A differenza del piedistallo su cui sono stati posti gli omega-3, gli acidi grassi omega-6 suscitano qualche perplessità.
Gli acidi grassi Omega-6 sono un tipo di grasso insaturo, come gli Omega-3. Tuttavia, hanno ricevuto un’accoglienza semi-brutta perché l’organismo può convertire l’acido linolenico – un tipo di omega-6 – in acido arachidonico, che potrebbe contribuire all’infiammazione, alla coagulazione del sangue e alla costrizione dei vasi sanguigni, secondo l’Harvard Health Publishing. Tuttavia, l’organismo può anche convertire l’acido arachidonico in molecole che combattono l’infiammazione e i coaguli di sangue.
Il video del giorno
Quindi, cosa fare? Come per tutte le cose che riguardano l’alimentazione, la chiave è l’equilibrio.
Gli esperti di salute raccomandano di mangiare più omega-3 invece di ridurre gli omega-6, in modo da non doversi preoccupare degli alimenti omega-6 che causano infiammazione.
Secondo uno studio del febbraio 2019 pubblicato sulla rivista Circulation dell’American Heart Association, due tipi di omega-6, l’acido linoleico e l’acido arachidonico, sono stati collegati a benefici per la salute. I benefici degli omega-6 includono
- Riduzione del rischio di malattie cardiache
- Minor rischio di mortalità cardiovascolare
- Riduzione del rischio di ictus ischemico
Di quanti Omega-6 si ha bisogno al giorno?
L’apporto adeguato (AI) è il livello medio di assunzione giornaliera di nutrienti raccomandato dal National Institutes of Health (NIH). Secondo la National Academies Press, le persone assegnate alla femmina alla nascita hanno bisogno di 12.000 milligrammi di omega-6 al giorno e le persone assegnate al maschio alla nascita di 17.000 milligrammi.
Continuate a leggere per un elenco di alimenti ad alto contenuto di acidi grassi omega-6, classificati in base alle percentuali di AI.
- Tofu: 10.934 mg, 64% AI
Saltate in padella e al forno il tofu con le vostre marinate preferite per ottenere un aumento di proteine vegetali e di grassi omega-6.Crediti:GMVozd/iStock/GettyImages
È difficile sbagliare con il tofu. Questo alimento a base di soia è uno dei preferiti dai vegetariani, dai vegani e da chi è alla ricerca di un maggior numero di proteine vegetali.
Il tofu è un esempio di alimento sano che contiene acidi grassi omega-6 – il 64% dell’AI per una porzione da una tazza. Il tofu è anche un’ottima fonte di fibre, con quasi 6 grammi per tazza. Provatelo in queste ricette a base di tofu tutt’altro che insipide.
- Noci: 10.818 mg, 64% AI
Le noci potrebbero essere uno dei migliori alimenti per il cervello, grazie agli elevati livelli di omega-3. Infatti, secondo uno studio pubblicato nel febbraio 2020 su Nutrients, l’assunzione di noci nella dieta quotidiana è stata associata a una riduzione del rischio e della progressione dei disturbi cerebrali, oltre che delle malattie cardiache e del diabete di tipo 2.
A differenza del piedistallo su cui sono stati posti gli omega-3, gli acidi grassi omega-6 suscitano qualche perplessità.
Gli acidi grassi Omega-6 sono un tipo di grasso insaturo, come gli Omega-3. Tuttavia, hanno ricevuto un’accoglienza semi-brutta perché l’organismo può convertire l’acido linolenico – un tipo di omega-6 – in acido arachidonico, che potrebbe contribuire all’infiammazione, alla coagulazione del sangue e alla costrizione dei vasi sanguigni, secondo l’Harvard Health Publishing. Tuttavia, l’organismo può anche convertire l’acido arachidonico in molecole che combattono l’infiammazione e i coaguli di sangue.
Il video del giorno
Quindi, cosa fare? Come per tutte le cose che riguardano l’alimentazione, la chiave è l’equilibrio.
Gli esperti di salute raccomandano di mangiare più omega-3 invece di ridurre gli omega-6, in modo da non doversi preoccupare degli alimenti omega-6 che causano infiammazione.
Secondo uno studio del febbraio 2019 pubblicato sulla rivista Circulation dell’American Heart Association, due tipi di omega-6, l’acido linoleico e l’acido arachidonico, sono stati collegati a benefici per la salute. I benefici degli omega-6 includono
Riduzione del rischio di malattie cardiache
Minor rischio di mortalità cardiovascolare
Riduzione del rischio di ictus ischemico
Di quanti Omega-6 si ha bisogno al giorno?
L’apporto adeguato (AI) è il livello medio di assunzione giornaliera di nutrienti raccomandato dal National Institutes of Health (NIH). Secondo la National Academies Press, le persone assegnate alla femmina alla nascita hanno bisogno di 12.000 milligrammi di omega-6 al giorno e le persone assegnate al maschio alla nascita di 17.000 milligrammi.
Continuate a leggere per un elenco di alimenti ad alto contenuto di acidi grassi omega-6, classificati in base alle percentuali di AI.
- Tofu: 10.934 mg, 64% AI
Saltate in padella e al forno il tofu con le vostre marinate preferite per ottenere un aumento di proteine vegetali e di grassi omega-6.Crediti:GMVozd/iStock/GettyImages
È difficile sbagliare con il tofu. Questo alimento a base di soia è uno dei preferiti dai vegetariani, dai vegani e da chi è alla ricerca di un maggior numero di proteine vegetali.
Il tofu è un esempio di alimento sano che contiene acidi grassi omega-6 – il 64% dell’AI per una porzione da una tazza. Il tofu è anche un’ottima fonte di fibre, con quasi 6 grammi per tazza. Provatelo in queste ricette a base di tofu tutt’altro che insipide.
- Noci: 10.818 mg, 64% AI
Le noci potrebbero essere uno dei migliori alimenti per il cervello, grazie agli elevati livelli di omega-3. Infatti, secondo uno studio pubblicato nel febbraio 2020 su Nutrients, l’assunzione di noci nella dieta quotidiana è stata associata a una riduzione del rischio e della progressione dei disturbi cerebrali, oltre che delle malattie cardiache e del diabete di tipo 2.
Le noci sono ricche di grassi salutari, ma sono anche una delle noci più ricche di omega-6. Una porzione da un etto contiene il 64% dell’AI per gli omega-6 (e il 161% dell’AI per gli omega-3).
- Olio di cartamo: 10.149 mg, 60% AI
Gli oli sono una fonte comune di acidi grassi omega-6 e l’olio di cartamo non fa eccezione: Ha il 60% dell’IA per una porzione da un cucchiaio. Per variare le fonti di grassi, è importante utilizzare una varietà di oli in cucina e nei condimenti.
Suggerimento
Sia l’olio di canola che l’olio di oliva sono buone fonti di acidi grassi omega-3 e contengono bassi livelli di omega-6.
- Semi di girasole: 9.310 mg, 55% AI
I semi di girasole sono un’ottima fonte di nutrienti importanti, tra cui gli acidi grassi omega-6 e la vitamina E.Crediti immagine:dianazh/iStock/GettyImages
I semi di girasole non solo sono la scelta migliore per quanto riguarda la vitamina E, un potente antiossidante, ma forniscono anche il 55% dell’AI per porzione da un etto di omega-6.
Il contenuto di grassi e fibre dei semi di girasole, come di tutti i semi e le noci, vi aiuterà a sentirvi sazi più a lungo, rendendoli lo spuntino perfetto o la guarnizione dello yogurt.
- Olio di noci: 7.194 mg, 42% AI
Come la sua fonte, le noci, anche l’olio di noci è una buona fonte di grassi salutari per il cuore, compresi gli omega-6, con il 42% dell’AI per una porzione da un cucchiaio. L’olio di noci ha anche un ottimo sapore, soprattutto se raffreddato. Versatene un cucchiaio sul pane tostato per un gustoso spuntino o una colazione leggera.
- Noci del Brasile: 6.294 mg, 41% AI
Poche noci brasiliane forniscono un’incredibile quantità di nutrimento. In una porzione da un etto (da quattro a sei noci) si ottiene il 41% dell’AI per gli omega-6, 2 grammi di fibre e 4 grammi di proteine vegetali.
Le noci del Brasile sono anche estremamente ricche di selenio, un nutriente necessario per la salute della riproduzione e della tiroide. Secondo il NIH, però, è facile assumere troppo selenio dalle noci brasiliane, il che può portare a malattie. Una sola noce del Brasile contiene da 68 a 91 microgrammi di selenio, mentre un etto ne contiene 544 microgrammi. Il limite superiore (la quantità massima considerata sicura) per gli adulti è di soli 400 microgrammi.
- Semi di zucca: 5.886 mg, 35% AI
I semi di zucca e di zucca sono un concentrato di sostanze nutritive: un solo grammo contiene acidi grassi omega-6, proteine e fibre.Crediti:bhofack2/iStock/GettyImages
Se fate uno spuntino con noci e semi, farete un favore al vostro corpo. I semi di zucca, ad esempio, contengono il 35% dell’AI di omega-6 per una porzione da un etto. Sono uno spuntino a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico che si abbina perfettamente allo yogurt preferito, alla farina d’avena e all’insalata.