Una routine di elasticità di 5 minuti che puoi fare ogni giorno

Lo stretching è un ottimo modo per svegliarsi al mattino o chiudersi di notte – o in qualsiasi momento tra.

Le nostre routine di addestramento della forza e cardio spesso prendono un posto di orgoglio nel nostro arsenale di allenamento, lasciando lo stretching come ripensamento. Ma una routine di stiramento costante è essenziale per una migliore gamma di movimenti, prestazioni migliorate e per ridurre il rischio di lesioni.

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Non deve essere un lavoro ingrato o impiegare più tempo di quello che hai già in una giornata impegnativa. Prova questa efficace routine di allungamento di 5 minuti dalla personal trainer con sede a Johannesburg Liza McAlister di 360 Health and Fitness.

Sposta 1: posa piramide

Time 30 secActivity Stretchinggoal Migliora flessibilità

1. Stare in piedi con larghezza della larghezza dell’anca, entrambi i piedi rivolti allo stesso modo.
2. Mantenere entrambe le gambe il più dritto possibile (ma senza bloccare le ginocchia), stringere gli addominali, carnarti dai fianchi e piegare delicatamente la gamba destra, portando il petto verso la coscia.
3. Prendi solo il tratto quanto è comodo. Se sei in grado di raggiungere la coscia, prova a flettere il piede anteriore e tira delicatamente le dita dei piedi verso lo stinco per approfondire il tratto per includere i muscoli del polpaccio.
4. Tenere il tratto per 30 secondi.
5. Lentamente, usando il tuo core, torna in posizione verticale e ripeti dall’altra parte.

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Sposta 2: allungamento quad in ginocchio

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1. Stai in un’ampia posizione di affondo: gamba destra davanti e gamba sinistra a pochi metri dietro.
2. Abbassa il ginocchio sinistro a terra. Posiziona la parte superiore del piede sinistro a terra.
3. Mantenere il busto in posizione verticale e il nucleo coinvolto (sempre), appoggiati delicatamente alla gamba destra, creando allungando il quad della gamba posteriore.
4. Puoi rimanere in questa posizione, ma se lo desideri, piegare il ginocchio posteriore e afferrare il piede con lo stesso braccio sul lato.
5. Flessa il piede sinistro e tiralo delicatamente verso il sedere per approfondire il tratto del quad anteriore.
6. Tenere per 30 secondi.
7. Rilascia lentamente la gamba posteriore, piede sotto e entra in un affondo. Quindi raddrizza entrambe le gambe e ripeti dall’altra parte.

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Mancia

Quando ti sporgi in avanti, prova a fare pressione sui muscoli appena sopra il ginocchio e non sulla rotula stessa, dice McAlister.

Sposta 3: piega in avanti a gambe incrociate

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1. Stai in alto mentre porti un piede davanti e attraverso l’altro. Le dita dei piedi del piede posteriore dovrebbero essere quasi in linea con il bordo esterno di fronte all’arco del piede anteriore con una distanza di circa un pugno tra i piedi.
2. Con le gambe dritte e il nucleo impegnato, la cerniera in avanti sui fianchi e piega sopra le gambe, raggiungendo le mani verso il pavimento. Dovresti sentire questo tratto nella coscia esterna della gamba posteriore (banda).
3. Per approfondire il tratto, cammina le mani verso l’esterno della gamba anteriore.
4. Tenere il tratto per 30 secondi, andando solo fino a quando è comodo.
5. Alzati lentamente e scambia i lati.

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Mancia

La banda IT (banda iliotibiale) corre dall’anca, lungo la coscia esterna fino al ginocchio. Può diventare particolarmente stretto e causare molto disagio sia nei fianchi che nei ginocchia.

Sposta 4: Twisted Figura 4

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1. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento alla larghezza dell’anca.
2. Estendi le braccia di lato – dritte o piegate ai gomiti (cactus o braccia di goalpost).
3. Abbassa delicatamente entrambe le ginocchia da un lato, rotolando sui bordi dei piedi e mantenendo entrambe le spalle a contatto con il pavimento.
4. Prendi il piede della gamba inferiore e riposalo delicatamente sulla gamba superiore appena sopra il ginocchio. Il peso extra del piede approfondirà il tratto sulla parte bassa della schiena.
5. Tieni premuto per 30 secondi.
6. Rilascia il piede.
7. Torna lentamente al centro e ripeti dall’altra parte.

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Sposta 5: allungamento dei tricipiti aerei

Time 15 Security Stretchinggoal Migliora flessibilità

1. Mentre si siede o in piedi, porta un braccio in alto e raggiungi la mano dietro di te, mirando a riposare sul collo/parte superiore della schiena.
2. Usa l’altra mano per spingere delicatamente il gomito indietro.
3. Se lo desideri, piegati delicatamente al lato opposto per allungare anche gli obliqui.
4. Tornare in posizione verticale.
5. Raggiungi il braccio inferiore intorno alla schiena in modo che le mani si incontrassero nel mezzo.
6. Se puoi, stringiti le mani dietro la schiena e tira delicatamente per allungare le spalle.
7. Rilascia le mani prima di cambiare lati. Ogni posizione può essere mantenuta per circa 15 secondi.

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Mancia

Puoi usare un asciugamano, una cinghia o persino afferrare la camicia se le dita non si raggiungono dietro la schiena.

Sposta 6: Scorpion Stretch

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1. Sdraiati sullo stomaco con le braccia estese ai lati, disegna una mano verso il petto.
2. Premi in mano per aiutarti a rotolare delicatamente il tuo corpo su un fianco, mantenendo l’altro braccio (ora dietro di te).
3. Le gambe possono impilare una sopra l’altra, oppure puoi piegare il ginocchio superiore e posizionare il piede sul pavimento dietro di te.
4. Tieni la testa appoggiata sul pavimento.
5. Tieni premuto per 30 secondi e rilascia lentamente al centro.
6. Ripeti dall’altra parte.

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