Dai ai tuoi piedi un po ‘di credito TLCImage: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Ti svegli con rigidità, dolore o un dolore acuto e lancinante al tallone, all’arco o al piede?
Molto spesso, il dolore mattutino ai piedi è correlato alla quantità di stress che i tuoi piedi hanno subito il giorno prima, dice a morefit.eu Tyler Nightingale, DPT. Un duro allenamento o anche molte camminate possono sovraccaricare il tessuto dei piedi, causando disagio alla mattina.
Lo spettro del dolore mattutino ai piedi copre tutto, dal dolore muscolare a insorgenza ritardata alla fascite plantare (infiammazione della fascia plantare, una fascia di tessuto che collega l’osso del tallone alle dita dei piedi) fino alla tendinopatia cronica (infiammazione a lungo termine e compromissione della tendini), dice Nightingale.
Che il dolore al piede sia temporaneo o il risultato di una condizione cronica, lo stretching può aiutare ad alleviare i dolori e moderare il dolore. Qui, Nightingale condivide una serie di esercizi di stretching per aiutarti a iniziare la giornata con il piede giusto (gioco di parole) .
1. Rilascio dei tessuti molli per l’arco longitudinale mediale
Tempo 1 MinType Flessibilità
- Posiziona una palla da lacrosse (o un’altra palla piccola e ferma) sotto il piede.
- Spingi il piede in avanti, mantenendo la pressione mentre fai rotolare la palla all’indietro fino a raggiungere l’inizio del tallone.
- Quindi fai rotolare la palla in avanti fino alla pianta del piede.
- Ripeti questo movimento per 60 secondi su ciascun piede.
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2. Tridimensionale Stretch Gastroc
Ripetizioni 10 Flessibilità di tipo
- Stare di fronte a un muro e posizionare il piede anteriore a una distanza di un pugno. Mentre ti prepari contro il muro, sposta il peso del corpo in avanti per consentire al ginocchio di piegarsi e avvicinarsi al muro.
- Tieni entrambi i talloni a contatto con il pavimento e la gamba posteriore dritta, quindi raddrizza il ginocchio anteriore.
- Continua per 10 ripetizioni.
- Con la stessa gamba anteriore, esci in diagonale verso destra, tenendo il piede puntato dritto verso il muro e piegati in avanti.
- Ripeti la stessa cosa sul lato sinistro.
- Continua per 10 ripetizioni.
- Con la stessa gamba, esci in diagonale verso destra. Questa volta ruota leggermente il piede verso l’interno e piegati in avanti.
- Continua per 10 ripetizioni.
- Ripeti con l’altra gamba.
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3. Alluce Extension Lunge
Ripetizioni 15 Flessibilità di tipo
- Inizia in una posizione divisa con la gamba bersaglio dietro.
- Mantieni il peso centrato sull’alluce del piede posteriore mentre ti abbassi in un affondo completo, estendendo completamente il piede.
- Torna lentamente in piedi.
- Completa 15 ripetizioni.
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4. Plantarflexion caviglia seduta
Imposta la flessibilità di 3Time 10 SecType
- Inizia a quattro zampe su un materassino, quindi sposta lentamente il peso indietro per sederti sui talloni.
- Mentre ti siedi e aumenti il peso sulle caviglie, assicurati che i tuoi piedi siano paralleli attraverso il mesopiede e le dita dei piedi.
- Trova un punto di allungamento massimo tollerabile e mantieni la posizione per 10 secondi.
- Ripeti per 3 serie in totale.
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5. Rotazione dalla pronazione alla supinazione
Ripetizioni 10 Flessibilità di tipo
- Inizia a stare in piedi.
- Posiziona il piede bersaglio sul pavimento, mantenendo il peso qui, quindi ruota i fianchi in fuori e metti l’altro piede dietro di te.
- Sollevati attraverso l’arco del piede fermo mentre ruoti i fianchi in avanti e metti il piede libero davanti a te.
- Continua per 10 ripetizioni, quindi cambia lato.
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