I ponti del Glut possono essere parte di un allenamento a casa sicuro e funzionale per le persone con Ms.Image Credit: Bojanstory / E + / GettyImagyImages
In questo articolo
- Come la signora influisce sul movimento
- Vantaggi dell’esercizio per la SM
- Allenamento di 10 minuti
Se hai più sclerosi (MS), semplicemente attraversare il giorno potrebbe sentirsi come una salita in salita. Lavorare fuori potrebbe essere molto basso nel tuo elenco di priorità. Tuttavia, adattarsi ad un certo esercizio – quando ti senti per questo – può effettivamente aiutare a migliorare i sintomi e rallentare la progressione della condizione.
Annuncio
Come la signora influisce sul movimento
La SM causa infiammazione nel sistema nervoso centrale, che danneggia il rivestimento protettivo che copre le cellule nervose (chiamata la guaina mielina) e consente loro di inviare segnali senza sforzo. Questo danno in corso alla fine rallenta i messaggi dal tuo cervello e dal midollo spinale che istruisce i muscoli come muoversi.
Annuncio
“Di conseguenza, potresti provare debolezza, dolore e sensazione compromessa, dove non puoi sentire dove le tue articolazioni sono nello spazio” Abby McJown, DPT, terapista fisico al Centro medico di Rush University, racconta a Morefit.eu. “Potresti anche avere cambiamenti visivi come la doppia visione, i problemi con il coordinamento, i problemi di bilanciamento e la fatica”.
Annuncio
I vantaggi dell’esercizio per la SM
Quando sei esausto, vertiginoso e traballante, l’esercizio fisico è probabilmente l’ultima cosa che hai voglia di fare – ma può effettivamente migliorare i tuoi sintomi per il lungo raggio. (Anche se potresti voler considerare l’esercizio con un compagno di allenamento per il bene di sicurezza.)
Annuncio
“La ricerca mostra una correlazione tra una maggiore capacità aerobica e conservazione delle strutture del sistema nervoso centrale disabilitate durante la SM”, dice McKewn. “L’esercizio fisico non può necessariamente invertire il danno che si è già verificato, ma può rallentare la progressione della malattia ed è stato dimostrato di [aiutare a proteggere] le strutture ancora intatte”.
Ad esempio, uno studio di maggio 2015 in progressi terapeutici nei disturbi neurologici hanno scoperto che l’attività fisica aiuta con i sintomi della SM e previene complicazioni. “L’esercizio fisico può ridurre la depressione e aumentare la qualità della vita, della forza muscolare, dell’equilibrio, della capacità aerobica e della funzione cardio”, dice McKewn.
Inoltre, una recensione del 2020 marzo in neurologia BMC ha rivelato che l’attività fisica riduce significativamente la fatica associata alla SM.
Con tutto questo, abbiamo chiesto a McJown di condividere un allenamento a casa corto e dolce per le persone con SM.
Avvertimento
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento se hai MS. Possono aiutarti a determinare se questi esercizi di seguito o altri sono appropriati e utili per te, a seconda di dove ti trovi nel corso della condizione.
Prova questo allenamento di 10 minuti
Per questa sequenza, McKeown selezionati esercizi che rafforzano i quad, i glutei e il nucleo. “Tenere questi muscoli [Strong] è importante perché sono necessari per eseguire attività quotidiane funzionali, come stare in piedi da una sedia e scale di arrampicata”, dice.
Le persone con SM dovrebbero mirare a fare una formazione di resistenza da 2 a 3 giorni a settimana, ogni volta che fa 5 a 10 esercizi e performando 1 a 3 serie di 8-15 ripetizioni di ciascun esercizio, secondo la ricerca del July 2020 nella Journal American Journal di medicina fisica e riabilitazione . Vuoi scegliere un peso che ti consente di finire comodamente quell’ultimo set – l’obiettivo è quello di ottenere una buona pompa, ma non esaurirsi completamente.
Se due a tre allenamenti a settimana si sente travolgente, non preoccuparti: anche solo una piccola attività fisica aiuta, secondo la clinica Mayo. Questo breve allenamento con peso corporeo è un ottimo posto per iniziare. Se ti senti bene, puoi anche integrarlo con una breve passeggiata, dice McKewn.
Consiglio
“Monitora come il tuo corpo risponde all’esercizio e quanto ti senti affaticato,” dice McKewn. “Ricorda che mentre è una maggiore fatica temporanea è una normale risposta all’esercizio fisico, dovrebbe migliorare nelle prossime ore – e nel tempo, l’esercizio controllato potrebbe effettivamente aumentare la tua energia”.
A seconda di come rispondi (e la guida del tuo medico), considera di fare meno ripetizioni o set, facendo solo alcuni dei seguenti esercizi o diffonderli per tutto il giorno.
1. Bridge.
“Questo è un grande esercizio da iniziare perché impegna un sacco di gruppi muscolari – Glutes, Quads, Core – in un’unica azione”, dice McKewn.
Imposta l’allenamento del corpo del corpo di 10attività di 10attività
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le tue braccia accanto a te, i palmi rivolti verso il basso.
- Coinvolgi il tuo nucleo e spremere i tuoi glutei mentre sollevi i fianchi fuori dal pavimento finché non sono in linea con le ginocchia, parallelamente a terra.
- Lentamente ridotto verso il basso.
- Facoltativo: tenere la posa per 5-10 secondi in alto.
- Fai 2 set da 10 a 15 ripetizioni.
Mostra istruzioni
Consiglio
“Per ulteriori sfide, attraversare le braccia sul petto,” dice Mcjewn.
2. Aumento di gamba dritta
Questo punta ai muscoli profondi del nucleo, che lavorano per stabilizzare la colonna vertebrale e tenere la schiena sicura e sana, così come i quad, dice McKewn. Utilizzi entrambi questi gruppi muscolari nelle attività quotidiane.
Imposta l’allenamento del corpo del corpo di 10attività di 10attività
- Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato a 45 gradi, con il piede piatto sul pavimento.
- Estendere la gamba opposta direttamente, le dita dei piedi indicano il soffitto. Contratta il tuo nucleo mentre ti alvi la gamba dal pavimento finché non è nemmeno con la tua coscia opposta.
- Lentamente ridotto verso il basso.
- Fai 2 set di 10 su ciascuna gamba, alternando le gambe tra set.
Mostra istruzioni
Consiglio
“Cerca di mantenere il tuo ginocchio come puoi semplificare la gamba per coinvolgere ancora i tuoi quad,” dice McKewn.
3. Squat.
“Le persone con SM possono trovare più duramente e più difficili da eseguire attività come scendere dalla toilette o piegarsi per scegliere qualcosa”, dice McKeown. Squats supporta i muscoli coinvolti in questi movimenti quotidiani e funzionali.
Imposta l’allenamento del corpo del corpo di 15attività di 15attività
- Stare davanti a una superficie stabile o da un mobile pesante che non si muoverà (pensa: contatore della cucina, tavolo da pranzo, lavandino per il bagno).
- Posiziona i piedi a larghezza della spalla a parte o leggermente più ampi, le dita dei piedi indicano in avanti. Tenere le dita sulla superficie in superficie per il bilanciamento, ma non caricare il peso su di loro.
- Piega le ginocchia e abbassa i fianchi, come se avessi intenzione di sedervi su una sedia.
- Basso quanto più profondamente possibile senza i talloni spuntando il pavimento (ma non più basso della seggiovia), e quindi ribadire.
- Fai 2 set di 15 ripetizioni.
Mostra istruzioni
Consiglio
“Evita l’errore più comune che le persone fanno quando fai squat: piega le ginocchia di fronte alle dita dei piedi”, dice McKewn. “Le tue ginocchia dovrebbero stare dietro le dita dei piedi.” Concentrandosi sulla seduta all’indietro come se stai abbassando su un sedile ti aiuterà a ottenere questo diritto.
4. Step-up
“Adoro questo esercizio funzionale per MS perché si traduce in una vita quotidiana”, dice McJown. “Quando le persone diventano più affaticate, le scale possono diventare scoraggianti”. Questa mossa è progettata per farti sentire forte.
Imposta l’allenamento del corpo del corpo di 15attività di 15attività
- Dirigiti verso una scale e metti la mano leggermente sulla ringhiera per equilibrio e sicurezza. Metti un piede sul passaggio sopra.
- Sali con il tuo altro piede per incontrarlo, stringendo il culo mentre salirai.
- Quindi dimettersi con il piede opposto, raddrizzando il ginocchio mentre ti dimostri.
- Fai 15 ripetizioni su una gamba, quindi passare e fare altri 15 con l’altra gamba.
Mostra istruzioni
5. in piedi a gamba singola
“L’equilibrio a gamba singola è importante se devi salire o intorno a qualcosa. Anche camminare coinvolge una tragistratrice ripetitiva,” dice McKewn. “Inoltre, questo esercizio funziona tutto sulla catena: caviglie, ginocchia, estensori anca e nucleo.”
Anche gli esercizi di equilibrio come le gambe montuose sono essenziali anche perché mirano alle fibre muscolari a contrazione lenta. “Le fibre muscolari a contrazione lenta sono coinvolte nell’esercizio di resistenza e nelle contrazioni prolungate”, dice McKewn. “Gli altri esercizi in questa routine fanno affidamento sulle fibre muscolari a contrazione rapida, che vengono utilizzate durante i movimenti esplosivi, come un calo di una scala o sollevare il bambino.”
Tempo 30 SecActivity Body-Weight Workout
- Riposa la punta delle dita su una superficie stabile, come un contatore.
- Sollevare una gamba a pochi centimetri dietro di te, il ginocchio si piega abbastanza che le dita dei piedi non stanno toccando il pavimento.
- Guarda da quanto tempo puoi stare su un piede. “Punta per 30 secondi, e quindi lavorare fino a 60 secondi o più”, dice McKewn. “Per una sfida aggiuntiva, aggira legger le dita sopra la superficie.”
- Fai da 3 a 5 ripetizioni su ciascun lato, alternando i lati.
Mostra istruzioni
Consiglio
Questo è un facile esercizio da incorporare per tutto il giorno. “Prova a tenere la gamba sollevata mentre ti lava i denti o durante un’intera commerciale quando guardi la TV”, dice McKeown.
6. Ascensore per gambe quadruprulato
“Hai un sacco di bang per il tuo dollaro con quadruprulato perché incorpora molti gruppi muscolari [e] comporta molta stabilizzazione di base, che è particolarmente utile per la SM”, dice McKewn. “Molti dei deficit che vedi, compresa la debolezza dei muscoli e le menomazioni di equilibrio, iniziano con il tuo nucleo – se il tuo nucleo è debole, è più difficile per le tue membra funzionino correttamente.”
Imposta l’allenamento del corpo del corpo di 15attività di 15attività
- Inizia in una posizione a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La tua schiena dovrebbe essere piatta, come un tavolo.
- Coinvolgi gli ABS e quindi sollevare una gamba e calciarlo direttamente in modo che il ginocchio e le dita dei piedi siano appuntiti e la tua gamba è parallela al pavimento.
- Fai 2 set di 15 ripetizioni, gambe alternate.
Mostra istruzioni
Consiglio
Se questo è troppo impegnativo, inizia con solo 10 ripetizioni o 1 set.
Se stai cercando più di una sfida, aggiungi un componente di equilibrio estendendo il braccio opposto in avanti quando estendi la gamba, dice McKewn.
Annuncio