Esegui unità in ginocchio ogni volta che hai qualche minuto gratuito nella tua giornata per rafforzare i tuoi muscoli psoas. Credito di immagine: MoreFit.eu Creative
Se vuoi invecchiare bene, lo stretching quotidiano è una strategia efficace. Le sessioni di elasticità regolari possono ridurre lo stress e il mal di schiena, migliorare il flusso sanguigno e, beh, elastico il numero di anni sani che hai.
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In particolare, allungando i muscoli psoas – che hanno origine nella colonna lombare e si attaccano al femore nella parte anteriore del corpo, può influire positivamente sul processo di invecchiamento.
Mentre i PSOA possono sembrare nuovi per te, questo muscolo è coinvolto in molti movimenti. Quindi, se hai mai avuto un doloroso schiena o fianchi doloranti (chi non lo ha fatto?), Allora probabilmente hai sentito l’ira di un muscolo psoas stretto o debole.
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Ma il mantenimento di muscoli sani psoas può fare un effetto monumentale sui tuoi anni maturi, poiché svolgono un ruolo importante nella prevenzione del dolore, nel migliorare la postura e nel ridurre al minimo lo stress.
Un esercizio, il ginocchio, è in una lega a sé stante quando arriva a mantenere questi muscoli lunghi, forti e limpidi.
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Questo movimento di peso corporeo-che prevede di posizionare le mani su una superficie robusta, come una panchina e guidare le ginocchia verso il petto con un movimento lento e controllato-entrambi si estendono e rafforza i psoas.
Puoi eseguire unità al ginocchio ogni volta che hai qualche minuto gratuito nella tua giornata (pensa: rompere lunghe periodi di seduta durante la giornata lavorativa).
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Qui, Jake Harcoff, CSCS, fondatore e capo allenatore di AIM Athletic, discute di come l’aggiunta di unità al ginocchio alla tua routine quotidiana sia collegata alla longevità.
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Gli allungamenti statici, come un affondo basso, possono anche fornire un sollievo acuto per la tenuta nei PSOA, specialmente dopo periodi prolungati di seduta, dice Harcoff.
Tuttavia, lo stretching senza rafforzare i PSOA porterà solo a risultati limitati. E, se non stai attento, può anche essere dannoso.
“I muscoli psoas deboli eccessiva possono provocare lo stretching dei legamenti iliofemorali, pubofemorali e ischiofemorali, che funzionano per prevenire l’iperestensione dell’anca”, afferma Harcoff. “Questi legamenti non sono elastici come i muscoli e, una volta allungati, non torneranno alla loro lunghezza normale, causando lassità articolare e potenziale lesione.”
Ecco perché fare unità al ginocchio, che rafforzano e allungano i muscoli PSOAS, sono la soluzione migliore.
Come fare un ginocchio
Regione a basso costo del corpo costruisci muscoli e migliora la flessibilità
- Loop una mini fascia attorno alle cime di entrambi i piedi e posiziona le mani leggermente più larghe della distanza della spalla su una panca o altra superficie robusta.
- Vieni in una posizione alta, mantenendo il corpo dritto dalla testa ai piedi e coinvolgendo gli addominali.
- In un movimento controllato, guida il ginocchio destro verso il petto.
- Riporta la gamba destra alla posizione di partenza.
- Guida il ginocchio sinistro verso il petto.
- Continuando le ginocchia alternate avanti e indietro.
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Se la mini band rende questa mossa troppo difficile, abbandonarla. Invece, inizia facendo unità al ginocchio senza la resistenza. Con il tempo e la coerenza, i muscoli PSOAS diventeranno più forti e puoi aggiungere la fascia.
Perché le unità al ginocchio sono utili per l’invecchiamento sano
1. Riducono il mal di schiena
Se hai il mal di schiena cronico, le probabilità sono che i muscoli PSOAS potrebbero avere qualcosa a che fare con esso.
Un PSOAs stretto o contratto può provocare il bacino inclinabile in avanti, causando la curva della colonna lombare verso l’interno, spiega Harcoff. “Alla fine questo porterà al dolore e al dolore e, spesso, a una sensazione di compressione da metà alla parte bassa della schiena”, afferma.
I muscoli psoas stretti – e il mal di schiena – diventano più comuni con l’età perché tendiamo a passare più tempo a sedersi ed essere meno attivi, aggiunge Harcoff.
In effetti, il mal di schiena è considerato una delle condizioni di salute più disabilitanti negli anziani, secondo una revisione di aprile 2017 in scoliosi e disturbi spinali .
Ecco perché dovresti incorporare esercizi come unità al ginocchio, che servono ad allungare e rafforzare i PSOA, nella tua routine quotidiana man mano che invecchi.
“Quando si sente particolarmente stretto, lo allungamento dei PSOA può fornire un sollievo a breve termine per la tensione della parte bassa della schiena e, con il rafforzamento, [alla fine] puoi eliminare del tutto i sintomi”, afferma Harcoff.
2. Riducono la volontà dell’anca
Le unità al ginocchio possono anche ridurre la tensione nei fianchi, il che può diventare stretto in età avanzata grazie a meno attività.
Ricorda, i tuoi muscoli psoas iniziano dalla colonna lombare e si estendono fino al femore nella parte anteriore del corpo. Quindi, quando sono stretti e corti, possono ostacolare la capacità dei fianchi di funzionare in modo sano.
Questo perché “un muscolo pSOAS stretto o contratto, in combinazione con i muscoli posteriori della coscia allungati o deboli, di solito provoca il dumping del bacino in inclinazione pelvica anteriore”, afferma Harcoff. E questa inclinazione pelvica anteriore tiri sui fianchi (e sulla schiena).
Attraverso esercizi come le unità al ginocchio, “il rafforzamento e lo stretching delicato dei PSOA consentiranno a un PSOAS contratto di rilasciare tensione e tornare a uno stato di lunghezza del muscolo neutro”, afferma Harcoff. “E una volta in uno stato neutro, il bacino può riprendere il suo posizionamento naturale e i fianchi si sentiranno meno stretti.”
3. Migliora la postura
“Un muscolo PSOAS stretto o contratto può influire sulla postura influenzando la posizione del bacino”, afferma Harcoff.
Ecco perché: il bacino è composto da tre ossa, illum sinistro e destro e ischi, che sono collegati nel mezzo al sacro – l’osso triangolare sotto le vertebre lombari – all’articolazione sacroiliaca, spiega Harcoff.
“Se il sacro è nutato [flesso] in avanti da un bacino inclinato anteriormente [prodotto da muscoli psoas attillati], causerà una maggiore curvatura lombare della colonna vertebrale”, spiega Harcoff. E questa curvatura può innescare un dannoso effetto domino in quanto in genere porta a cifosi (arrotondamento delle spalle) nella colonna vertebrale toracica, dice.
Poiché la postura piegata diventa un problema più grande con l’età, dovremmo tentare di fare il possibile per mitigarlo. E l’esecuzione di unità al ginocchio – che aiutano a allungare e rafforzare i muscoli PSOAS a uno stato neutro – può fare proprio questo e influire positivamente sulla postura.
4. Allevia lo stress
Che ci crediate o no, allungando i muscoli PSOAS può avere un effetto profondamente positivo sul tuo livello di stress.
Questo perché i muscoli PSOAS sono legati al nervo vago, che interagisce direttamente con il cervello ed è responsabile di una moltitudine di funzioni interne tra cui digestione, frequenza cardiaca e respirazione, dice Harcoff.
In effetti, “un PSOAs stretto o debole ha dimostrato di trasportare stress e mantenere il corpo in uno stato comprensivo – lotta o volo -“, afferma Harcoff. “Alcune ricerche hanno persino fatto connessioni tra i muscoli PSOA e i sintomi post traumatici e ansia”, aggiunge.
Il problema è che lo stress persistente (e la mancanza di un’adeguata gestione dello stress) può contribuire all’infiammazione cronica nel corpo, che svolge un ruolo in molte malattie come malattie cardiache e ictus, cancro, diabete, obesità e altro ancora.
“Rafforzando e allungando i PSOA, si può stimolare il nervo vago per passare il corpo in uno stato parasimpatico [uno stato di rilassamento], che è caratterizzato da riposo e digestione”, afferma Harcoff.
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