Il trasporto del cameriere offset lavora ogni muscolo del tuo corpo, tra cui avambracci, schiena, spalle e core.image credito: tina tang/morefit.eu
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
Prendi due manubri (idealmente più pesanti dell’altro), solleva uno sopra di loro, quindi cammina.
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Potrebbe suono semplice, ma l’esercizio di trasporto del cameriere offset è davvero una delle migliori mosse che puoi fare per costruire la stabilità della spalla, la forza della presa e persino la salute del nucleo con l’età, Tina Tang, CPT, Un personal trainer certificato specializzato in un invecchiamento sano, dice a MoreFit.eu.
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Hai bisogno di spalle forti e stabili per svolgere attività quotidiane come sollevare oggetti in alto o raggiungere le spalle per lavarlo, per non parlare del sentimento del tuo meglio in qualsiasi numero di sport. La tua presa deve anche essere forte per tenere, trasportare, sollevare e tirare … qualsiasi cosa. E l’unica cosa che ti impedisce di ribaltare durante il trasporto del cameriere – o la vita quotidiana? Il tuo nucleo.
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Quindi, se vuoi costruire o mantenere questi punti di forza nel corso degli anni, il trasporto del cameriere offset (noto anche come una “passeggiata”) ti farà squadra.
Avvertimento
Salta la parte superiore di questo esercizio se si verificano dolore alla spalla e/o ti stai riprendendo da un infortunio alla spalla. Lavora invece con il fisioterapista per imparare a rafforzare in modo sicuro i muscoli che circondano questa articolazione. La passeggiata del contadino è un’ottima alternativa per chiunque abbia spalle irritabili.
Come fare il trasporto del cameriere offset
Tang consiglia di fare il cameriere offset da una o due volte a settimana.
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Se lo stai piegando nei tuoi allenamenti, pianificalo alla fine di un allenamento di allenamento per la forza a tutto il corpo o usalo come esercizio di base in una routine in stile circuito.
Tang suggerisce di iniziare con un peso nella posizione aerea che puoi premere comodamente. Una volta che diventa facile, vai con un peso che puoi aumentare usando le gambe per un assist di slancio. Per il peso che tieni al tuo fianco, scegli uno che è almeno 5 libbre più pesante del peso in alto.
Portare il peso più leggero nella posizione dell’alta e il peso più pesante nella posizione della valigia, verso il basso, quindi imposta i pesi verso il basso e scambia i lati.
Portare fino a 30 secondi per lato. Non cercare di trasportare i pesi più lontano o più a lungo di quanto tu sia in grado. Ferma l’esercizio se fai fatica a tenere il braccio bloccato in quella posizione aerea, la presa inizia a cedere o la parte bassa della schiena inizia ad arcuarsi
Tempo 30 sec
- Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca e tieni un manubrio in ogni mano ai lati, i palmi rivolti in rivolta.
- Pulisci il peso più leggero alla spalla: cerniera ai fianchi per abbassare il manubrio a metà coscia. Quindi, estendi con forza attraverso i fianchi mentre scrollando il manubrio verso l’alto. Prendi il manubrio alla spalla e atterra con una leggera curva in ginocchio.
- Raddrizza le ginocchia e premi il peso più chiaro in alto fino a quando il gomito non è bloccato. Tieni il polso dritto e in linea con la spalla e i bicipiti accanto all’orecchio.
- Prepara il tuo nucleo per una colonna vertebrale neutrale e inizia a camminare.
- Fai passi controllati e attenti tutto il tempo. Coinvolgi il tuo core per impedire al busto di inclinare in entrambe le direzioni.
- Stringi la presa sul peso in alto se senti il gomito dare un po ‘.
- Camminare per il tempo o la distanza.
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Mancia
Hai spazio limitato? Prova le marce offset. Tenere i pesi nelle rispettive posizioni e marcia sul posto. “È quasi come una camminata esagerata: stai portando le ginocchia fino al tuo panetta”, dice Tang.
Se non riesci a premere comodamente e trattenere il peso in alto con il gomito bloccato, tieni il peso in posizione frontale (contro la parte anteriore della spalla, il palmo rivolto verso dentro). Lavorerai i tuoi bicipiti, spalle e core, senza rischio di dolore alla spalla o re-jury.
Perché il trasporto del cameriere offset è la migliore stabilità della spalla e esercizio di presa per un invecchiamento sano
1. È funzionale
Potresti sostenere che il trasporto del cameriere offset si traduce più facilmente in movimenti quotidiani rispetto agli esercizi di palestra tradizionali come i deadlift. Dopotutto, la maggior parte di noi non raccoglie oggetti pesanti con due mani con una perfetta forma di deadlift ogni giorno. Probabilmente raccogli le cose con una mano e le porti a destinazione, dice Tang. Pensa: borse per la spesa, borse, valigie e bambini piccoli.
Se vuoi continuare a raccogliere quelle cose – o gestire carichi più pesanti – devi esercitarti, esercitarti, esercitarti.
Certo, probabilmente non porti le cose troppo spesso. Ma ci sono molti vantaggi quotidiani a quella parte del trasporto del cameriere offset – a condizione che tu abbia la resistenza alla spalla e la mobilità necessarie per toglierlo in sicurezza, ovviamente. (Ci entreremo dopo.)
2. È ottimo per la salute delle spalle
Tenere un peso in alto mentre cammini presta una seria sfida alle spalle. Recluta i tuoi muscoli deltoidi più grandi, nonché i muscoli stabilizzanti più piccoli che circondano le spalle. Si finisce per costruire mobilità e stabilità delle spalle hardcore.
Sfortunatamente, molti di noi non trascorrono molto tempo con le braccia in alto, il che porta a una graduale perdita di mobilità e stabilità della spalla. Quindi, quando dobbiamo raggiungere in alto-come quando si conserva il nostro bagaglio a mano nel cestino o si ottiene una scatola di decorazioni per le vacanze dallo scaffale superiore-o non possiamo gestirlo o gestirlo terribilmente. Lo scenario è una ricetta per dolore alla spalla o lesioni.
In effetti, il dolore alla spalla è una delle lamentele muscoloscheletriche più comuni e la probabilità di dolore alla spalla aumenta solo con l’età, secondo una revisione sistematica di settembre 2019 nel European Journal of Pain .
È qui che gli esercizi aerei come il trasporto del cameriere offset tornano utili.
“Se hai mai avuto un infortunio alla cuffia dei rotatori, che è probabilmente tutti più di 40 anni, il trasporto aereo è in realtà qualcosa che fanno in riabilitazione”, afferma Tang. Potresti non premere un sovraccarico di peso pesante, ma lavorerai per bloccare il gomito e tenerlo in quella posizione mentre ricostrui la stabilità della spalla, aggiunge.
Detto questo, dovresti ritardare la parte aerea del trasporto se non riesci a tenere il braccio dritto.
“Quando si tiene il peso in alto, il polso dovrebbe essere proprio sopra il gomito e il gomito dovrebbe essere proprio sopra la spalla. Questa è la posizione ideale”, dice Tang. “Se non sei in grado di farlo, il carry front-rack è il migliore.”
3. Rafforza la tua presa
Secondo Tang, il trasporto si inserisce sui muscoli che avvincono chiave nelle mani e negli avambracci, specialmente nel braccio verso il basso al tuo fianco.
Costruire la forza della presa non solo renderà più facile svitare i barattoli ostinati, aprire porte pesanti e persino impostare un nuovo meglio personale nel deadlift, ma può anche significare una vita più lunga.
Uno studio di maggio 2015 su Lancet ha scoperto che la forza di presa è un metodo affidabile per misurare la forza muscolare generale. Poiché la bassa resistenza muscolare è associata a un maggior rischio di morte da parte delle malattie cardiache e qualsiasi causa, il tuo stato di presa può dirti dove ti trovi.
Inoltre, i ricercatori affermano che la forza della presa può essere un predittore migliore per le malattie cardiache della pressione arteriosa sistolica (quanta forza esercita il sangue contro le pareti dell’arteria quando il tuo cuore batte).
Quindi, prendi una presa!
4. Costruisce equilibrio
Esercizi offset come la variazione di camminata di questo cameriere, in cui tieni un peso in alto e un altro al tuo fianco, ti costringi a lavorare di più per mantenere l’equilibrio mentre cammini. Questa è un’abilità che diventa più critica con l’età, poiché la perdita di equilibrio è uno dei principali colpevoli per le cadute che causano lesioni tra gli anziani, secondo il National Institute on Aging (NIA).
Incorporare esercizi di offset nella tua routine ti aiuterà a prepararti per situazioni di vita reale che ti costringono a catturarti e riprendere rapidamente l’equilibrio.
“Non dovrai nemmeno pensare; arriverà naturalmente perché ti sei esercitato in palestra”, dice Tang.
5. Si intrufola in qualche cardio
Il tuo cuore invecchia proprio come ogni altro muscolo. Per mantenerlo sano e rallentare il processo di invecchiamento, è importante lavorarlo regolarmente, per salute di Harvard.
Il trasporto del cameriere offset potrebbe non sostituire altre attività cardio nella tua vita, ma può aggiungere un elemento sano per il cuore alla tua routine di forza. Il semplice trasporto di peso ti farà pompare il cuore e trattenere un sovraccarico di peso aumenta solo la sfida.
“Ogni volta che le braccia sono in alto, questo eleva la frequenza cardiaca”, afferma Tang. Il tuo cuore deve lavorare di più per pompare il sangue contro la gravità che se il braccio fosse al tuo fianco.
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