Gli alimenti probiotici sono sia a base di latticini che vegani, quindi è probabile che tu trovi un’opzione adatta alla tua dieta. Credito immagine: nensuria/iStock/GettyImages
“Mangia le tue verdure” potrebbe essere stato il mantra dei tuoi genitori, ma “mangia i tuoi probiotici” potrebbe presto superare quella frase come l’ammonimento dei genitori del giorno.
Quando si tratta dei benefici dei probiotici, la ricerca suggerisce che tutto si riduce al tuo intestino. “I probiotici trasformano l’intestino in un ambiente più sano”, dice a morefit.eu Toby Smithson, RDN, CDE, esperto di stili di vita per il diabete e autore di Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies.
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“I probiotici sono i batteri buoni e assomigliano a quelli che si trovano nell’intestino. Quando ingeriamo abbastanza probiotici, possono migliorare il microbiota”, afferma Smithson. “Ci sono numerosi studi nell’ultimo decennio che rivelano che il microbiota può svolgere un ruolo importante nella regolazione del metabolismo e nella salute e nella malattia”.
Questo può portare a una serie di vantaggi. “I probiotici spesso aiutano la digestione”, dice a morefit.eu Maxine Yeung, RD, CPT, dietista e personal trainer. “Molte persone hanno un’abbondanza di batteri cattivi nel loro intestino e i probiotici possono aiutare a ripristinare i batteri buoni”.
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Ci sono anche alcune prove che i probiotici potrebbero aiutare nella gestione di una serie di condizioni di salute, tra cui il morbo di Crohn, la diarrea, l’eczema, la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e la colite ulcerosa, secondo la Harvard Health Publishing. E, dice Yeung, “Alcuni studi dimostrano che aumentare l’assunzione di probiotici può aiutare a migliorare la salute mentale, specialmente con depressione, ansia e stress”.
Sebbene non ci siano linee guida formali per le porzioni di alimenti probiotici, Yeung generalmente consiglia alle persone di mangiare una porzione ogni giorno e puoi iniziare con gli alimenti ricchi di probiotici elencati di seguito.
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1. Yogurt
Lo spuntino piccante e versatile è fatto con latte fermentato da batteri sani per l’intestino, che è il modo in cui ottiene i suoi probiotici.
Fatto divertente: lo yogurt “reale” contiene uno dei due tipi specifici di batteri, secondo la Harvard Health Publishing:
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
Mentre qualsiasi yogurt con colture vive e attive offrirà una dose di probiotici, le opzioni tese come gli yogurt probiotici greci e islandesi (skyr) contengono anche un sano equilibrio di proteine e carboidrati e sono una buona fonte di calcio, afferma Smithson.
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Assicurati di optare per varietà con non più di 15 grammi di zucchero per porzione. Ci piacciono i siggi ($ 1,69, Amazon.com).
2. Kefir
Il kefir è essenzialmente uno yogurt da bere. Come ogni yogurt con colture vive e attive, è ricco di probiotici.
“Kefir a volte ha ancora più probiotici dello yogurt tradizionale”, dice Yeung.
Grazie ai suoi alti livelli di batteri Bifidobacterium e Lactobacillus, il kefir può aiutare a contrastare la crescita di batteri “cattivi” e favorire la digestione, aggiunge. Il risultato è un intestino più sano. Il kefir può anche aiutare a sostenere il sistema immunitario ed è una solida fonte di proteine, calcio e potassio.
Sebbene il kefir sia ampiamente apprezzato come bevanda a sé stante, puoi trovarlo anche in prodotti come gelati, formaggi, ghiaccioli, farina d’avena e persino bevande a base di verdure.
Yeung sottolinea che è importante cercare un prodotto con colture vive e attive, altrimenti potresti non ottenere effettivamente alcun probiotico. Raccomanda anche di evitare prodotti con molto zucchero aggiunto, quindi vai avanti e prova Lifeway Kefir ($ 3,99, Amazon.com).
3. Alcuni tipi di formaggio
Questi formaggi fermentati contengono spesso batteri buoni:
- Formaggio blu
- Formaggio cheddar
- Gouda
- Mozzarella
Questo grazie a un processo basato sulla fermentazione che attinge ai batteri dell’acido lattico. Ad esempio, il formaggio blu è fermentato da acido lattico e funghi, secondo una ricerca del settembre 2016 in Fermented Foods in Health Disease and Prevention.
I batteri sani a volte sono in grado di sopravvivere ai processi di produzione del formaggio e stagionatura, il che significa che sono ancora presenti nel formaggio quando lo mangi. Ad esempio, uno studio del giugno 2014 sul Journal of Applied Microbiology ha scoperto che i probiotici sono sopravvissuti al processo di produzione del formaggio cheddar. Allo stesso modo, uno studio del novembre 2012 sul Journal of Dairy Science ha scoperto che i batteri benefici possono anche sopravvivere al processo di produzione della mozzarella.
Detto questo, questi vantaggi non sono garantiti. Come con lo yogurt, è importante acquistare formaggi che affermano esplicitamente di contenere culture vive e attive, come la ricotta Good Culture ($ 3,99, Amazon.com).
4. Latticello tradizionale
È probabile che il latticello sugli scaffali del supermercato locale sia latticello coltivato, il tipo prodotto dalla fermentazione del latte pastorizzato e non contiene probiotici.
D’altra parte, il latticello tradizionale, spesso apprezzato nell’Asia meridionale e nel Nord Europa, è il liquido rimasto dopo la zangolatura del burro (da cui il nome “latticello”): questo tipo contiene probiotici .
In realtà, puoi trovarlo online: Kate’s Real Butter Milk ($ 2,49, Instacart.com).
5. Crauti
L’aggiunta di verdure probiotiche, come i crauti, alla tua dieta ti dà buoni insetti intestinali e antiossidanti. Credito immagine: margouillatphotos/iStock/GettyImages
I crauti – la roba che supera gli hot dog e i panini Reuben – sono fatti con cavolo crudo e sminuzzato che viene fermentato dai batteri.
Grazie al processo di fermentazione, il piatto piccante contiene molti probiotici buoni per te, dice Yeung. I crauti non solo supportano un intestino sano, ma sono anche ricchi di vitamine, minerali e fibre.
E quella fibra è davvero importante. “Una dieta ricca di fibre (specialmente quella incentrata su frutta e verdura) è altrettanto importante quanto includere i probiotici come parte di un piano alimentare sano”, afferma Smithson. “Senza un’adeguata fibra nella dieta, i probiotici non saranno in grado di sopravvivere abbastanza a lungo da produrre determinati benefici”.
Quando acquisti i crauti, assicurati di optare per le varietà refrigerate. “I crauti a lunga conservazione non contengono probiotici, perché il processo di pastorizzazione uccide i batteri”, afferma Yeung. Ci piacciono i Bubbies Sauerkraut ($ 6,29, Amazon.com).
6. Kimchi
Ci piace pensare al kimchi come al cugino dei crauti.
Spesso servito come contorno accanto ai piatti principali, questo piccante alimento coreano è fatto con cavolo fermentato con batteri lattici (un gruppo di batteri che include il noto probiotico Lactobacillus). Questi batteri sono una delle principali fonti di probiotici, motivo per cui Yeung considera il kimchi uno dei suoi alimenti probiotici preferiti.
Oltre al cavolo, il kimchi contiene spesso spezie aggiuntive (come zenzero e aglio) e verdure (come ravanelli e scalogno). Le spezie e le verdure extra rendono questo piatto particolarmente nutriente. Ci piace Kimchi di Mother In Law ($ 9,29, Amazon.com).
7. Kombucha
Negli ultimi cinquant’anni o giù di lì, il kombucha è diventato un pilastro del mondo del benessere. Questa bevanda molto popolare è prodotta con tè nero o verde fermentato e il processo di fermentazione introduce batteri buoni per te.
“Il Kombucha è una fonte popolare di probiotici”, afferma Yeung, osservando che la birra contiene anche antiossidanti. Tieni presente che può anche essere ricco di zucchero, quindi scegli attentamente il tuo marchio. Si noti inoltre che gran parte della ricerca sui benefici del kombucha è ancora preliminare e non ci sono ancora molte prove umane forti per la birra.
Se desideri provare la bevanda frizzante, ci piace il marchio Health-Ade ($ 40 per confezione da 12, Health-ade.com).
8. Sottaceti e altre verdure fermentate
Oltre ad essere uno spuntino gustoso e nutriente, le verdure fermentate possono essere un’ottima fonte di probiotici. Verdure fermentate – pensa ai cetrioli (sottaceti) o alle barbabietole (come nel kvas di barbabietola), cavolfiori, ravanelli e così via – offrono una varietà di batteri amici dell’intestino.
L’enfasi qui è su fermentata: questi benefici derivano solo da verdure fermentate che vengono prodotte utilizzando un metodo di fermentazione (piuttosto che salare con aceto).
Un avvertimento: il sale è spesso una parte importante del processo di fermentazione, quindi se stai seguendo una dieta a basso contenuto di sodio, potresti voler evitare o limitare il numero di porzioni di verdure probiotiche che usi, dice Smithson.
9. Aceto di mele
Non preoccuparti, non ti stiamo suggerendo di prendere l’abitudine di trangugiare l’aceto (farlo è in realtà collegato ad alcuni brutti effetti collaterali!).
Invece, Smithson consiglia di utilizzare l’ACV, che viene prodotto attraverso un processo di fermentazione guidato da batteri probiotici, in condimenti o marinate. Oltre a fornire probiotici, “gli aceti contengono carboidrati molto bassi o nulli e sono molto poveri di sodio”, afferma Smithson.
Consiglio
L’aceto di mele è un alimento probiotico, ma assicurati di cercare prodotti etichettati “con la madre” – solo questi contengono colture vive e attive. Ci piace l’aceto di sidro di mele Bragg ($ 3,28, Amazon.com).
10. Miso
Sebbene tradizionalmente prodotto con semi di soia, il miso può anche essere ottenuto da segale fermentata, fagioli, riso integrale, orzo e altri cereali ed è una potente fonte di probiotici, secondo la Harvard Health Publishing.
Ciò è probabilmente dovuto al processo di fermentazione, che potrebbe attingere ai batteri dell’acido lattico o persino a un fungo ricco di probiotici.
Per una soluzione rapida, prova a mescolare la pasta di miso con acqua calda per una zuppa veloce e nutriente o prova a mescolarla nelle marinate.
Consiglio
Sebbene il miso sia un alimento probiotico benefico, tende ad essere ricco di sodio, afferma Smithson. Quindi, se stai osservando l’assunzione di sale, opta per una varietà a basso contenuto di sale, come Marukome Reduced Sodium Miso ($ 9,50, Amazon.com).
11. Tempeh
Il tempeh, a base di semi di soia fermentati, è un ottimo sostituto della carne ricco di proteine che vanta un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. Inoltre, offre benefici oltre le proteine e i probiotici.
I semi di soia sono naturalmente ricchi di acido fitico, che riduce l’assorbimento di minerali come ferro e calcio. Ma la fermentazione del tempeh riduce il contenuto di acido fitico e quindi aiuta il tuo corpo ad assumere quei nutrienti vitali, secondo un articolo dell’agosto 2006 nel Journal of Food Science.
Provalo: Lightlife ($ 3,82, Amazon.com).
12. Natto
Usa il natto come aggiunta umami ai cereali integrali come il riso integrale. Credito immagine: taa22/iStock/GettyImages
Natto è un prodotto di soia fermentata (proprio come il tempeh e il miso) fatto con i batteri Bacillus subtilis. Questo appiccicoso alimento base della cucina giapponese ha un sapore davvero unico che alcuni dicono sia paragonabile al vecchio formaggio Brie o al foie gras.
Insieme a molti probiotici, 1/2 tazza di natto contiene 17 grammi di proteine, 5 grammi di fibre e il 42% del valore giornaliero di ferro, secondo l’USDA. Prova New York Natto ($ 12,99, Freshdirect.com).
Suggerimenti per aggiungere alimenti probiotici alla tua dieta
Anche se potresti essere tentato di correre al supermercato e comprare tutti questi cibi ricchi di probiotici, è meglio introdurli nella tua dieta in modo più graduale.
“Un effetto collaterale comune derivante dal consumo di troppi probiotici è l’aumento di gas e gonfiore”, afferma Yeung. Inoltre, “alcune persone provano mal di testa quando mangiano cibi probiotici a causa delle ammine, come l’istamina e la tiramina, presenti in quegli alimenti”.
Per ridurre al minimo la possibilità di effetti collaterali, Yeung consiglia di andare piano. “Introduci gradualmente i probiotici nella tua dieta con una porzione al giorno, quindi aumenta la quantità una volta che il tuo sistema digestivo si è adattato”. Il tuo istinto ti ringrazierà.
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