Diventa creativo con il modo in cui rimarrai in contatto con i tuoi cari quest’inverno. Image Credit: Vesnaandjic / E + / GettyImages
Con i casi di COVID-19 in aumento e l’inverno all’orizzonte, è probabile che trascorreremo tutti i prossimi mesi in uno stato di vita simile all’inizio di questa pandemia. Ma l’unica cosa peggiore che passare attraverso il blocco la prima volta è attraversarlo di nuovo, con la consapevolezza di quanto possa essere devastante ogni giorno, specialmente per chi vive da solo.
“La crisi del COVID-19 ha aumentato l’attenzione alla fragilità della vita, una maggiore consapevolezza dell’incertezza, favorito la confusione e risvegliato un senso di impotenza che permea tutti gli aspetti della vita così come la conosciamo”, afferma Mayra Mendez, PhD, LMFT, psicoterapeuta e coordinatore del programma per le disabilità intellettive e dello sviluppo e servizi di salute mentale presso il Providence Saint John’s Child and Family Development Center di Santa Monica, California. “L’isolamento sociale, o comportamenti di allontanamento, che accompagnano questa situazione non fa che aumentare il fenomeno di crisi che sfida profondamente il bisogno umano di connessioni sociali”.
Mentre ci prepariamo ad affrontare un’altra ondata di crisi COVID, gli esperti stanno sollecitando un livello simile di preparazione per la gestione degli effetti mentali e fisici della vita pandemica.
“Gli impatti sulla salute mentale della pandemia hanno iniziato a essere documentati e sappiamo che c’è un aumento di disturbi dell’umore come ansia e depressione, nonché abuso di sostanze e violenza domestica”, osserva Sahar Esfahani, PhD, psicologo clinico presso il Maryland Cognitive Behavioral Treatment Centro a Bethesda.
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Una recensione di luglio sulla rivista Globalization and Health ha rilevato un aumento di stress, ansia e depressione tra la popolazione generale a seguito della pandemia COVID-19. Un altro studio di marzo sul Journal of Anxiety Disorders ha collegato la crisi del COVID-19 a un aumento della paura per i propri cari e a un aumento generale dell’ansia correlata alla salute.
Anche se potrebbe sembrare che gran parte della tua vita quotidiana sia fuori dal tuo controllo, soprattutto quando la pandemia infuria, ci sono diversi modi in cui puoi preparare la tua salute mentale e fisica prima dell’inverno. Qui, gli esperti condividono i loro migliori suggerimenti.
1. Costruisci una routine coerente
Noi umani desideriamo ardentemente la routine e per una buona ragione. Creare uno schema affidabile per le tue giornate è una delle strategie comportamentali più utili che gli esperti promuovono anche senza una pandemia.
In effetti, uno studio del giugno 2018 su The Lancet Psychiatry ha collegato una routine quotidiana a un minor rischio di depressione.
Esfahani consiglia anche di programmare i tempi di sveglia e sonno, nonché quando prevedi di fare esercizio o di fare una pausa pranzo. “Con l’avvicinarsi dei mesi invernali durante la pandemia, avere queste abitudini e routine in atto renderà più facile per te completare le attività che sono importanti per te”, dice.
2. Prova la meditazione consapevole
Se attualmente non pratichi la meditazione, ad esempio dedica del tempo a respirare profondamente nel tentativo di rilassarti e rallentare il filo del pensiero, potrebbe sembrare un’altra cosa da aggiungere alla tua lista di cose da fare. Ma la ricerca supporta i molti benefici della meditazione.
“Non solo la meditazione consapevole aiuta a migliorare la tua concentrazione e la tua capacità di attenzione complessiva, ma può anche aiutare in modo significativo con la riduzione dello stress, che è qualcosa che quasi tutti possono usare in questo momento”, afferma Vernon Williams, MD, neurologo sportivo, direttore fondatore di il Center for Sports Neurology and Pain Medicine presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles e consulente neurologo per i Rams.
Non sai come o da dove iniziare? Stare semplicemente fermi per pochi istanti ogni giorno, senza distrazioni, e concentrare i pensieri su un argomento centrale – pace, relax o felicità, per esempio – è sufficiente, dice il dottor Williams.
3. Incorporare un dialogo interiore positivo
Sia ad alta voce che nella tua testa, il modo in cui parli e pensi di te stesso ha un effetto sulla tua salute mentale.
“Più siamo consapevoli del nostro dialogo interiore, più spazio abbiamo per praticare un pensiero utile e razionale”, dice Esfahani.
Raccomanda di prestare attenzione ai tuoi pensieri, di prestare attenzione a discorsi interiori negativi (cioè catastrofici, pensare tutto o nessuno, dichiarazioni “dovrei”) e lavorare per riformulare i tuoi pensieri in una conversazione più utile ed equilibrata.
“Ad esempio, prova a cambiare ‘questo non finirà mai’ in ‘questo è difficile, e alla fine diventerà più facile'”, dice.
4. Massimizza il tuo tempo all’aperto
Investi in un abbigliamento invernale comodo in modo da poter trascorrere del tempo camminando o correndo all’aperto. Image Credit: eclipse_images / E + / GettyImages
Sebbene il freddo possa iniziare a limitare il tempo che puoi trascorrere comodamente all’aperto, è importante approfittare delle giornate di sole. Uno studio del giugno 2019 in Scientific Reports ha rilevato che trascorrere almeno 120 minuti a settimana all’aperto promuove una buona salute e un benessere generale.
“I benefici per la salute del sole e della vitamina D, in particolare durante i mesi invernali, sono enormi per l’umore”, dice Esfahani.
Prova a svegliarti presto alcune mattine a settimana e uscire, anche per 15 minuti, in modo da goderti l’aria fresca e la luce del sole prima di iniziare la giornata.
5. Rendi l’esercizio un must
La tua palestra potrebbe non essere più aperta o essere un luogo in cui ti alleni a tuo agio, ma ci sono molti altri modi per rimanere fisicamente attivi, anche nel comfort di casa tua. E così facendo, secondo la ricerca, giova alla tua salute fisica e mentale.
L’esercizio fisico è uno dei modi migliori per mantenere i polmoni forti e sani, secondo l’American Lung Association, che può essere particolarmente importante nella lotta contro COVID-19. Inoltre, uno studio dell’agosto 2018 su The Lancet Psychiatry ha rilevato che le persone che fanno esercizio riferiscono di avere 1,5 giorni di cattiva salute mentale in meno al mese.
E l’esercizio non deve sempre significare un allenamento strutturato (anche se se questo è il tuo genere, troverai molte opzioni nel nostro hub di 20 minuti di allenamenti). Uscire a fare una passeggiata conta, così come fare qualche viaggio su e giù per le scale di casa, dice Mendez.
6. Dai la priorità al sonno
Considerando che probabilmente trascorrerai più tempo a casa che mai, potresti anche usarlo come un’opportunità per andare a letto un po ‘prima per assicurarti una notte di sonno di qualità.
“Il sonno aiuta a rafforzare la memoria e la costruzione di connessioni lungo i percorsi neurali del cervello”, dice il dottor Williams. “Durante il sonno, il nostro cervello esegue la ‘pulizia della casa’ eliminando le tossine e i prodotti di scarto (come le azioni del sistema linfatico nel resto del nostro corpo)”.
Se il potenziamento delle capacità cerebrali non è sufficiente per convincerti, il dottor Williams sottolinea che anche un sonno adeguato è fondamentale per mantenere forte il sistema immunitario del corpo, il che può tornare utile per combattere malattie come COVID-19. Raccomanda di puntare da sette a otto ore ininterrotte ogni notte e di impostare sia l’ora di andare a dormire che la sveglia per aiutarti a rimanere in pista.
7. Obiettivo di mangiare una dieta ricca di sostanze nutritive
Potresti essere tentato di raggiungere cibi di conforto a calorie vuote, ma mangiare sano ti farà sentire meglio a lungo termine. Immagine: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Scott Kaiser, MD, medico di famiglia certificato dal consiglio di amministrazione e geriatra presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, California, consiglia di tracciare un piatto pieno di frutta e verdura colorate per assicurarti di assumere importanti micronutrienti, vitamine e antiossidanti, proteine magre e carboidrati complessi.
“Quando si mangia per rafforzare il sistema immunitario, si può mirare a includere cibi ricchi di vitamine e minerali specifici, come lo zinco e la vitamina C, che sono collegati a una sana funzione immunitaria”, afferma.
Inoltre, i cibi sani potrebbero essere un vantaggio per il tuo umore. Il passaggio da una dieta malsana a una più sana, anche per un breve periodo di tempo, ha portato a meno sintomi di depressione in uno studio PLOS One dell’ottobre 2019.
8. Resta vicino alle persone care, da lontano
Anche se non sei in grado di riunirti con amici e familiari di persona come faresti di solito, è comunque importante mantenere uno stretto contatto.
“Durante un periodo di distacco e isolamento sociale, parlare con amici e familiari al telefono, inviare e-mail o sms rafforza le connessioni e il cameratismo”, dice Mendez. “Condividere pensieri ed esperienze con altri fidati è convalidante e fornisce un modo semplice e gratuito per impegnarsi in un’attività di cura di sé”.
Se hai superato gli happy hour di Zoom, prova qualcosa di diverso: guarda un programma Netflix o trasmetti in streaming un concerto “insieme”, attiva FaceTime e metti in coda un video di allenamento su YouTube, prendi un po ‘di cancelleria che ti rende felice e scrivi lettere lontano lanciare amici o partecipare a una sfida di gruppo e incoraggiarsi a vicenda verso un obiettivo specifico.
9. Scrivi in un diario
Tenere un diario o annotare i propri pensieri, sentimenti o emozioni (sia con carta e penna che con la tastiera) si è dimostrato benefico per la propria salute mentale. In effetti, uno studio dell’ottobre 2018 su JMIR Mental Health ha rilevato che l’inserimento nel diario ha contribuito a migliorare il disagio mentale e il benessere generale nei pazienti con ansia elevata.
“La scrittura può essere eseguita in modo semplice e veloce quando i pensieri vengono in mente e quando il desiderio chiama”, dice Mendez. “L’idea è di rilassarti con i tuoi pensieri e le tue esperienze e permetterti di elaborare gli aspetti positivi e negativi della giornata”.
Inoltre, pensala in questo modo: scrivendo la tua quotidianità durante una pandemia – non importa quanto banale – stai registrando un momento unico nella storia.
10. Lavora per sentirti più a tuo agio con l’incertezza
L’incertezza nella vita non è una novità per il 2020, o la pandemia di coronavirus, anche se potrebbe sembrare che ne stiamo affrontando di più.
“COVID ci ha dato la facciata del controllo quando non lo avevamo mai pre-COVID”, dice la psicologa clinica Johanna Kaplan, PhD, direttrice del Washington Anxiety Center di Capitol Hill a Washington, DC “Lavorare per accettare che il controllo è un obiettivo irraggiungibile . ”
Suggerisce di pensare alle aree della tua vita in cui lo fai già. Ad esempio, non pensi se la tua aria condizionata si spegnerà ogni giorno, ma se lo fa, sai che puoi affrontarlo.
Usando la stessa logica, cerca di non preoccuparti costantemente di COVID-19. Invece, puoi e dovresti prendere precauzioni per non ammalarti (indossare una maschera, allontanamento sociale) e avere un piano in atto per affrontarlo se accade. Lascia che questa preparazione ti dia un po ‘di tranquillità e ti aiuti ad alleviare lo stress.
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