Fare la posa del bambino prima di andare a letto può aiutare a calmare la tua mente e rilasciare endorfine di benessere per un sonno più riposante. Credito di immagine: Zoranm/E+/GettyImages
Siamo stati tutti lì: gira di coricarsi in giro e improvvisamente la tua testa inizia a girare con preoccupazioni e di domani. Prima che tu lo sappia, sei troppo entusiasta per colpire il fieno.
Annuncio
Quando i tuoi pensieri a spirale prima di andare a letto, a volte la cosa migliore che puoi fare per liberare la mente e facilitare lo stress è un allenamento veloce e delicato.
Ecco perché: “Elevare la frequenza cardiaca anche leggermente può rilasciare gli ormoni del benessere”, afferma Kemma Cunningham, CPT, istruttore di fitness di gruppo e personal trainer di Life Time Bridgewater. “Questo può aiutarti ad addormentarti più velocemente” e ottenere zzzz di migliore qualità, dice Cunningham. Di seguito, dimostra cinque mosse che preparano il tuo corpo e la tua mente per il riposo.
L’allenamento
1. Plancia
Livello di abilità All livello di 1 minuto
- Sdraiati a faccia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti direttamente sotto le spalle. Tieni i piedi flessi con il fondo delle dita del pavimento.
- Tieni gli avambracci paralleli tra loro ed evita di stringere le mani davanti a te.
- Premi negli avambracci e alzati in piedi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchi il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe passare a pochi centimetri dal pavimento in linea retta dalle spalle ai piedi.
- Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale e stringi i glutei.
- Guarda il pavimento per mantenere la testa in un allineamento neutro e respirare normalmente. Tenere per 60 secondi.
Mostra istruzioni
2. Lunge basso
Livello di abilità All Livelstime 30 sec
- Inizia in una posizione in ginocchio, quindi posiziona il piede sinistro davanti a te con il ginocchio a 90 gradi.
- Tenendo i fianchi quadrati sul tappetino e mantenendo una schiena piatta, inclina il petto in avanti verso il ginocchio sinistro, approfondendo il tratto nella coscia e nell’anca destra.
- Tenere questa posizione di affondo bassa per 30 secondi, quindi ripeti sulla gamba opposta.
Mostra istruzioni
Molti di noi hanno stress e tensione nella nostra parte inferiore del corpo, in particolare i nostri fianchi. Fortunatamente, il lungo affondo può limitare questa rigidità, il che può aiutarti a sentirti più a tuo agio e cullare a dormire.
“Il basso affondo rilascia la tensione nei fianchi e allunga i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e l’inguine”, afferma Cunningham.
3. Dog degli uccelli
Livello di abilità All livello di 1 minuto
- Inizia in posizione da tavolo su mani e ginocchia.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra e premi saldamente nel terreno, i palmi a distanza di larghezza delle spalle.
- Disegna l’ombelico nella colonna vertebrale, quindi solleva il braccio sinistro davanti a te all’altezza della spalla, con il palmo rivolto verso l’interno.
- Solleva la gamba destra dritto dietro di te all’altezza dell’anca, flettendo il piede in modo che le dita dei piedi puntino a terra.
- Tieni questa posizione per due secondi e ripeti usando la mano e la gamba opposti.
- Continua a alternarti per 60 secondi.
Mostra istruzioni
“Il cane degli uccelli è uno dei migliori esercizi per la forza e la stabilità di base”, afferma Cunningham. Inoltre, rafforza i muscoli stabilizzanti nella schiena (ovvero meno mal di schiena) e migliora la mobilità e la gamma di movimento (aka muscoli rilassati, rilassati), che contribuiscono tutti a dormire meglio.
4. Allungamento farfalla
Livello di abilità All livello di 1 minuto
- Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Puoi posizionare un piccolo cuscino sotto il sedere per renderlo più comodo.
- Piega le ginocchia e porta i piedi verso l’inguine, premendo insieme la pianta dei piedi.
- Siediti in alto, tenendo insieme i piedi mentre permetti a entrambe le ginocchia di cadere verso il pavimento su entrambi i lati. Tieni i piedi con le mani e riposa i gomiti sulle ginocchia.
Mostra istruzioni
Mancia
Dovresti sentire questo tratto all’interno dell’inguine e delle cosce. Puoi approfondire il tratto premendo delicatamente su ogni coscia interna con i gomiti.
5. Posa del bambino
Livello di abilità All livello di 1 minuto
- Inizia in una posizione da tavolo, a quattro zampe con i polsi sotto le spalle.
- Metti insieme i tuoi alluci.
- Spingi i fianchi indietro sui piedi, quindi fai scorrere le mani in avanti, abbassando la fronte a terra.
Mostra istruzioni
Dopo una lunga giornata, la posa del bambino è la prescrizione della perfezione per il sonno stellare come “allevia la tensione e lo stress nella parte bassa della schiena e nelle cosce interne”, afferma Cunningham.
Annuncio