Eagle Pose, una posa yoga unilaterale, può aiutare a aumentare il tuo equilibrio e la tua forza.
Con l’età, perdiamo la massa muscolare: tra il 3 e il 5 percento per decennio dopo il 30 e fino al 12 % tra 60 e 70, secondo la Tufts University. Anche il nostro equilibrio e la forza generale diminuiscono, il che significa che i compiti quotidiani diventano più difficili e il nostro rischio di cadute e lesioni aumenta.
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Ma rimanere forti e sani nei tuoi anni d’oro non deve essere uno sforzo inducente allo stress. In effetti, può essere esattamente il contrario: adottare una delicata pratica di yoga con poche mosse al giorno può fare miracoli per la tua salute fisica e mentale con l’età.
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Quando si tratta di invecchiare con grazia, lo yoga è un’ottima opzione, secondo una revisione del 2021 di progressi nella medicina geriatrica e nella ricerca . Quella recensione ha scoperto che lo yoga ha dimostrato di migliorare cose come la mobilità, l’equilibrio e la salute mentale negli adulti più anziani, e aiuta anche a prevenire il declino cognitivo (o perdita di funzionalità cerebrale legate all’età).
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Lo yoga unilaterale si pone per stabilità e forza
Praticare le pose unilaterali dello yoga (cioè le pose che allenano un lato del corpo alla volta) può avere ulteriori benefici per la forza e l’equilibrio.
I miei studenti mi diranno spesso che un lato del loro corpo (in genere il lato dominante) sembra più forte dell’altro. Questo perché molti di noi tendono a usare inconsciamente i muscoli sul nostro lato dominante più spesso (pensa: trasportare una borsa su un lato o usare un braccio per sollevare o aprire le cose).
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I movimenti unilaterali ti aiutano ad addestrare entrambi i lati del tuo corpo allo stesso modo perché stai isolando ciascuna parte e mettendo lo stesso carico o stress sui muscoli, secondo l’American Council on Exercget (ACE). Ciò può correggere eventuali squilibri muscolari che potresti avere, migliorare l’equilibrio, aiutare con un adeguato coinvolgimento di base e persino aiutare a prevenire o riabilitare le lesioni.
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Di seguito, troverai sei pose yoga a livello di principianti che puoi esercitarti ogni giorno per maggiore stabilità e forza generale.
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1. Bridge a gamba singola
La posa del ponte è una delle migliori pose yoga per rafforzare i glutei e le gambe mentre si stabilizza i muscoli dei fianchi. Funziona anche delicatamente la schiena e altri muscoli del tuo nucleo per dare al tuo dorso un dolce sollievo dalla compressione e dal dolore.
Amplificare questa postura sollevando un ginocchio e mettendo la maggior parte del tuo peso sulla gamba di supporto è un ottimo modo per colpire ogni gamba individualmente in modo che entrambi i lati siano attivati allo stesso modo.
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Attività yogagoal costruisci muscoli e migliora l’equilibrio
- Inizia sulla schiena con le braccia ai lati, i palmi rivolti verso il basso e i piedi piantati a terra il più vicino possibile al sedere.
- Fai un respiro profondo nella gabbia toracica e mentre espiri, premi i fianchi più in alto possibile, mantenendo la parte bassa della schiena lungo (immagina di disegnare il tuo pancia verso la parte superiore del corpo per trovare la lunghezza). Premi delicatamente le mani a terra per sollevare più in alto.
- Una volta sollevati i fianchi, solleva il ginocchio sinistro e portalo verso il petto, mantenendo il ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi. Mantieni attivo il piede sinistro arcuando il piede, premendo la palla del piede in avanti. Assicurati di mantenere la lunghezza nella parte bassa della schiena.
- Tenere la posa per tre o cinque respiri profondi, quindi abbassare delicatamente il piede sinistro a terra, quindi abbassare i fianchi a terra. Esegui dall’altra parte.
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Mancia
Se sollevare la gamba sembra troppo, esegui il tuo ponte di glutei con entrambi i piedi a terra finché non ti senti più forte. Sperimenta il sollevamento di un piede da terra per un pollice o due e fai qualche respiro.
2. Affronta della scatola
Fare il affondo della scatola aiuterà a creare stabilità nella parte inferiore del corpo coinvolgendo i fianchi, le gambe e i glutei. Per bilanciare, dovrai coinvolgere i tuoi addominali e mantenere allineati i fianchi.
L’allevamento delle braccia dà a questa posa un ulteriore vantaggio di allungando quei muscoli del nucleo mentre rafforza le spalle. Bonus: ti aiuterà a allungare l’intera colonna vertebrale.
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Attività yogagoal costruisci muscoli e migliora l’equilibrio
- Inizia a tutti i volatini con i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sui polsi.
- Porta il piede sinistro in avanti tra le mani in modo che il ginocchio sia impilato sulla caviglia, piegato ad un angolo di circa 90 gradi.
- Premi verso il basso nello stinco destro e nel piede destro (puoi tenere giù la parte superiore del piede o posizionare le dita dei piedi verso il basso – a seconda di quale sia più comodo nel tuo corpo).
- Prima di salire, premere saldamente verso il basso nel piede sinistro – la palla del piede e il tallone – e allunga il coccige verso il basso verso il tappeto.
- Coinvolgi il tuo nucleo per la stabilità, quindi posiziona lentamente le mani sulla coscia sinistra per aiutarti a sollevare il busto in modo che la corona della testa puntino verso il soffitto. Disegna la pancia inferiore e dentro per sollevarsi dai fianchi e allungare la parte bassa della schiena.
- Se è comodo, solleva le braccia in alto e porta i bicipiti per le orecchie. In questa versione della posa, evita di scaricare il peso in avanti nei fianchi. Pensa di muoverti verso l’alto anziché in avanti. Tieni le spalle giù e lontano dalle orecchie e solleva lo sterno.
- Tenere la posa per tre o cinque respiri profondi, quindi abbassa le mani verso il basso per inquadrare il piede anteriore, tornare a tutti i quattro e esibirsi dall’altra parte.
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3. Dog degli uccelli
Avrai davvero un’idea di come il tuo core supporta la tua stabilità e l’equilibrio nella posa dei cani degli uccelli. Con una gamba sollevata e il braccio opposto nell’aria, mantenendo gli addominali e i muscoli della schiena impegnati ti aiuterà a bilanciare e costruire forza in tutto il corpo.
Attività yogagoal costruisci muscoli e migliora l’equilibrio
- Inizia a tutti i quattro e attiva i muscoli del core attirando la pancia e allungando la parte posteriore del corpo dal cronico al coccige. (Immagina qualcuno che tira una corda attaccata a entrambe le estremità.)
- Inspira nella gabbia toracica e, espira, estendi la gamba sinistra dietro di te con le dita dei piedi sul pavimento.
- Quindi, solleva delicatamente la gamba sinistra e premi il tallone della schiena del piede (come se stessi premendo contro un muro).
- Prenditi un momento per trovare stabilità con la gamba sollevata e fai qualche respiro. Sii consapevole nel tenere la schiena dritta, sollevando il terzino verso il soffitto e abbraccia le costole e la pancia.
- Una volta che ti senti stabile, estendi il braccio destro davanti a te e sollevalo in modo che sia parallelo a terra.
- Respira nella posa per tre o cinque respiri, quindi torna a tutti i quattro e esibisci con il braccio e la gamba opposti.
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4. Plancia laterale supportata
Con un ginocchio, lo stinco e il piede piantati saldamente a terra mentre l’altra gamba si estende dietro di te, dovresti sentirti una tavola laterale sostenuta che attiva tutti i muscoli del nucleo, in particolare gli obliqui (o i muscoli addominali lungo il lato del tuo corpo).
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I muscoli obliqui svolgono un ruolo importante nel sostenere la colonna vertebrale e la stabilità generale. Inoltre, questa posa funzionerà anche i muscoli della spalla, i muscoli nella parte superiore della schiena e i fianchi e i glutei.
Attività yogagoal costruisci muscoli e migliora l’equilibrio
- Inizia a quattro zampe, quindi estendi la gamba sinistra dietro di te con le dita dei piedi piantate sul pavimento.
- Posiziona il tallone sinistro in modo che l’intero piede sia piantato a terra e premi lo stinco destro nel terreno per stabilità.
- Solleva la mano sinistra ed estendi il braccio verso il soffitto. I tuoi fianchi si apriranno verso il lato del tuo tappetino.
- Guarda il pollice sinistro. Sii consapevole nel mantenere il collo lungo: non lasciare cadere la testa.
- Fai tre o cinque respiri nella posa prima di riportare delicatamente il braccio sinistro e tornare ad affrontare il centro del tappetino. Torna a tutti i quattro figli, quindi esegui dall’altra parte.
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5. Posa dell’albero
Gli alberi sono alcune delle strutture più stabili e forti in natura e praticare la posa degli alberi può aiutarti a coltivare le stesse qualità del tuo corpo.
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Questa posa richiede di mettere tutto il tuo peso su una gamba, che ti rafforzerà dalle radici (aka i piedi) alle gambe e ai fianchi e allunga l’intera spina dorsale fino alla corona della testa.
Attività yogagoal migliora l’equilibrio
- Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca. Lascia riposare le braccia ai lati, i palmi rivolti verso di fuori e gli occhi guardano dritto davanti.
- Coinvolgi il core tirando su e dentro la pancia e metti il tuo peso sul piede sinistro.
- Solleva il ginocchio sinistro verso la pancia, afferrando il ginocchio in cima. Mantieni la gamba in piedi dritto ma non chiudere il ginocchio. (Fai del tuo meglio per non piegarvi per afferrare il ginocchio o il piede.)
- Prendi la caviglia o il piede sinistro e posiziona la suola del piede sinistro all’interno della coscia destra. Consenti al ginocchio sinistro di rilassarsi.
- In alternativa, puoi posizionare la suola del piede sinistro appena sotto il ginocchio o sulla caviglia con le dita dei piedi sinistro a terra. Non posizionare mai il piede direttamente sul ginocchio!
- Una volta che ti senti stabile qui, metti i palmi davanti al cuore e rotola le spalle giù e schiena (lontano dalle orecchie), creando lunghezza negli addominali e nella parte superiore della schiena.
- Se è comodo, estendi le braccia sopra la testa a forma di V, tenendo le spalle giù e lontano dalle orecchie.
- Tieni la postura per tre o cinque respiri profondi, quindi riporta lentamente il ginocchio sinistro al centro in modo che il ginocchio sia rivolto in avanti.
- Posizionare delicatamente il piede a terra, quindi esibirsi dall’altra parte.
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6. Eagle Pose
Eagle Pose è nota per affinare la tua attenzione e poiché richiede di stare su una gamba, ti aiuterà anche a coltivare stabilità e forza. Questa posa attiva i muscoli nei piedi, alle caviglie, alle gambe e ai fianchi e apre tutto il corpo posteriore, in particolare la parte superiore della schiena e le spalle.
Attività yogagoal costruisci muscoli e migliora l’equilibrio
- Inizia a stare in piedi con i piedi la larghezza dell’anca con le braccia verso il basso ai lati.
- Piega leggermente le ginocchia, quindi metti il peso sul piede sinistro.
- Equilibrio sul piede sinistro e fai un’inalazione. Durante l’espirazione, solleva il ginocchio destro e attraversa la coscia destra sulla tua sinistra.
- Se si sente comodo, aggancia la parte superiore del piede destro dietro il vitello sinistro. In alternativa, puoi saltare agganciando il piede destro e riposare le dita dei piedi sul pavimento per un maggiore supporto.
- Estendi entrambe le braccia dritte davanti a te, quindi riposa il braccio destro sotto il gomito sinistro.
- Piega entrambi i gomiti, quindi disegna gli avambracci verso di te in modo che le tue mani siano rivolte verso il soffitto. Avvolgi gli avambracci e le mani e, se è accessibile, premere i palmi dei palmi (o il più vicino possibile). Se le braccia non possono avvolgere o le mani non toccano, puoi premere insieme le mani delle mani.
- Su un inalazione, tieni le braccia avvolte e solleva delicatamente i gomiti, tenendo le spalle giù e lontano dalle orecchie. Raggiungi la punta delle dita verso il soffitto più alto come andranno.
- Sii consapevole di mantenere in avanti le ossa dell’anca e il torace e tieni il core coinvolto tirando la pancia e dentro. Solleva lo sterno.
- Guarda i pollici e tieni la posa per tre o cinque respiri profondi.
- Spalanca delicatamente le braccia, poi le gambe e torna in piedi. Esegui dall’altra parte.
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