolore alla colonna vertebrale”, afferma il dott. Coslick. Consiglia di fare pause frequenti per fare una passeggiata veloce o fare un breve programma di stretching o esercizi.
Allo stesso modo, se hai bisogno di stare in piedi per la maggior parte della giornata, aumenta la posizione seduta e le pause di stretching. Indossare scarpe comode con sufficiente supporto per arco plantare e assorbimento degli urti può anche ridurre lo sforzo sul tuo corpo durante periodi prolungati in piedi, secondo CCOHS.
Errore 12: mangiare troppi cibi lavorati
Gli alimenti altamente trasformati sono pro-infiammatori. Dalle carni lavorate alle bevande zuccherate, ai carboidrati raffinati e ai cibi fritti, l’elenco degli alimenti che possono scatenare l’infiammazione nel corpo e danneggiare la salute delle articolazioni è lungo, afferma il dott. Coslick.
Risolvilo: mangia con moderazione cibi che hanno proprietà infiammatorie e prova a seguire la dieta mediterranea, che dà la priorità a cibi antinfiammatori come verdure a foglia verde, bacche, noci, pesce e olio d’oliva, Dr. Coslick dice.
Langevin è d’accordo, citando la ricerca che la dieta mediterranea può migliorare la salute delle articolazioni e ridurre l’infiammazione e il dolore da artrite.
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