Impegnati in questo piano di una settimana per dormire meglio d’ora in poi. Immagine: fizkes / iStock / GettyImages
Alza la mano se ti suona familiare: ti svegli esausto, poi ti senti generalmente esausto tutto il giorno solo per scoprire che la tua testa gira con pensieri inquieti quando sprofondi nel letto.
“Il sonno povero esiste da molto tempo”, dice a morefit.eu Marishka K. Brown, PhD, direttrice del Centro nazionale per la ricerca sui disturbi del sonno.
E non è una questione banale: il sonno è essenziale per la salute e il benessere fisico e mentale in generale, dice Brown.
In poche parole: “Se non dormi, non ti senti bene”, dice.
Questo perché il sonno, insieme all’alimentazione e all’esercizio fisico, è un pilastro della salute, afferma Abhinav Singh, MD, direttore della struttura dell’Indiana Sleep Center e membro del comitato consultivo medico della National Sleep Foundation.
“Se non hai buone abitudini di sonno, generalmente non mangerai bene né avrai l’energia o la motivazione per fare esercizio”, aggiunge.
Il sonno a volte può sembrare negoziabile: sacrifichiamo ore a letto per completare progetti di lavoro o avere tempi di inattività quando i bambini sono a letto. E anche se siamo stati bombardati da informazioni sull’effetto dannoso che la luce blu può avere sul nostro sonno, potremmo comunque rannicchiarci con i nostri telefoni mentre ci addormentiamo o guardiamo la TV in tarda serata.
Ma migliorare la qualità del tuo sonno farà una grande differenza quando si tratta della tua salute generale e della qualità della vita.
“Come con qualsiasi cambiamento o miglioramento del comportamento, ci deve essere motivazione e un piano verso di esso”, dice il dott. Singh.
Entra in questo piano kickstart di sette giorni. Ogni giorno aggiungerai una nuova abitudine. Non è necessario fare tutto in una volta. Nel corso della prossima settimana, farai piccoli aggiustamenti – dal cambiare l’ora di cena al diario la sera – che ti aiuteranno a ottenere un sonno migliore.
Giorno 1: perfeziona la tua routine di relax
La lettura è un buon modo per rilassarsi prima di andare a letto, così puoi addormentarti più facilmente e dormire meglio. Image Credit: petrunjela / iStock / GettyImages
Non puoi addormentarti con uno schiocco di dita. Invece, avrai bisogno di una routine di rilassamento. Il dottor Singh lo paragona a un volo: il tuo aereo potrebbe decollare alle 22:00, ma dovrai arrivare all’aeroporto ben più di un’ora prima del decollo in modo da poter passare i controlli di sicurezza, controllare i bagagli e così via .
Raccomanda un processo di rilassamento in quattro fasi:
- Fai una doccia o un bagno caldo: circa un’ora prima di coricarti, salta nella vasca per una doccia o un bagno caldo: questo riscalderà la tua pelle e raffredderà la temperatura corporea, il che favorisce il rilascio di melatonina, dice il dottor Singh. Fare una doccia o un bagno caldi non solo ti aiuta ad addormentarti più velocemente, ma migliora anche la qualità del sonno, secondo una revisione di oltre 5.000 studi nel numero di agosto 2019 di Sleep Medicine Reviews .
- Diario: dedica circa 15 minuti a scrivere i tuoi pensieri, le tue preoccupazioni o anche le voci dell’elenco delle cose da fare per il giorno successivo, dice il dott. In questo modo, tutto “cade dalla tua testa sul pezzo di carta”, dice – è vantaggioso, perché significa che puoi evitare un vortice di pensieri che ti rimbombano nel cervello più tardi quando stai cercando di addormentarti.
- Leggere un libro: leggere è un’attività rilassante. Un libro cartaceo è l’ideale qui, dice il dottor Singh, ma gli ebook vanno bene fintanto che puoi evitare uno schermo illuminato.
- Medita: infine, il dottor Singh consiglia di fare una meditazione calmante o un esercizio di consapevolezza. Questo tipo di attività riduce lo stress e l’ansia, secondo Harvard Health Publishing. Sono disponibili molte app di meditazione gratuite per iniziare.
Nel complesso, questi passaggi ti faranno sentire rilassato e ti aiuteranno a preparare il tuo cervello per andare a dormire. Non c’è bisogno di rivedere l’ora prima di coricarsi in un lampo. Prova ad aggiungere un’abitudine al giorno finché non hai sistemato tutte e quattro le cose.
Giorno 2: ottimizza la tua camera da letto
Rivedi il tuo ambiente di sonno per assicurarti di soddisfare questi standard:
- Temperatura: circa due ore prima di andare a dormire, inizia a rinfrescare la casa, consiglia il dottor Singh. Obiettivo tra 60 e 67 ° F, secondo la National Sleep Foundation.
- Suoni: utilizza i tappi per le orecchie, accendi un ventilatore o utilizza una macchina per il rumore bianco (o un’app per il rumore bianco) per coprire i suoni forti, come il russare del tuo partner o i clacson di un’auto all’esterno.
- Luce: le tende oscuranti impediranno alla luce di entrare di nascosto dalla finestra.
Giorno 3: metti giù il telefono
Il tuo telefono non è tuo amico quando si tratta di dormire meglio Immagine: Ridofranz / iStock / GettyImages
Probabilmente sei ben consapevole dei problemi che sorgono a causa della luce blu emessa dai dispositivi elettronici (ovvero il telefono, la TV e così via). Questo tipo di luce interferisce con la sintesi della melatonina (ovvero l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia, secondo la National Sleep Foundation), che a sua volta interferisce con il sonno, dice il dottor Brown.
“Almeno due ore prima di metterti a letto, dovresti pensare di mettere via qualsiasi tipo di stimolazione correlata allo schermo”, dice il dottor Singh.
Non solo la luce è un problema, ma interagire con i social media, sfogliare notizie e altre attività telefoniche ti farà salire il cervello.
Questo è probabilmente un grande cambiamento nelle abitudini, quindi rallenta: riduci il tempo sullo schermo 15 minuti prima del solito, quindi passa a un coprifuoco dello schermo ancora prima.
Mancia
Prova a spostare il caricatore del telefono in una stanza che non visiterai prima di andare a dormire (ad esempio, la cucina). Collega il telefono la sera prima di iniziare la tua routine di rilassamento. In questo modo, non sarai tentato di affrontarlo.
Giorno 4: presta attenzione a ciò che mangi e bevi e quando
Mangiare troppo vicino all’ora di andare a dormire interferisce con il sonno, secondo la Mayo Clinic. Se l’ora di andare a letto è alle 10, elimina i cibi densi di calorie e carboidrati intorno alle 18:00 o alle 19:00, dice il dottor Singh. Il suo principio guida: “Mangia con il sole e dormi con la luna”.
Presta attenzione anche all’assunzione di liquidi.
“ La maggior parte delle persone non lo sa, ma la caffeina ha un’emivita compresa tra sei e otto ore”, afferma lo specialista del sonno Michael Breus, PhD, autore di The Power di quando . Raccomanda di consumare l’ultima bevanda contenente caffeina della giornata intorno alle 14:00. se scatti alle 22:00 ora di andare a dormire.
E rilassati con l’alcol. “Ci vuole un’ora media umana per digerire una bevanda alcolica”, dice Breus. Suggerisce di interrompere le bevande alcoliche tre ore prima di coricarsi e di limitarsi a due.
“Senza eccezioni, l’alcol ha un impatto negativo sul sonno”, osserva il dottor Singh.
Giorno 5: ottieni una luce brillante all’inizio della giornata
La luce del sole dice al tuo cervello che è mattina e inizia il conto alla rovescia del tuo corpo prima di andare a dormire. Immagine: Tara Moore / Stone / GettyImages
Il percorso verso la chiusura degli occhi inizia presto durante la giornata, quando dovresti mirare a prendere il sole. Questa luce aiuta a mantenere l’orologio circadiano – l’orologio principale nel nostro cervello che regola tutti i tipi di comportamenti nel tuo corpo – in sincronia, inviando al tuo corpo un avvertimento per essere vigile, sveglio e andare avanti, dice il dottor Brown.
“Ottenendo la luce solare diretta per circa 15 minuti, chiuderà il rubinetto della melatonina nella tua testa e sarà utile per sbarazzarti della nebbia del cervello”, dice Breus.
L’esposizione alla luce del giorno aiuta le persone ad addormentarsi prima, aumenta la durata del sonno e migliora la qualità del sonno, secondo una recensione di agosto 2019 su Somnologie .
“Nel miglior modo possibile, ottenere la luce del sole alla stessa ora ogni giorno”, dice il dottor Brown. “Gli orari sono importanti.”
Giorno 6: assicurati di muoverti
Fare un po ‘di esercizio è un grosso problema quando si tratta di migliorare la qualità del sonno, dice Breus. “Ricorda, il sonno è recupero. Se non ti muovi, non hai nulla da cui riprendersi”, dice.
Per gli adulti di mezza età e gli anziani, l’esercizio aumenta l’efficienza del sonno (ovvero il rapporto tra il tempo trascorso a letto e il tempo totale a letto), nonché la durata del sonno, secondo una revisione del marzo 2017 di 29 studi in Progressi nella medicina preventiva .
Cerca di fare esercizio tutti i giorni, dice Brues. “Non devi correre una maratona. Venti minuti di cardio una volta al giorno, un paio di allungamenti, forse un po ‘di stretching prima di andare a letto sarà fantastico”, dice.
Cerca di non fare un allenamento importante troppo vicino all’ora di andare a dormire, dice – questo aumenterà la tua temperatura corporea. Inoltre, un’ondata di endorfine indotte dall’esercizio fisico non è utile per entrare in uno stato di riposo.
Giorno 7: prendi un programma
Per dormire meglio, vai a letto e svegliati più o meno alla stessa ora ogni giorno (sì, anche nei fine settimana) Credito immagine: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Per dormire meglio, scegli un orario di sveglia unico e coerente, quindi rispettalo, dice Breus.
Ricerche recenti indicano che i tuoi geni influenzano il tuo momento ideale per il risveglio. Utilizzando i dati del genoma di quasi 700.000 persone, i ricercatori sono stati in grado di individuare centinaia di fattori genetici che determinano se sei una persona mattiniera, secondo un articolo di gennaio 2019 su Nature Communications .
Ma ovviamente, non è necessariamente molto pratico: i fattori genetici possono dettare una preferenza verso l’essere un nottambulo o una persona mattiniera, ma le responsabilità – come farlo funzionare in tempo – sono probabilmente il fattore più decisivo quando si tratta di impostare la sveglia.
Prova a impostare un orario per la sveglia che puoi rispettare sia nei giorni lavorativi che nei giorni liberi. Conta all’indietro per determinare quando dovresti andare a letto, tenendo presente che gli adulti dovrebbero dormire almeno sette ore a notte, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.