Questo rapido allenamento ti consente di costruire i muscoli nel tuo tronco.
Un nucleo forte è cruciale con l’età. È ciò che ti consente di rimanere indipendente e svolgere compiti quotidiani che comportano il trasporto, la flessione, la rotazione e il distendersi. E addestrare il tuo core può iniziare in qualsiasi momento.
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Mentre gli esercizi di core in piedi sono ideali per costruire la forza di base, gli esercizi seduti sono un’ottima alternativa per gli anziani per addestrare il loro core se hanno problemi di mobilità o equilibrio, lesioni o altri problemi di salute che potrebbero tenerli lontani.
“Il nostro nucleo è ciò che stabilizza tutto il nostro corpo e collega gli arti superiori e inferiori. Anche gli esercizi di resistenza al nucleo sono utili”, afferma Tina Tang, CPT, un personal trainer con sede nel New Jersey, specializzato in una sana invecchiamento.
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Ad esempio, gli adulti più anziani che hanno recentemente subito un intervento chirurgico di sostituzione dell’anca potrebbero non essere a proprio agio per stare ancora per lunghi periodi di tempo. Fare esercizi di base seduti aiuta a rafforzare i muscoli del tronco per sostenere il loro recupero.
“Durante il recupero da un intervento chirurgico di sostituzione dell’anca, rimanere seduti durante un allenamento di base consente a qualcuno di muoversi senza sforzarsi troppo sulle articolazioni dell’anca”, afferma Tang.
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Sia che tu abbia una condizione di salute che rende difficile muoversi in piedi o che stai tornando in una normale routine di allenamento, considera questo allenamento principale seduto di 20 minuti.
Fai 3 set di 10 ripetizioni per ciascuna delle mosse. Proprio come qualsiasi allenamento per la forza, è l’ideale fare questo allenamento centrale seduto almeno due volte a settimana – con l’obiettivo generale di allenare il tuo core tre volte a settimana, afferma Tang.
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Dai un’occhiata ai nostri allenamenti di 20 minuti qui-abbiamo qualcosa per tutti.
1. Seduto marzo
Imposta 3reps 10 region core
- Siediti in alto su una scatola di esercizi, una panca o una sedia, impilando le costole sui fianchi e i piedi piatti sul pavimento, a distanza della larghezza dell’anca. Tieni le braccia ai lati.
- Coinvolgi il tuo nucleo inalando, riempiendo i lati della cassa toracica con aria.
- Mentre espiri, usa il core per disegnare il ginocchio destro verso il petto, formando un angolo di 90 gradi con la gamba.
- Abbassa lentamente la gamba destra a terra e ripeti sulla gamba sinistra.
- Fai 10 ripetizioni su ciascun lato, alternando le gambe.
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2. Chop seduti
Imposta 3reps 10 region core
- Siediti in alto su una scatola di esercizi, una panca o una sedia, impilando le costole sui fianchi e i piedi piatti sul pavimento, a distanza della larghezza dell’anca.
- Tenendo i fianchi quadrati e i piedi piatti sul pavimento, torci il busto per raggiungere le mani sul lato destro del corpo, estendendo le braccia dritte.
- Alza le mani su e attraverso il tuo corpo in modo che le braccia viaggiano in una linea diagonale oltre la spalla sinistra.
- Invertire il movimento per raggiungere le mani verso il basso sul tuo corpo per tornare alla posizione di partenza.
- Fai 10 ripetizioni, quindi cambia lati.
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Mancia
Se desideri progredire questa mossa con un po ‘di peso, tieni una palla di medicina leggera o un manubrio.
3. Cendendenza laterale seduta
Imposta 3reps 10 region core
- Siediti in alto su una scatola di esercizi, una panca o una sedia, impilando le costole sui fianchi e i piedi piatti sul pavimento, a distanza della larghezza dell’anca.
- Tenendo il busto dritto, piegati al lato destro dalla vita e abbassa per quanto puoi andare comodamente.
- Tornare al centro. Questo è 1 Rep.
- Piegati lateralmente a sinistra e continua ad alternare.
- Fai 10 ripetizioni su ogni lato.
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4. Bicycle seduta
Imposta 3reps 10 region core
- Siediti in alto su una scatola di esercizi, una panca o una sedia, impilando le costole sui fianchi e i piedi piatti sul pavimento, a distanza della larghezza dell’anca. Metti le mani dietro la testa.
- In espirazione, solleva il piede destro da terra e ruota il busto per attirare il ginocchio destro in modo che il gomito sinistro lo tocchi.
- Invertire il movimento e riportare il piede destro a terra. Questo è 1 Rep. Quindi, solleva il piede sinistro da terra e ruota il busto per attirare il ginocchio sinistro in modo che il gomito destro lo tocchi.
- Continuare alternando i lati e fai 10 ripetizioni su ciascun lato.
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Mancia
Assicurati di tenere le spalle il più dritto possibile durante questa mossa. L’obiettivo è usare i muscoli del core per portare il ginocchio al gomito, non il gomito al ginocchio.
5. Twist russo seduto
Imposta 3reps 10 region core
- Siediti su una scatola di esercizi, una panca o una sedia con i piedi a terra, a parte la larghezza dell’anca.
- Appoggiati leggermente finché non senti gli addominali impegnati. Il busto dovrebbe formare un angolo di 45 gradi con la sedia.
- In espirazione, ruota il busto a destra, quindi torna al centro e ripeti dall’altra parte.
- Fai 10 ripetizioni su ogni lato.
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Mancia
Se desideri progredire questa mossa con un po ‘di peso, tieni una palla di medicina leggera o un manubrio.
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