Le alzate delle dita dei piedi favoriscono l’equilibrio, rafforzano i muscoli della parte inferiore delle gambe, migliorano la mobilità e aumentano il flusso sanguigno verso il cuore.Credito immagine:morefit.eu Creative
In questo articolo
- Come eseguire un Toe Raise
- Benefici
- Modifiche
Praticare l’equilibrio è come mangiare il cavolo: sa che le fa bene, ma non è sempre la prima scelta nel suo menu.
Ma se vuole arrivare ai suoi anni d’oro con grazia, dovrebbe iniziare a dare priorità all’equilibrio. Perché molte cose che fa nella vita quotidiana, come fare una passeggiata o salire le scale, lo richiedono. In altre parole, senza equilibrio, non sarà in grado di svolgere tutte le attività quotidiane di cui ha bisogno per rimanere indipendente quando invecchia.
Un esercizio di peso corporeo in particolare – le alzate delle dita dei piedi – vanta grandi benefici per l’equilibrio. Da non confondere con le alzate dei polpacci (in cui si sollevano i talloni), le alzate delle dita dei piedi implicano, beh, il sollevamento delle dita dei piedi (e della parte anteriore dei piedi) dal pavimento.
Questo movimento non solo migliora l’equilibrio, ma rafforza anche i muscoli della parte inferiore delle gambe, migliora la mobilità e aumenta il flusso sanguigno verso il cuore: tutti vantaggi importanti per un invecchiamento sano.
Il vantaggio? Non è necessario investire molto tempo per trarre i benefici delle alzate dei piedi. Bastano pochi minuti al giorno.
Come fare un sollevamento delle dita dei piedi
Per ottenere i migliori risultati, deve puntare a un numero più elevato di ripetizioni (cioè, eseguire il maggior numero di sollevamenti delle dita dei piedi fino a quando non riesce a eseguire un’altra ripetizione con una buona forma), spiega a morefit.eu Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault. Una gamma di 15-20 ripetizioni è un buon punto di partenza.
Provi a fare due o tre serie almeno due volte alla settimana, insieme ad altri allungamenti attivi della caviglia, per mantenere la massima mobilità e articolazioni sane, dice Wickham.
Serie 2Riprese 15Obiettivo Migliorare l’equilibrio
- Si alzi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Torni sui talloni, sollevando le dita dei piedi e la parte anteriore del piede dal pavimento. Solo i talloni devono rimanere a terra.
- Faccia una breve pausa, poi abbassi i piedi a terra.
- Ripeta per 15-20 ripetizioni.
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Perché le alzate delle dita dei piedi sono il miglior esercizio che può fare per invecchiare in salute
1. Rafforzano i muscoli dello stinco e della caviglia
“Le alzate delle dita dei piedi sono un ottimo esercizio per aiutarla a costruire forza, mobilità e stabilità nei muscoli situati nella parte anteriore della caviglia e della gamba”, dice Grayson.
Questi muscoli – soprattutto il tibiale anteriore, che è un muscolo davanti allo stinco – le permettono di sollevare le dita dei piedi e il piede verso l’alto (un’abilità chiamata dorsiflessione della caviglia).
Ecco perché è importante: muscoli forti per la dorsiflessione della caviglia possono prevenire dolori e lesioni alle ginocchia e alle caviglie, dice Wickham. E con l’avanzare dell’età, questo è particolarmente importante, perché siamo più inclini a problemi alle articolazioni, tra cui, indovinate, le ginocchia e le caviglie.
Inoltre, “durante il processo di invecchiamento, la massa e la forza muscolare diminuiscono progressivamente”, afferma Wickham. Ma quando i muscoli della caviglia e dello stinco sono deboli, farà fatica a fare quasi tutti i movimenti, soprattutto a camminare.
Fortunatamente, può aiutare a compensare queste perdite legate all’età rafforzando strategicamente questi muscoli della parte inferiore della gamba e allenandosi con le alzate dei piedi, dice Wickham.
2. Aiutano l’equilibrio
“Avere una forza e un controllo adeguati dei muscoli dorsiflessori della caviglia può anche aiutare a migliorare l’equilibrio”, dice Wickham.
Questo perché per essere stabili in piedi, è necessario avere una mobilità, una stabilità e una forza sufficienti in tutti i muscoli che circondano la caviglia (e anche l’anca), spiega.
Inoltre, le alzate delle dita dei piedi migliorano la consapevolezza del corpo (nota come propriocezione articolare) a livello dell’articolazione della caviglia, il che può migliorare l’equilibrio generale e ridurre il rischio di caduta, aggiunge Wickham.
E poiché le cadute sono diventate più comuni con l’età – un americano anziano su quattro avrà una caduta ogni anno, e un quinto di queste cadute contribuirà a una lesione grave, come ossa rotte o un trauma cranico, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie – un buon equilibrio è fondamentale per gli anziani.
3. Migliorano la mobilità della caviglia
L’aggiunta di sollevamenti delle dita dei piedi al suo allenamento quotidiano può aiutarla a mantenere la mobilità della caviglia, che è fondamentale per un invecchiamento sano.
“Un’adeguata mobilità della caviglia è il prerequisito necessario per eseguire molti movimenti nella vita e in palestra, come camminare, correre, accovacciarsi o piegarsi per prendere qualcosa”, dice Wickham.
Ma quando l’articolazione della caviglia è stretta e non può muoversi come dovrebbe, altre articolazioni devono compensare, dice Wickham. Il problema è che questi comportamenti di compensazione spesso portano all’usura di queste articolazioni – più spesso le ginocchia – e producono dolore o lesioni, spiega.
Per esempio, i muscoli della caviglia tesi possono limitare la dorsiflessione durante la camminata e causare un’andatura non ottimale (pensi a trascinare i piedi sul terreno), dice Wickham. Questo non solo aumenta le probabilità di cadere, ma stressa anche l’articolazione del ginocchio e/o l’alluce.
Infatti, “una delle ragioni principali per l’alluce valgo [una condizione legata al piede più comune negli anziani] è la mobilità limitata della caviglia”, aggiunge Wickham.
Ecco perché i rialzi delle dita dei piedi – che rafforzano e allungano i muscoli della caviglia – sono un ottimo strumento per migliorare la mobilità, l’equilibrio e la coordinazione.
4. Aumentano il flusso sanguigno verso il cuore
Il sollevamento delle dita dei piedi è un esempio di esercizio che può giovare al cuore.
“Le vene si affidano alle contrazioni muscolari per favorire il flusso sanguigno verso il cuore”, dice Wickham. E le vene intorno ai piedi e alle caviglie hanno il compito più difficile di riportare il sangue al cuore a causa della gravità (e della lunga distanza dal cuore), dice.
È qui che gli esercizi per le caviglie, come il sollevamento delle dita dei piedi, sono utili. Possono aiutare a facilitare il flusso sanguigno, aiutando le vene a trasportare il sangue (tramite la contrazione muscolare) verso il cuore e, nel processo, a fornirgli tutto l’ossigeno e i nutrienti di cui ha bisogno, dice Wickham.
E, come sappiamo, un cuore sano è legato a una vita più lunga.
Modifiche per l’alluce valgo
Se i muscoli della caviglia o dello stinco sono stretti o deboli, le alzate delle dita dei piedi potrebbero essere difficili all’inizio. Ma non si preoccupi: può aumentare la forza, la mobilità e l’equilibrio iniziando con queste modifiche. Ogni alternativa offre diversi gradi di supporto, il che è particolarmente utile se si sente un po’ traballante.
Alla fine, con il tempo e la costanza, diventerà abbastanza forte da poter eseguire le alzate dei piedi standard.
Modifiche delle alzate delle dita dei piedi, in ordine dal più al meno impegnativo:
- Alzate delle dita dei piedi in piedi (con entrambi i piedi) tenendosi a una parete o a una sedia.
- Alzate delle dita dei piedi in piedi, un piede alla volta (senza supporto alla parete o alla sedia).
- Alzate in piedi, un piede alla volta, tenendosi a una parete o a una sedia.
- Alzate delle dita dei piedi da seduti con entrambi i piedi.
- Alzate delle dita dei piedi da seduti, un piede alla volta.
Set 2Riprese 15Obiettivo Migliorare l’equilibrio
- Si alzi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Arretri il tallone destro, sollevando le dita dei piedi e la parte anteriore del piede destro dal pavimento. Solo il destro deve rimanere a terra.
- Faccia una breve pausa, poi abbassi il piede destro a terra.
- Esegua la stessa azione con il piede sinistro e continui ad alternare i piedi.
- Ripeta per 15-20 ripetizioni.
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Suggerimento
Al contrario, se le alzate delle dita dei piedi sono facili per lei e cerca una sfida, può anche aumentare il livello di difficoltà incorporando delle fasce di resistenza o posizionando il manico di un kettlebell leggero sulla parte anteriore del piede, dice Wickham.
“Questo fornirà una maggiore resistenza ai muscoli della dorsiflessione della caviglia”, dice.