Come ottenere un girovita più grande?

Le iperestensioni sono un ottimo modo per ottenere un girovita più grande.Credito immagine:undrey/iStock/GettyImages

Un girovita grande e muscoloso la fa sembrare forte e potente. I muscoli addominali, obliqui e della parte bassa della schiena aggiungono circonferenza a tutti i lati del girovita per migliorare questo effetto. Quello che non vuole fare è aggiungere grasso.

Per ottenere un girovita più grande, esegua esercizi di forza mirati e segua una dieta che favorisca l’aumento dei muscoli e impedisca l’aumento del grasso.

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Suggerimento

Costruisca un girovita solido con esercizi mirati ai muscoli addominali.

Aggiunga peso gradualmente

Per aumentare le dimensioni dei muscoli intorno al girovita, deve aggiungere peso e fare serie di ripetizioni moderate (da otto a 12 ripetizioni). Dovrebbe già avere una solida base di forza del core prima di aggiungere molto peso a questi esercizi. È importante aggiungere gradualmente il peso per proteggere la colonna vertebrale dalle lesioni.

Come per qualsiasi routine di allenamento con i pesi, la progressione e la varietà sono importanti. Aggiunga peso e/o volume e cambi gli esercizi ogni poche settimane, per far sì che i muscoli del core si adattino a nuove sollecitazioni.

Si assicuri di permettere ai muscoli di recuperare tra un allenamento e l’altro. Circa 48 ore sono ottimali. È durante questo periodo di recupero che i muscoli si riparano e si ingrandiscono.

1. Crunch inclinati con peso

Questo movimento per la zona mediana aiuta a costruire un nucleo forte e addominali strappati. Inizi con un peso più leggero e un’inclinazione minore; man mano che progredisce, può aggiungere più peso e un’inclinazione più ripida, dice ExRx.net.

1. Prenda un piatto di pesi e si sieda su una panca per pesi in discesa. Agganci le caviglie sotto i cuscinetti e si sdrai. Afferri la piastra dietro il collo o la metta sul petto con le braccia incrociate.
2. Contragga gli addominali e sollevi la parte superiore e centrale della schiena dalla panca, utilizzando la forza addominale. Si alzi il più possibile, mantenendo la schiena bassa sulla panca.
3. Abbassi lentamente e ripeta.

2. Piegamenti laterali con peso

Questo esercizio è stato ideato in particolare per costruire massa ai lati della vita. Spesso si vedono persone che eseguono questo esercizio con un manubrio in entrambe le mani. In realtà, questo vanifica lo scopo.

1. Si alzi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenga un manubrio, un kettlebell o una piastra di peso nella mano destra.
2. Contragga i muscoli del core. Si pieghi lentamente sul lato sinistro fino a sentire un leggero stiramento. Rimanga sul piano frontale; non permetta al busto di piegarsi in avanti o indietro.
3. Torni al centro e si pieghi verso l’altro lato. Torni al centro. Ripetere, poi cambiare lato.

3. Dica buongiorno

Il buongiorno costruisce forza e definizione nei muscoli della parte bassa della schiena. È anche un ottimo esercizio per costruire i glutei e i tendini del ginocchio.

1. Carichi un bilanciere con un peso adeguato e lo posizioni sulla parte posteriore delle spalle, appena sotto il collo.
2. Si metta in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Mantenendo le gambe dritte (non blocchi le ginocchia), si pieghi in vita con la schiena piatta.
3. Scenda fino a quando la sua schiena è parallela al pavimento. Sollevi il busto fino a quando i fianchi sono estesi. Ripetere.

4. Iperestensioni per la parte bassa della schiena

Le iperestensioni fanno lavorare la parte bassa della schiena, così come la parte alta e media della schiena. Cominci senza peso e aggiunga gradualmente il peso man mano che diventa più forte.

1. Si sdrai a faccia in giù su una panca per iperestensioni. Posizioni la parte superiore delle cosce in piano contro il cuscinetto, lasciando spazio sufficiente per piegarsi in avanti in vita.
2. Incroci le braccia sul petto. Tenga una piastra di peso al petto, se lo desidera. Mantenendo la schiena piatta, si pieghi lentamente in vita abbassando il busto.
3. Quando non riesce ad andare oltre senza arrotondare la schiena, sollevi lentamente il busto fino alla posizione iniziale.

5. Rotolamenti con la ruota degli addominali

Probabilmente ricorda questo esercizio dalle pubblicità televisive. Ma non è una trovata. Secondo lo specialista certificato di forza e condizionamento Andy Haley, è uno dei migliori esercizi per il core che si possano fare.

1. Utilizzi una ruota per addominali o un bilanciere con piastre. Si inginocchi sul pavimento e afferri la barra o le maniglie.
2. Contragga il suo core. Si distenda il più possibile, allargando le braccia e portando il busto parallelo al suolo.
3. Utilizzando la forza del suo core, torni alla posizione iniziale. Ripetere.

Attenzione alla dieta

Se non mangia correttamente, otterrà un girovita più grande, ma non sarà del tipo duro e strappato. ACE Fitness insiste sul fatto che è fondamentale avere un piano alimentare sano. Perda grasso mentre guadagna muscoli, seguendo una dieta magra, povera di alimenti elaborati e di zuccheri e ricca di proteine.

Mangia molta frutta e verdura fresca; pollo, pesce, fagioli e tofu; e quantità limitate di cereali integrali e latticini. Assuma grassi sani da avocado, olio d’oliva, noci e semi.

La quantità di calorie che dovrebbe assumere dipende da molti fattori, ed è meglio determinarla consultando un coach o un nutrizionista. Deve solo assicurarsi di bilanciare le calorie in modo ottimale per la crescita muscolare, cioè di assumerne abbastanza per affrontare gli allenamenti più impegnativi, ma non così tante da aumentare il grasso in eccesso.