Praticare yoga in un periodo di incertezza può aiutarti a sentirti più stabile e fornire un senso di calma. Image Credit: LaylaBird / E + / GettyImages
Non importa quanto cerchi di pianificare la tua vita, non puoi evitare le palle curve che ti vengono incontro e ti lanciano per un giro. E il 2020 è stato pieno di loop infiniti. Ce ne sono stati così tanti che anche coloro che pensano che una vita prevedibile sia una vita noiosa potrebbero desiderare la stabilità.
Dal momento che nessuno può prevedere quando la vita tornerà alla normalità – o se la “nuova normalità” sembrerà addirittura normale – può essere utile imparare ad abbracciare l’incertezza. Questo non solo ti avvantaggerà fino alla fine della pandemia COVID-19, ma ti aiuterà anche a far fronte a tutta l’imprevedibilità che si manifesta nella tua vita per gli anni a venire.
E un modo per imparare ad accogliere l’instabilità è attraverso la pratica dello yoga.
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Come lo yoga aiuta con l’incertezza
“Abbracciare l’incertezza richiede un cambiamento di prospettiva”, afferma l’istruttrice di yoga Tiffany Cruikshank, E-RYT, fondatrice di Yoga Medicine®. “Questo potrebbe significare accogliere gli ostacoli come sfide e opportunità di crescita, oppure potrebbe significare trovare quel luogo familiare dentro di te che è sempre con te – un’ancora come il respiro a cui puoi tornare a casa in qualsiasi momento.”
Trascorrendo del tempo su un tappetino da yoga, puoi esercitarti ad affrontare pose e transizioni difficili, a sua volta rafforzando la tua sicurezza per affrontare gli ostacoli fuori dal tappetino. Puoi anche esercitarti a riprendere il respiro e cercare di mantenerlo stabile durante tutto il flusso, sia che tu sia nella posa del bambino o che stia tentando la posa del corvo.
Quando ti concentri sulle tue inalazioni, espirazioni e qualsiasi sensazione che emerge durante una sequenza di yoga, riqualifichi il tuo cervello.
“Addestriamo il nostro sistema nervoso ad allontanarsi dai pensieri automatici che, in tempi di incertezza, tendono a inclinarsi verso la paura e l’ansia e si spostano verso un senso di curiosità nella nostra esperienza momento per momento”, spiega Cruikshank. “Questo ricalibra la nostra prospettiva e ci fissa nel momento”, piuttosto che rimuginare sul passato o tentare di predire il futuro, entrambe le cose possono accadere in tempi di angoscia.
Un flusso di yoga di 20 minuti per aiutare ad abbracciare l’incertezza
“Con l’incertezza intorno a noi, trovare modi per trovare stabilità in questa stagione è fondamentale”, dice Cruikshank.
L’obiettivo principale della pratica che condivide di seguito è accogliere le sensazioni o le esperienze che emergono lungo il percorso con un senso di curiosità. Mentre passi da una posa all’altra, cerca di notare semplicemente il tuo respiro e le sensazioni che ne derivano.
Mossa 1: respirazione
Credito immagine: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Inizia in una comoda posizione seduta. Inspira mentre sollevi le braccia sopra la testa.
- Tieni la bocca chiusa ed espira, creando un suono “Mmmmm” (come un ronzio di ape) mentre ti pieghi in avanti a una profondità confortevole e abbassi le braccia lungo i fianchi.
- Ripeti per 2-3 minuti.
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Mancia
La chiave di questa posa è trovare un movimento facile e confortevole mentre ti concentri sul rallentamento dell’espirazione creando il suono.
Mossa 2: piega da seduto
Credito immagine: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Trova un posto comodo con i fianchi su una coperta o due e gli stinchi incrociati davanti a te.
- Espira e allunga delicatamente le mani davanti a te.
- Concentra la tua attenzione sulle sensazioni e respira qui, permettendoti di attingere a una curiosità introspettiva.
- Rimani in questa posizione per 1 o 2 minuti.
- Cambia l’incrocio degli stinchi e ripeti sull’altro lato.
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Mossa 3: albero
Credito immagine: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Inizia in piedi e sposta il peso sul piede destro mentre sollevi il piede sinistro verso l’interno del polpaccio o l’interno della coscia. Premi la gamba destra e il piede sinistro l’uno nell’altro mentre ti sollevi dal bacino. Tieni le mani in preghiera vicino al petto.
- Rimani per 5 o 8 respiri con un senso di curiosità per il tuo equilibrio qui. È facile o più impegnativo oggi? Consenti a te stesso di notare senza la necessità di modificarlo o interpretarlo.
- Ripeti dall’altra parte.
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Mancia
Se vuoi un supporto extra, stai vicino a un muro, ma cerca di non appoggiarti al muro.
Mossa 4: Warrior II
Credito immagine: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Inizia in piedi e porta il piede sinistro indietro in linea con il destro, come se stessi camminando su una corda tesa.
- Con le dita dei piedi destre rivolte in avanti, gira le dita del piede sinistro e piega il ginocchio destro. Allunga le braccia ai lati, raggiungendo le pareti anteriore e posteriore.
- Senti la forza e la stabilità delle tue gambe e del tuo bacino qui mentre rimani per 30-60 secondi.
- Ripeti dall’altra parte.
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Mossa 5: Half-Moon
Credito immagine: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Da Warrior II con il ginocchio destro piegato, porta la mano destra in avanti verso il pavimento di fronte a te.
- Solleva la gamba sinistra dietro di te mentre apri il busto sul lato sinistro del tappetino. Solleva il braccio sinistro, puntando le dita verso il soffitto.
- Rimani per 3-5 respiri.
- Ripeti sull’altro lato arrivando a Warrior II con il ginocchio sinistro piegato.
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Mancia
Per un supporto extra, puoi prendere un blocco yoga e usarlo per sollevare il busto. O per una sfida, vedi se riesci a sollevare la mano inferiore dal pavimento. Nota come la tua fiducia nelle tue capacità qui può cambiare ogni giorno e anche influenzare il tuo equilibrio. Vedi se riesci ad attingere a un senso di stabilità interiore che è sempre con te come mentalità.
Mossa 6: Bridge Lift
Credito immagine: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi alla larghezza dei fianchi.
- Inspirando, solleva la colonna vertebrale dal pavimento mentre sollevi le braccia sopra la testa.
- Durante un’espirazione, abbassa lentamente una vertebra alla volta mentre abbassi le braccia ai lati. Concentrati sul rallentamento dell’espirazione mentre ti sgonfi e ti abbassi a terra, innescando la risposta di rilassamento collegata all’espirazione.
- Ripeti per 1-2 minuti.
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Mossa 7: scansione del corpo
Credito immagine: Yoga Medicine® / morefit.euTime 5 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Sdraiati sul pavimento in una posizione comoda. Chiudi o ammorbidisci gli occhi e lascia che il respiro si muova a suo tempo.
- Con un senso di curiosità, inizia a scansionare il tuo corpo, iniziando dalla testa e scendendo lentamente fino ai piedi. Nota la temperatura, il peso e le sensazioni, così come le aree che avvertono meno sensazioni, emozioni o altre qualità. Consenti a te stesso di notare semplicemente.
- Continua con la scansione del corpo per almeno 5 minuti. Aspetta più a lungo, se lo desideri.
- Quando hai finito, concediti un paio di minuti per percepire un adattamento in te stesso o la sensazione di tornare a casa. Vedi se riesci a percepire una fonte di stabilità interiore che è sempre presente, forse la consistenza del tuo respiro o l’affidabilità del tuo battito cardiaco.
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Mancia
Puoi usare un cuscino per la testa, un supporto per dietro le ginocchia o forse una coperta per il calore.