Un allenamento di rafforzamento del core di 10 minuti che è sicuro con Diastasis Recti

Diastasis Recti è comune tra le persone del postpartum, ma può influenzare chiunque e può portare a un nucleo indebolito. Credito dell’immagine: miniserie / E + / GettyImages Potresti aver sentito dal tuo amico postpartum su Diastasis Recti (DR), una condizione spesso associata alla separazione dei muscoli addominali durante la gravidanza. Ma chiunque può sviluppare il DR, e alcuni sono più probabili di altri. Ad esempio, coloro che hanno il diabete o l’obesità sono a rischio più elevato. Diastasis Recti è il risultato di una linea di straordinaria Linea Alba – la linea verticale del tessuto che collega i lati destro e sinistro dei muscoli del tuo retto addominiano (aka il tuo “tendine muscolare di 6 pacchi”), afferma Sinéad Dufour, PhD, Rete consultiva clinica di Lansinoh Membro e assistente Professore clinico della scienza della riabilitazione presso l’Università di McMaster. “Il risultato di questo straordinamento significa un nucleo che non funziona molto bene.” Annuncio pubblicitario Un nucleo debole può portare a problemi di pavimento pelvico, come il dolore durante il sesso, l’incontinenza e il mal di schiena. Il miglior allenamento AB per Diastasis Recti si concentra su esercizi che consentono una corretta contrazione del pavimento pelvico e muscoli profondi del nucleo, come il tuo addominio trasversale, dice Dufour. Avvertimento Dufour dice che non dovresti avere dolore con un diastasis recti. “Se c’è dolore intorno al cordoncino in cui la pancia è distesa, c’è più probabilità di un’ernia ombelicale oltre al diastasis retti”. Se è così, vorrai parlare con il tuo medico. Dovresti anche controllare con il proprio medico prima di riprendere l’esercizio dopo il parto. Secondo l’American College of Obstetricians e Ginecologi (ACOG), se avessi una gravidanza sana con una configurazione vaginale senza complicazioni, è probabile che tu possa iniziare a esercitare alcuni giorni dopo la nascita o non appena ti senti pronto. Ma se avessi una sezione C o qualsiasi complicazione, è ancora più importante ottenere spazio dal tuo medico. Il recupero medio da una sezione C è di sei settimane, e non dovresti fare il lavoro principale prima che la tua incisione sia completamente guarita. Una volta che sei cancellato, continua ad ascoltare il tuo corpo. Non fare il lavoro principale se non si sente giusto o non ti senti pronto – e smetti sempre di esercitare se senti dolore. Prova questo allenamento da 10 minuti Diastasis Recti Ricostruisci il tuo nucleo e rafforzare il tuo pavimento pelvico con il seguente allenamento AB per Diastasis Recti, per gentile concessione di cates Brooke, CPT, CPT, specialista di esercizio prenatale e postnatale e fondatore del metodo Bloom. I cates consigliano a seguire questo programma di allenamento Diastasis Recti tre volte a settimana per i migliori risultati. Avrai bisogno di una piccola palla o anello di pilates. Consiglio Evitare di tenere il respiro mentre fai questi esercizi, poiché ciò può aumentare la pressione intra-addominale e peggiorare il tuo dr. Sposta 1: Pressa addominale a doppia gamba Imposta 3REPS 5Region Core Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Posiziona una palla pilates o un asciugamano arrotolato tra le ginocchia e la compressione. Fai un respiro profondo nel tuo diaframma, consentendo la tua pancia in espansione con l’aria. Mentre espiri, stringi il tuo nucleo immaginando le tue ossa dell’anca che disegnano insieme. Mantieni il tuo nucleo in questa posizione serrata durante tutto il movimento. Sollevare entrambe le gambe allo stesso tempo, fermandosi quando raggiungono 90 gradi o sono in una posizione da tavolo. Spingi le mani contro le ginocchia mentre usi i muscoli principali per tirare le ginocchia verso le tue mani. Spingere per 3 respiri profondi, quindi rilassati. Mostra istruzioni Sposta 2: TAP TAP Imposta 3REPS 10Region Core Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Fai un respiro profondo nel tuo diaframma e, mentre espiri, stringi il tuo nucleo immaginando le tue ossa dell’anca insieme. Mantenere il tuo nucleo rinforzato, portare una gamba e poi l’altra fino a quando non sono entrambi a 90 gradi. Abbassa il piede sinistro verso il basso, fermandosi quando si tocca le dita dei piedi. Quindi, abbassa il piede a destra. Non lasciare il tuo tallone. Rimani sulle dita dei piedi per mantenere il tuo nucleo ingaggiato. Ritorna alla posizione del tavolo disegnando il piede a destra in alto e poi a sinistra. Ripeti, commutando quale piede tocca prima il terreno. Mostra istruzioni Consiglio Respira in tutto l’esercizio. Fermati e riposa se non riesci a mantenere un nucleo stretto durante l’esercizio. Sposta 3: Bridge con estensione del braccio aereo Imposta 3REPS 10Region Core Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a larghezza dell’anca. Tieni una palla o un anello di pilates nelle tue mani. Fai un respiro profondo nel tuo diaframma e, mentre espiri, stringi il tuo nucleo. Ponte su, spingendo attraverso i talloni mentre sollevi i fianchi fuori dal pavimento. Mentre colmi, spingi la palla sul petto. Estendi lentamente le braccia sopra la testa, fermarsi prima che le mani raggiungano il pavimento. Non lasciare che le tue costole si aprano mentre le tue braccia vanno dietro di te. Tieni il tuo nucleo stretto e le costole disegnate insieme. Mentre riporta le braccia alla posizione di partenza, il calcio inferiore a terra. Espirare, spingendo nel ponte, quindi inalare mentre torna indietro. Mostra istruzioni MOVE 4: Plancia orso con palla Imposta il nucleo di Secregion di 3 volte 5 Inizia su tutti e quattro con le mani e le ginocchia sul pavimento. Tieni le tue braccia a larghezza della spalla e le tue spalle sui polsi. Metti una palla tra le tue ginocchia. Spremere la palla e trasferire il peso alle tue mani. Stringere il nucleo mentre sollevi le ginocchia a circa un pollice da terra, mantenendo le dita dei piedi sul pavimento. Tieni il tuo nucleo stretto e non lasciare cadere il tuo stomaco. Tenere premuto per 3-5 secondi e tornare alla posizione di partenza. Funziona fino a tenere per 20 secondi. Mostra istruzioni Sposta 5: Bridge con estensione della gamba Imposta 2REPS 5Region core Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tieni una palla o un anello di Pilates nelle tue mani. Stringere il tuo nucleo, immaginando che stai disegnando le tue ossa dell’anca insieme e spingi attraverso i talloni per venire in un ponte. Mentre vieni in un ponte, premi la palla dritto sul petto. Tieni il tuo ponte ed estendi la tua gamba destra dritta, lasciando che il tallone colpisca leggermente il pavimento, prima di tornare indietro. Fai 2 set da 5 a 10 ripetizioni su un lato prima di abbassarlo verso il basso a terra e ripetere dall’altra parte. Mostra istruzioni Consiglio Respirare in questo esercizio e non lasciare che la tua schiena. Tieni i fianchi rivolti verso il soffitto. Lettura correlata Questo allenamento AB inferiore di 20 minuti rafforzerà il tuo pavimento pelvico Annuncio pubblicitario