Un allenamento AB di 5 minuti che puoi fare a letto

Non devi lasciare il tuo letto per ottenere un solido allenamento AB di 5 minuti! Credito immagine: CraveGer/Moment/GettyImages

Prima di uscire dal letto per iniziare la tua lunga giornata, puoi svegliare il tuo corpo e rafforzare il core dal comfort del materasso.

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“Gli allenamenti a letto possono essere utili, in quanto sono più accessibili per le persone che lavorano attraverso lesioni specifiche, riabilitazione, dolori articolari, artrite o degenerazione”, afferma Joanie Johnson, CPT, fondatrice di Strong Mom Society ed ex ballerina professionista.

“Riduce la tensione di gravità che potresti provare sulle articolazioni quando ti alleni in posizione verticale”, dice. “E la superficie instabile recluta più muscoli stabilizzanti e più piccoli, contribuendo ad aumentare l’equilibrio, la stabilità e lavorare più grandi motori primari.”

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È possibile utilizzare più facilmente la respirazione della pancia profonda da una posizione supina o laterale, che coinvolgerà tutti i muscoli addominali riducendo ulteriormente la tensione su collo, spalle e muscoli trapezio superiore. Se sei pronto a allenarti prima del lavoro, prova queste 5 mosse da Johnson:

1. 360 pancia respirando con mani incrociate

Tempo 1 Minoregion Core

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena e porta le mani sulla pancia, le dita intrecciate.
2. Prendi un’inalazione e concentrati sul riempimento delle costole inferiori. Senti come la pancia sorge delicatamente mentre respiri.
3. Mentre espiri, immagina di zitti il ​​tuo nucleo dal pavimento pelvico sul fondo delle costole. Fai finta che stai cercando di impedirti di fare pipì o passare il gas mentre abbracci i muscoli addominali.
4. Inspira a rilasciare completamente l’attivazione del muscolo core.
5. Ripeti per 60 secondi.

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2. Ponte dell’anca con marcia delle gambe

Tempo 1 Minoregion Core

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena, piedi sul pavimento, ginocchia che puntano verso il soffitto.
2. Usando la respirazione dell’attivazione del nucleo dall’alto, espira mentre si attiva il nucleo e solleva un piede da terra.
3. Concentrati sul mantenimento del tuo core mentre si alterna sollevando il piede destro, quindi sinistra.

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3. Lift gamba supina

Tempo 1 Minoregion Core

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena, la gamba destra si estendeva direttamente lungo il letto, la gamba sinistra si estende verso il soffitto.
2. Usando la respirazione dell’attivazione core dall’alto, espira mentre si impegna il nucleo e solleva la gamba destra per incontrare la sinistra.
3. Concentrati sul mantenere il core impegnato mentre abbassi la gamba sinistra, mantenendo la gamba destra in aria.
4. Quindi, solleva la gamba sinistra per incontrare la tua destra, quindi abbassa la destra fino al letto.
5. Continua a alternare quale gamba si alza.

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4. Bug morto

Tempo 1 Minoregion Core

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia sollevate in angoli di 90 gradi e le braccia si estendevano verso il soffitto.
2. Usando la respirazione dell’attivazione del nucleo dall’alto, espira mentre si attiva il nucleo e abbassa il braccio sinistro e la gamba destra verso il letto.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Quindi, abbassa il braccio destro e la gamba sinistra verso il letto.
5. Continua a alternare il braccio e la gamba opposti.

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5. Sollevamento dell’anca obliqua

Time 30 Secregion Core

1. Inizia in una tavola laterale, sostenendoti sull’avambraccio destro con il gomito sotto la spalla. Estendi le gambe e posiziona il piede superiore davanti al piede inferiore e spremi il nucleo e i glutei.
2. Metti la mano sinistra dietro la testa con il gomito rivolto verso l’alto. Questa è la posizione di partenza.
3. Ruota verso il pavimento, portando il gomito sinistro per incontrare la mano destra. Tieni i fianchi alzati dappertutto; La rotazione dovrebbe avvenire attraverso il tuo nucleo.
4. Ritorna alla posizione di partenza.
5. Immergi lentamente i fianchi verso il pavimento fino a quando non fanno un contatto leggero.
6. Ritorna alla posizione di partenza. Questo è 1 Rep.
7. Continua per 30 secondi su ciascun lato.

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