Porta la tua routine di stretching al livello successivo incorporando una fascia di resistenza. Image Credit: Hispanolistic / E + / GettyImages
Se sei come la maggior parte delle persone che lavorano da casa in questi giorni, probabilmente hai investito in una serie di fasce di resistenza. E mentre sono ottimi per tonificare le braccia e scolpire le gambe, potresti non aver pensato di incorporarli nella tua routine di stretching.
Soprattutto se il tuo programma di fitness settimanale è ricco di allenamenti per la forza con fascia di resistenza, dovresti anche dare la priorità allo stretching post-allenamento. È uno dei modi migliori per evitare che i muscoli si irrigidiscano e si feriscano.
Per mantenere il tuo corpo e la salute generale, devi trovare l’armonia tra i tuoi allenamenti, gli allungamenti e una mentalità positiva, afferma l’allenatore Matt Cheng, co-creatore di Beyond the Movements e 90-Day Energy Reset. “Trascurare lo stretching può portare a lesioni prevenibili e dolore alle articolazioni”, dice.
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Anche se una delle parti migliori dello stretching è che hai solo bisogno del tuo peso corporeo, l’aggiunta di attrezzature come le fasce di resistenza può rendere i tuoi allungamenti ancora più efficaci.
“L’aggiunta di una fascia di resistenza può aiutarti con i punti difficili da raggiungere così come aiutare con la tensione di tutto il corpo”, dice Cheng. Un altro vantaggio? Le bande di resistenza hanno più resistenza quando vengono allungate, dice. Ciò significa che forniscono una tensione extra man mano che ti avvicini alle estremità della tua gamma di movimento, il che aiuta a migliorare la tua flessibilità.
Ringiovanisci il tuo corpo da tutti quegli estenuanti allenamenti HIIT con questa routine di allungamento della fascia di resistenza che mirerà a tutto il tuo corpo e allenterà ogni tensione. Questi cinque allungamenti ti aiuteranno a ripristinare i muscoli dai danni post-allenamento e ti prepareranno per la tua prossima sessione di sudore.
Move 1: Band Discolate
Credito immagine: Matt Cheng / morefit.euTempo (in secondi) 1 minAttività Stretching Parte del corpo Petto, braccia e spalle
- Tenendo ciascuna estremità del cinturino in una mano, trova la tensione nel cinturino mentre lo porti sopra la testa.
- Tenta di “rompere la fascia” mentre raggiungi le braccia dietro il corpo per massimizzare l’allungamento di petto, spalle e bicipiti.
- Con le braccia tese, riporta la fascia sopra la testa e davanti al petto.
- Ripeti per 1 minuto.
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“Le lussazioni della fascia sono ottime per allungare il torace e le spalle e possono anche servire come movimento all-in-one per il riscaldamento e l’attivazione”, dice Cheng.
Mossa 2: allungamento quadruplo assistito da banda
Credito immagine: Matt Cheng / morefit.euTempo (in secondi) 1 minuto Stretching delle parti del corpo Gambe
- Inizia avvolgendo la fascia intorno alla caviglia.
- Quindi avvolgere la fascia sopra la spalla.
- Infine, trova il tuo equilibrio e tira verso il basso la fascia per sentire l’allungamento.
- Tieni ogni lato per 1 minuto ciascuno.
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“Se hai problemi a mantenere l’equilibrio su una gamba, puoi farlo anche stando sdraiato sulla pancia”, dice Cheng. Il movimento sarà lo stesso della versione in piedi in termini di direzioni, tranne per il fatto che spingerai i fianchi a terra invece mentre tiri la fascia sopra la testa.
Mossa 3: allungamento dei muscoli posteriori della coscia invertito con banda assistita
Credito immagine: Matt Cheng / morefit.euTempo (in secondi) 1 minuto Stretching delle parti del corpo Gambe
- Inizia con la fascia ad anello sotto l’arco del piede.
- Quindi avvolgere l’altra estremità sulla spalla dello stesso lato.
- Mantenendo il corpo in linea retta, inclina l’anca all’indietro e solleva lentamente la gamba fasciata.
- Abbassa la gamba e rialzati.
- Ripeti per 1 minuto per lato.
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“Questo esercizio è ottimo per allungare i muscoli posteriori della coscia e per lavorare sulla postura e sull’equilibrio”, dice Cheng. Quindi, se stai seduto al computer tutto il giorno o fai esercizi che ti tengono più curvo o richiedono molto equilibrio (pensa al ciclismo, HIIT, corsa o yoga), è una buona mossa da aggiungere alla tua routine.
Con questa mossa, “la chiave è sentire il tendine del ginocchio più vicino al pavimento mantenendo la postura”, dice Cheng. Questo ti dà il tratto più profondo possibile.
Mossa 4: allungamento dei tricipiti assistito da una fascia
Credito immagine: Matt Cheng / morefit.euTempo (in secondi) 1 minuto Stretching di attività Parte del corpo Braccia e spalle
- Tieni un’estremità del cinturino con la mano destra. Allunga il braccio su e sopra la parte posteriore della testa e lascia che la fascia scenda dietro la schiena.
- Usa l’altro braccio per tirare la fascia, allungando il braccio superiore.
- Fallo per 1 minuto per lato.
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Il tuo tricipite è un muscolo più piccolo del braccio e può contrarsi dopo l’allenamento, quindi non devi trascurarlo. “Se fai questo allungamento correttamente, il tuo gomito sarà puntato verso il cielo e sentirai la parte posteriore delle braccia allungarsi”, dice Cheng.
Mossa 5: rotazione assistita da banda e portata
Credito immagine: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Stretching
- Con la fascia sotto il piede sinistro, avvolgi l’altra estremità sopra la spalla destra e dietro di te.
- Tieni il cinturino come se fosse una tracolla.
- Ruota alla tua destra e con il braccio libero raggiungi la testa e consenti alla fascia di accorciarsi.
- Tieni premuto per 1 minuto su ciascun lato.
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“Quest’ultimo tratto ti aiuterà con la rotazione e la portata dall’alto”, dice Cheng. Saprai di averlo fatto correttamente se la tua fascia ruota il busto mentre si accorcia, dove senti un allungamento negli obliqui e sotto il braccio sopra la testa, dice.